Aceasta implică o „redactare precisă și adesea laborioasă a programelor nutriționale detaliate, cu procentele bine definite de macronutrienți care trebuie urmate în fiecare zi. Acestea fiind spuse, nu este de la sine înțeles că fiecare sistem respectă criterii metodologice identice pentru calcul și evaluare.
Dimpotrivă, cu excepția celor care urmează o linie „academică” - care „ar trebui” cumva să standardizeze modus operandi - fiecare are propriul său mod.
În articolul următor vom vorbi despre așa-numita „dietă ciclică”, un sistem nutrițional conceput pentru a maximiza dezvoltarea fiziologică a masei slabe și, în același timp, pentru a reduce cantitatea de grăsime corporală.
Vom discuta în mod evident principiile care îl reglementează și, mai presus de toate, eficacitatea reală sau aplicabilitatea pe care le poate demonstra în domeniul fitnessului și culturismului.
Pentru informații suplimentare: Hunting Pig Out: în ce constă? constantă - caracterizată printr-un aport de carbohidrați de aproximativ 50-60% din totalul zilnic de kilocalorii (kcal) (mor), în timp ce grăsimile ar trebui să fie respectiv 25-30%, iar proteinele ar ocupa porțiunea rămasă.
La sportivi, cota de proteine recomandată ar trebui să crească, în special prin urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii - necesară pentru a reduce greutatea - atingând un număr chiar mai mare de 2,2 g de proteine per kilogram (kg) de kg corporal.
Ideea este că, în cea mai mare parte, cota de energie luată cu alimentele și distribuția macronutrienților rămân neschimbate în timp - luând în considerare în mod logic mesele sau zilele de „înșelăciune”.
, nu a existat niciodată posibilitatea de a-l preseta și de a-l gestiona - să nu uităm că în anii 1900 Italia și-a petrecut cea mai mare parte a timpului ca țară din Lumea a Treia; pentru mulți problema a fost să găsească ceva de mâncare, cu siguranță să nu „aleagă”.
„Matematica alimentară„ actuală ”- pe care o folosim de mai puțin de jumătate de secol - s-a născut în esență pentru a proteja populația de obezitate și de patologiile metabolice (diabet zaharat de tip 2, hipertensiune arterială primară, hipercolesterolemie, hipertrigliceridemie, hiperuricemie etc.). ); astăzi, însă, această abordare este susținută și de „nevoi estetice” importante.
Acesta este modul în care stabilirea unei cote precise de alimente și băuturi a devenit o necesitate mai mult ca oricând necesară pentru supraviețuire. Din păcate, atitudinea pandemică față de obezitate este încă dificil de oprit.
și calmul autonom parasimpatic;Pe această teorie s-a născut conceptul inovator de nutriție ciclică, care ar trebui să nu ia în considerare atribuirea fixă a caloriilor și distribuția standardizată a macronutrienților (carbohidrați, proteine și grăsimi).
Pentru mulți, reorganizarea vieții alimentare pe o bază ciclică face posibilă recuperarea naturalității ritmurilor, cum ar fi reglarea sistemului nervos, a sistemelor energetice, a fluxurilor hormonale.
Am putea reconsidera modul în care mâncăm extinzând tiparele zilnic la perioade reale (câteva zile sau chiar săptămâni).
Toate acestea sunt exploatate pe scară largă în sistemul Hunting Pig Out (H-PO), unde ponderea energiei luate în perioada săptămânală rămâne aceeași, la fel și distribuția macro-urilor energetice, potrivită și pentru sportivi, culturisti și iubitorii de fitness. care doresc să-și îmbunătățească compoziția corpului.
), un consum de energie fără activități dorite de aproximativ 1950 kcal / zi și o cheltuială din activitatea motorie fizică de aproximativ 350 kcal / zi timp de 2 zile pe săptămână. Energia totală care trebuie luată ar fi de 14350 kcal pe săptămână (/ săptămână) sau 2050 kcal / zi, pentru o întreținere absolută.
Având în vedere gestionarea „clasică” a dietei, 50-60% din carbohidrați, 25-30% din grăsimi și restul de proteine ar fi atribuite. Sau, ați putea începe de la cantitatea de proteine pe bază de ag / kg (nu intrăm în meritul coeficientului, care depinde de diverși factori), o transformați în calorii, adăugați cele din grăsimi și, în final, obțineți energia rămasă a carbohidrati din care sa se obtina gramele.
Evident, am putea lua în considerare procente ușor diferite, dar, în principiu, suntem pe acești parametri.
Cu toate acestea, mai târziu vom urma o metodă mult mai „scumpă” pentru sportivi, făcând calculele pe baza de grame pe kg (g / kg).
Exemplu de hrănire zilnică
Amintiți-vă, exemplul este stabilit având în vedere masa totală (85 kg), nu cea slabă. Coeficienții care pot fi suprapuși procentelor menționate mai sus sunt aproximativ următoarele:
- Proteine (P): 1,5 g / kg;
- Grăsime (L): 0,75 g / kg;
- Carbohidrați (CHO): x g / kg (ponderea rămasă pentru a ajunge la 2050 kcal / zi sau 14350 / săptămână).
În acest moment, dorind să ne gândim săptămânal și nu zilnic, am avea:
- P / săptămână: 127,5 g x 7 zile = 892,5 g (3570 kcal);
- L / săptămână: 63,8 g x 7 zile = 446,3 g (4016,7 kcal);
- CHO / săptămână: 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (coeficient de energie de 1 g de CHO) = 1803,6 g.
Exemplu de alimentare ciclică
Cu referire la principiul nutriției ciclice, vom structura o dietă legată de zilele de antrenament și odihnă, deci nu identice între ziua 1, ziua 2, ziua 3 etc., dar respectând antrenamentele planificate.
În zilele de antrenament (2300 kcal), conținutul de proteine și grăsimi ar rămâne scăzut, 1,0 g / kg (deci 85 g) și respectiv 0,5 g / kg (deci 42,5 g); în consecință, făcând calculul rezultat, carbohidrații vor fi cota predominantă (420,7 g), sau aproape 5 g / kg.
La masa imediat următoare ultimului antrenament și pe parcursul zilei următoare, cota de proteine ar putea fi crescută semnificativ, reducând în consecință carbohidrații (și, pentru unii, chiar și puținele grăsimi rămase), pentru a maximiza efectul. Recuperare și construirea musculară.
Proteinele pot ajunge la 2,2 g / kg (deci 187 g) și - menținând grăsimile constante - 3,7 g / kg carbohidrați.
Dar atenție, calculul trebuie să țină cont de faptul că această ultimă variație intersectează aportul caloric al zilelor de antrenament cu o defalcare menționată în schimb la recuperarea zilei următoare. Deci, pentru cei care nu vor să înnebunească, ar putea concentrați toate proteinele zilei de antrenament la masa de seară și aplicați re-calculul a doua zi (duminică).
De luni până joi (zile de odihnă cu 1950 kcal / zi), s-ar putea menține o cotă normală de proteine, adică 1,5 g / kg (deci 127,5 g / zi), o cotă de grăsime mai mare decât cele anterioare, egală cu 1,0 g / kg (deci 86 g / zi) și restul de carbohidrați:
g CHO / zi = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3,75 (kcal / g) = 177,6
Pentru subiectul nostru, 177,6 g / zi de carbohidrați este egal cu 2,1 g / kg.
Cantitatea calorică săptămânală este aceeași, dar distribuția energiei și a macronutrienților energetici se schimbă.
Alte puncte importante de urmat în nutriția ciclică ar fi cele ale unei diete sănătoase și corecte; în primul rând, este bine să favorizați alimentele naturale și nu procesate industrial, învățând să gătiți.
totul și reasamblați schema.
Mai mult, după cum arată cele mai recente studii, metabolismul este mai inteligent decât credem. Este adevărat că există ritmuri și mecanisme pentru a „profita la maximum”, precum binecunoscuta fereastră anabolică post-exercițiu. Dar este la fel de adevărat că procesele de construcție și demolare se opresc după ce și-au terminat activitatea; cu siguranță nu au temporizator.
A lua mai puține proteine după antrenament, chiar dacă nu are o logică, nu ar nega ceea ce ați făcut în sală. Desigur, recuperarea ar fi mai lentă, p amânată ca să spunem așa, dar mai devreme sau mai târziu se va întâmpla oricum.
Este diferit dacă vorbim despre calorii. De fapt, este corect să concentrați mai multă energie cu alimente în zilele de antrenament, dar numai dacă decalajul este imposibil de gestionat eficient.
De exemplu, un ciclist amator care parcurge 300 km între sâmbătă și duminică și care lucrează ca angajat de profesie, găsește fără îndoială un avantaj în „creșterea” aportului de energie în zilele de antrenament, mai degrabă decât în realizarea mediei săptămânale.
Pe de altă parte, un subiect care se antrenează cu greutăți 3-4 zile pe săptămână, poate stabiliza în siguranță aportul alimentar, obținând aceleași rezultate în termeni de bunăstare și rezultate ca și în cazul unei diete ciclice.
