Crizele foametei afectează de obicei sportivii de anduranță (bicicliști, alergători de maraton ...), în timp ce aceștia sunt aproape inexistenți în rândul sportivilor angajați în eforturi mai scurte și mai intense. Cu toate acestea, crizele foametei afectează adesea sportivii amatori și începătorii, fie pentru că nu au experiență în gestionarea dietei pe baza eforturilor lor, fie pentru că sunt slab eficienți - din punct de vedere metabolic - în economisirea glicogenului prin oxidarea unor procente mari de acizi grași. la niveluri de intensitate medie spre mare.
pentru desfășurarea activității fizice.În practica sportivă, consumul de energie crește inexorabil; această cerere mai mare este satisfăcută de hidroliza-oxidarea moleculelor de energie:
- creatina-fosfat [C-P]
- glucide [CnH2nOn]
- acizi grași [CH3- (CH2) n-COOH]
- aminoacizi cu lanț ramificat [leucină, izoleucină și valină]
- substraturi pentru neoglucogeneză (aminoacizi [NH2-CH-R-COOH], glicerol, acid lactic, piruvat).
Nu există metabolismuri energetice separate unele de altele și în mod normal sunt simultane, precum și amestecate între ele; totuși - bazat pe: nivelul de antrenament, eficiența metabolică, tipul de efort, durata efortului, starea nutrițională, subiectivitatea etc. - pot fi evidențiate diferențe mai mult decât semnificative intra și interindividuale. În ciuda acestui fapt, este încă posibil să se afirme că, chiar și având în vedere variabilele menționate anterior, în cheltuielile de energie și în prevalența căilor metabolice:
carbohidrații (glucoza) fac întotdeauna parte din mecanismul de producere a energiei, atât în eforturile aerobe, cât și în cele anaerobe sau mixt.
Carbohidrații sau carbohidrații din organism provin din alimente (simple și complexe), dar pot fi, de asemenea, produse în mare măsură endogen prin intermediul neoglucogeneza (stabilirea unei „eficiențe și„ eficiențe) limitate; în condiții bazale, este deci posibil să supraviețuim (dar să nu trăim întotdeauna într-o sănătate psiho-fizică perfectă) chiar și prin limitarea lor drastică în dietă. Dimpotrivă, desfășurarea de sporturi aerobice care necesită o intensitate ridicată a efortului, este necesar ca organismul să fie alimentat în mod constant de UE, adică să fie într-o stare perfectă de nutriție; „Homeostazia glicemică și consistența rezervelor de glicogen sunt criterii fundamentale în evaluarea stării nutriționale a unui subiect (deci și al unui sportiv) care, neavând carbohidrați în dietă, nu ar putea conta pe o recuperare eficientă a rezervelor de zaharuri. acesta din urmă poate și trebuie depozitat, totuși, hrănindu-se în principal cu molecule care necesită un angajament metabolic intens pentru a fi transformate în glucoză și ulterior depozitate în mușchi și ficat (aminoacizi ai proteinelor și glicerol al trigliceridelor), nu este posibil să se atingă niveluri de COMPENSATIE nutritiva suficient de rapida si consistenta.
În cele din urmă, pentru un sportiv de anduranță (ciclism, înot de fond, schi fond, alergare de fond, canotaj, urmărire etc.), a mânca dezechilibrat ar însemna riscul apariției foamei în timpul performanței din cauza "epuizării de zaharuri, si mai exact de glicogen muscular.
Rezervele de glicogen au o CAPACITATE LIMITATĂ; cele musculare pot fi mărite odată cu antrenamentul .... dar până la un anumit punct! NB. consistența rezervelor de glicogen la sportivi este evaluată prin intermediul unui parametru numit REZISTENȚĂ AEROBĂ (timpul necesar pentru epuizarea rezervelor în timpul unui efort de prag aerob). Din punct de vedere cantitativ, glicogenul NU reprezintă o rezervă BUNĂ; pentru a fi depozitat are nevoie de „spații mari”, deoarece legăturile sale chimice includ și o „cantitate mare de” apă (aproape absentă în rezervele de grăsime: țesut adipos); se estimează că sunt necesare 2,7 g de apă pentru fiecare gram (g) de glicogen.
Presupunând o epuizare COMPLETĂ a depozitelor de glicogen muscular (o afecțiune aproape imposibil de realizat în sport, deoarece criza foamei are loc mai devreme) ar însemna o reducere a masei corporale de:
300g x (1g + 2,7g) = 1110g ... sau 1,1kg
la acesta ar trebui adăugat și un procent de epuizare hepatică, deoarece ficatul, deși NU este direct responsabil pentru susținerea energiei musculare, ci pentru menținerea glicemică, în condiții de lăcomie metabolică eliberează câtă cantitate de glucoză este necesară pentru homeostazia glicemică. pentru buna funcționare a sistemului nervos central (SNC), în timpul activității sportive participă la alimentarea cu energie musculară.
în modul cel mai potrivit și permite corpului tău să se refacă după stresul fizic indus de antrenament.Dieta potrivită pentru prevenirea crizelor foamei în timpul sportului se caracterizează printr-o bază consistentă de carbohidrați complecși bine distribuiți în mese; este posibil să urmați recomandările generale pentru o dietă corectă, de aceea ar fi indicat să garantați o cantitate de carbohidrați care oscilează între 55 și 60% din totalul caloriilor. Proteinele nu trebuie să depășească 1,5 g / kg de greutate corporală (eventual susținută de o „integrare a aminoacizilor cu lanț ramificat), iar lipidele ar trebui să fie între 25 și 30% din energia totală. NB Vă reamintim că, chiar și în sport (în special la amatori) este posibil să se introducă mai multă energie decât este necesar, cu riscul de a favoriza depunerea adipoasă, deci supraponderalitatea.
Ceea ce diferențiază dieta unui sportiv de anduranță care dorește să prevină crizele foametei de cea a unei persoane sedentare este distribuție energie în diversele mese ale zilei. Sportivii (și în special sportivii) desfășoară activități fizice deosebit de solicitante, care contribuie semnificativ la „creșterea nevoilor calorice; presupunând că un subiect X are o cheltuială energetică zilnică de 2300kcal (rata metabolică bazală + activități obișnuite), după un antrenament de ciclism de fond după-amiaza (de la 16:00 la 18:15) ar putea ajunge cu ușurință la 3500-4000 kcal TOT; pentru a le distribui corect, cele furnizate de carbohidrați ar trebui distribuite pe tot parcursul zilei ... DAR cu o densitate mai mare ÎNAINTE, ÎN TIMPUL ȘI IMEDIAT DUPĂ activitatea fizică! O metodă simplă și eficientă (pentru un novice și nu pentru un profesionist în nutriție care ar trebui să fie puțin mai precis ...) ar putea fi următoarea:
- Organizați mesele zilnice departe de antrenament într-un mod obișnuit (în acest caz: mic dejun, gustare de dimineață, prânz [... antrenament ...] și cină).
- Compuneți o masă PRE-antrenament (indiferent dacă este principală sau secundară) cu alimente cu indice glicemic scăzut pe bază de carbohidrați, bogate în fibre dietetice (moderarea lipidelor și proteinelor) pentru consumare aproximativ 90-120 " înainte de efort; de exemplu 100g orez "basmati" condimentat cu 100g legume, 10g ulei de măsline extravirgin și 10g brânză rasă (aproximativ 450 kcal).
- Integrează DURANTA activității sportive cu maltodextrină dizolvat în apă, dacă este necesar cu aminoacizi ramificați și săruri minerale, structurând a băutură ușor hipotonică de cel puțin 1-1,5 litri și aproximativ 300-350kcal.
- În antrenamentul POST imediat (chiar înainte de duș!), Compuneți o masă suplimentară pe bază de carbohidrați cu indice glicemic mediu și ridicat, cu conținut scăzut de grăsimi și proteine scăzute. Un exemplu ar putea fi: 200g cartofi îmbrăcați cu ulei de măsline extravirgin, 2 felii de pâine albă și 1 banană (aproximativ 400kcal).
În general, pentru a evita criza foametei în timpul sportului din cauza epuizării glicogenului muscular, este NECESAR:
- Introduceți cantitatea potrivită de energie
- Introduceți cantitatea potrivită de carbohidrați
- Distribuiți corect nutrienții
- Împărțiți corect mesele zilnice
- Lăsați recuperarea potrivită corpului
- Dozați energia în timpul performanței pentru a evita sfârșitul prematur al depozitelor de glicogen.
