Puterea schiorului de fond - Nevoia de săruri minerale

Cerințe pentru sărurile minerale

În „puterea schiorului de fond, realizarea rației de saruri mineraleeste cel mai dificil aspect cu care trebuie să faceți față; pentru cei care mișcă 1,0-3,0 litri de apă pe zi numai cu transpirație, nevoia de potasiu și magneziu crește semnificativ.

Tot în diureză DAR mai ales în transpirație, sărurile (prin intermediul unor procese chimico-fizice de natură pasivă sau activă) urmează apa și sunt dispersate; aceasta înseamnă că aportul lor TREBUIE să crească în raport cu nevoile metabolice și pierderile de transpirație. , acesta este un aspect foarte SUBIECTIV, deoarece, printre schiorii de fond, există o eterogenitate puternică în ceea ce privește capacitatea de a transpira; cea mai eficientă metodă de evaluare a acestei caracteristici este detectarea balanței de apă prin dublă cântărire, un înainte și un după activitate. În acest fel, este posibil să se stabilească câtă apă este necesar să se bea în scopuri suplimentare înainte, în timpul și după spectacol și câte săruri (Mg, K, Na, Cl) ar trebui integrate în ea. Să spunem că, printre sărurile cele mai dispersate prin transpirație, Mg este cel către care este mai ușor să suferiți de epuizare, în timp ce clorura de sodiu (NaCl), fiind adesea în EXCES în dietă, nu creează probleme de niciun fel. Lipsa acestor elemente cauzează, prin mecanisme diferite și independente unele de altele: afectarea eficacității contractile musculare, crampe, oboseală sistemică și pierderea lucidității nervoase; prin urmare, pentru a evita scăderea performanței sportive a schiorului de fond , este indicat să garantați aportul de săruri în dietă și să le integrați cu băutura rehidratantă.
NB. Este esențial ca aprovizionarea cu săruri să fie CONSTANȚĂ, deoarece, spre deosebire de apă, necesită mult mai mult timp pentru a se deplasa în interiorul diferitelor compartimente ale organismului.
Mai întâi de toate, rețineți că prin transpirație este posibil să pierdeți cu până la 10% și mai mult din greutatea corporală, crescând chiar riscul de colaps sau deces! Din fericire, în sport (cu excepția competițiilor extreme, cum ar fi cei 100 km din Sahara), acestea sunt mai unice decât evenimente rare, în timp ce pierderile de 2 până la 5% sunt mult mai frecvente. Pentru un alergător pe distanțe lungi de 70 kg, transpirația și pierderea a 1,5 kg (-2%) de lichide înseamnă a începe să simțiți un puternic sentiment de sete, însoțit de un principiu de „opresiune” și stare generală de rău; ajungând la -3,5 kg (-5%) se va confrunta inexorabil cu o scădere a performanței care ajunge la 30% din media personală, asociată cu o creștere a percepției efortului, apariția petelor cutanate, somnolență, apatie, greață și scăderea concentrației și stabilitate emoțională.
Pentru a estima mai exact care sunt nevoile reale de sodiu, clor, potasiu și magneziu care trebuie respectate în puterea schiorului de fond, este recomandabil să se ia în considerare câteva numere; în primul rând, expunem apa / raportul de sare în pierderea transpirației:

CANTITIFICAREA SCURGERILOR HIDRO-SALINE CU SPORT

Pierderea de apă (ml)

Pierderea sărurilor (g)

900

1,5

1800

3,0

2700

4,5

3600

6,0

9000

7,5

9900

9,0

în al doilea rând, este adecvat să evidențiem relația ÎNTRE sărurile în sine dispersate prin transpirație:

RAPORTUL ELECTROLITILOR ÎN SUDAT - VALORI MEDII

Sodiu (Na)

Clor (Cl)

Potasiu (K)

Magneziu (Mg)

10-60%

30-50%

4-5%

0,02-6%

Disponibilitatea sportivului