Nutriția înainte de antrenament

Priveste filmarea

• Urmăriți videoclipul pe youtube

în general, nutriția joacă un rol fundamental; înainte de a participa la o sesiune de antrenament, de exemplu la sală, este necesar ca organismul să fie pus în condițiile:

• Rezista cât mai bine la cel mai intens stimul de antrenament
• Recuperează rapid între seturi
• Extindeți performanța atât timp cât este necesar
• Menținerea constantă a zahărului din sânge pentru buna funcționare a creierului
• Nu atingeți niciodată niveluri de energie și epuizare hidro-salină, astfel încât să necesitați o recuperare musculară excesiv de lungă între o sesiune și alta.

Shutterstock nutriție înainte de antrenament

Nutriția înainte de antrenament în sala de sport are deci funcția de a crea toate condițiile necesare pentru a obține performanța dorită; în plus, contrar a ceea ce s-ar putea crede, este implicat și (deși NU direct) în potențialul de recuperare post-antrenament. Cu alte cuvinte, nutriția este o componentă esențială care afectează puternic eficacitatea stimulului de antrenament.
Pentru a facilita înțelegerea „ce și cât” să mâncăm înainte de antrenament, vom împărți principiile nutriționale ale nutriției în două categorii:

• nutrienți care trebuie asigurați prin nutriția zilnică
• substanțe nutritive care trebuie garantate prin nutriție înainte de antrenament în sala de gimnastică.

NB. Introducerea unor alimente în celelalte mese ale zilei, mai degrabă decât înainte de antrenament NU înseamnă că acestea nu sunt esențiale pentru subiectul care se antrenează, ci dimpotrivă! Din păcate, dieta sportivului trebuie să ia în calcul și timpii de digestie și metabolizare, hipersensibilitatea (dacă există), subiectivitatea, timpul de antrenament etc., prin urmare, nu este întotdeauna posibil să „încărcați” semnificativ masa înainte de antrenament.

", adică cele care îndeplinesc funcții: structurale, bioreglare, precursiune etc. Prin examinarea macronutrienților, este posibil să se definească că: aminoacizii esențiali care provin din proteine ​​cu valoare biologică ridicată (carne, pește, ouă, asociere de leguminoase și cereale etc.) și acizii grași esențiali omega3 și omega6 conținuți în uleiuri (ulei de măsline extravirgin, soia, in, pește etc.) trebuie să fie garantați, în special, prin echilibrul nutrițional zilnic; ele reprezintă un substrat fundamental pentru numeroase funcții metabolice, precum și pentru recuperarea musculară de la antrenament (numită și supercompensare). Prin urmare, aminoacizii și grăsimile trebuie furnizate în cantități potrivite și distribuite cu atenție în dieta zilnică, pentru a le garanta în mod constant disponibilitatea metabolică. Același lucru este valabil și pentru vitamine, oligoelemente, antioxidanți, fibre și apă.

Alimentarea cu apă, deși are nevoie de o „compensare adecvată chiar și în timpul antrenamentului, nu trebuie neglijată pe tot parcursul zilei. Hidratarea corpului este esențială pentru menținerea eficienței fiziologice generale, în special a celei renale; sportivul este un subiect care se angajează în activități și eforturi care depășesc adesea predispoziția comună a corpului uman; prin urmare, chiar și reacțiile metabolice (și nevoile) sunt diferite în comparație cu o persoană sedentară. sistemele respiratorii, circulatorii, scheletale etc. ele sunt dovada clară a acestui lucru; cu toate acestea, această adaptare are loc ca răspuns la un "set de stimuli care afectează compoziția sângelui. Azotemia crește, sistemele tampon sunt hiperactivate, producția de corpuri cetonice crește, catecolaminele modifică structura hormonală generală etc. dar pentru a permite gazelor, substanțelor nutritive, mediatorilor hormonali și a tuturor celorlalte substanțe dizolvate în sânge să ajungă la diferite districte, plasma sanguină TREBUIE să mențină un anumit volum, deci o anumită capacitate de transport. Prin urmare, un organism hidratat este în primul rând un întreg organism care răspunde corect la stimuli și care își revine la capăt, dar asta nu este tot! Hidratarea sângelui afectează și recuperarea post-exercițiu; având în vedere că funcția metabolică a rinichilor este purificarea sângelui prin filtrare și că, în caz de deshidratare, se activează un proces de economisire a plasmei datorită căruia își scad activitatea, este evident că rapiditatea eliminării cataboliților toxici (responsabilă pentru oboseala sistemică post-exercițiu) este aproape direct proporțională cu volumul de sânge (volemie).

În general, pentru a asigura „aportul de vitamine și antioxidanți, este suficient să fii atent la CALITATEA” alimentelor care se consumă pe tot parcursul zilei, întrucât (presupunând o dietă echilibrată) aportul lor crește proporțional cu creșterea caloriilor. Dimpotrivă, pentru minerale (în special potasiu [K] și magneziu [Mg]) este esențial să se evalueze cu exactitate nivelul transpirației globale; dacă sportivul transpiră într-un mod decisiv, este esențial să evalueze împreună cu un profesionist posibilitatea integrării aportului său zilnic de săruri minerale prin utilizarea unor produse simple fără rețetă.



Protein Snack - Gustare înainte de antrenament

• Accesați pagina video
• Accesați secțiunea Rețete video
• Urmăriți videoclipul pe youtube

și recuperarea fizică post-exercițiu sunt distribuite mai mult sau mai puțin în mod egal pe parcursul zilei (cu excepția altor nevoi, cum ar fi pierderea în greutate); același lucru nu se poate spune pentru sportivii de fond și de distanță medie, care ar avea nevoie de o masă post-diferită. exercițiu (mult mai energic) decât cel recomandat după antrenamentul cu greutăți (conținând o rație proteică mai mare). Presupunând că, atunci când lucrați cu oameni și nu cu cifre, toate recomandările sunt supuse conformității individuale (sau tolerabilității), în principiu este posibil să se definească că:

masa înainte de antrenament în sala de gimnastică trebuie să aibă caracteristici de:

• Digestibilitate ridicată
• Densitate mare de energie (niciodată mai mică de 250-300kcal)
• Prevalența carbohidraților, posibil derivată din alimente (și nu din suplimente precum maltodextrina sau vitargo) caracterizate printr-un indice glicemic scăzut mediu sau mai bun

În plus, ar trebui consumat la o distanță de timp de antrenament care să permită atât digestia, cât și (posibil) metabolizarea parțială (fructoză); să intrăm mai în detaliu.
Alimentele cu prevalență de carbohidrați sunt mai presus de toate miere, cereale și derivați (grâu, orz, secară, spelta și mei, apoi paste, pâine, biscuiți, mămăligă etc.), cartofi, castane, fructe (aproape toate, cu excepția de avocado sau nucă de cocos) și unele legume. Alegerea dintre „unul sau altul” aliment depinde de: prezența altor ingrediente (ulei de condimente, ton, mezeluri, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi etc.), porții alimentare și conținut de fibre proteinele conținute în alte alimente scad semnificativ indicele glicemic al mesei din cauza încetinirii digestive; prin urmare, o masă mixtă nu poate fi consumată cu mai puțin de 2: 30-3: 00h înainte de sesiune; același lucru este valabil și pentru porțiile de alimente, adică, cu cât este mai mare cantitatea de alimente, cu atât timpul de digestie va fi mai mare.

În ceea ce privește fibrele dietetice, aceasta poate fi utilizată (de exemplu prin introducerea legumelor într-un sandwich) pentru a încetini absorbția zaharurilor și a prelungi timpii de absorbție a acestora în cazul în care nu aveți alimente cu indice glicemic mediu sau scăzut; este totuși recomandabil să ne amintim că: exagerarea cu aportul de fibre alimentare ar putea dilata excesiv timpii de așteptare înainte de sesiune.
Pe scurt, nutriția înainte de antrenament în sala de gimnastică trebuie să asigure în primul rând sprijin energetic pentru:

• Economisiți glicogenul de rezervă
• Mențineți niveluri bune de glicemie până la începutul sesiunii.

Rezultă că alegerea alimentelor trebuie, mai presus de toate, să prefere alimentele cu o densitate energetică bună, dar cu un indice glicemic mediu sau scăzut, pentru a nu provoca un vârf de insulină excesiv care ar reduce rapid glicemia și ar afecta negativ starea de concentrație mentală la nivelul „începutul” se rezolvă. Este posibil să consumați unele fructe (măr, pere, portocale etc.), care pe lângă faptul că sunt ușor de digerat, au un indice glicemic suficient de mic, asociindu-le poate cu o porție mică de orez basmati sau paste integrale sau un sandviș cu ardei la grătar. sau la un alt fruct cu un indice glicemic ridicat (banana coaptă) sau la un biscuit de porumb / orez / grâu cu miere / gem neindulcit etc. Asocierea unui fruct cu conținut scăzut de calorii, dar care conține fibre dietetice, la un alt aliment printr-un indice glicemic mai mare, permite echilibrarea absorbției de carbohidrați și menținerea zahărului din sânge destul de constantă în timp (până la aproximativ 2: 00h); același lucru se aplică unor legume (morcovi, cartofi și ardei curățați) dacă sunt însoțiți pâine albă.

Alternativ, pentru persoanele mai puțin sensibile, este posibil să mănânce până la 30 "înainte de antrenament; evident, cu o sincronizare similară va fi esențial să se utilizeze carbohidrați simpli (miere, banane, gem dulce etc.) sau semi-complexe (pâine slabă BINE GĂTITĂ) cu un indice glicemic ridicat, pentru a reduce drastic timpii de absorbție fără să vă faceți griji cu privire la vârful insulinei care va fi automat moderat de creșterea catecolaminelor în timpul antrenamentului.