-allenamento-per-dimagrire.jpg)
Periferic Heart Action Training nu este un sistem conceput recent, chiar dacă principiile pe care se bazează rămân în continuare destul de populare. Conceput de Arthur H. Steinhaus sub denumirea de „Sistem de secvențe”, a explodat în anii 1960 datorită mărturiei lui Bob Gajdav - fost dl America (Amateur Athletic Union, AAU) și dl Universo.
(antrenament de circuit) cu utilizarea rezistențelor (antrenament de rezistență), constând în principal din greutăți sau mașini izokinetice (gantere, balansoare, mașini de derulare, bancă înclinabilă și înclinată, ercolină, scripete, presă, multiputer etc.).
Teoria PHA se bazează pe stimularea neîntreruptă și prelungită a tuturor grupurilor musculare, folosind așa-numitele exerciții multi-articulare (genuflexiuni sau genuflexiuni, tracțiuni sau tractiuni, împingeri și apăsări sau întinderi) și având grijă să solicite fiecare district o singură dată ( trebuie evitat, de exemplu, introducerea genuflexiunilor și a deadlift-urilor în același antrenament) pentru fiecare tur de circuit.
Pentru a organiza un bun antrenament de acțiune a inimii periferice, este, de asemenea, esențial ca stimulul să recruteze cei mai îndepărtați mușchi, alternând mari și mici, alternând părțile superioare și inferioare. Creatorul său era convins că PHA ar putea dezvolta mai întâi mușchii mici din jurul inimii, apoi cei mai mari din periferii; cu toate acestea, aceasta este o supoziție învechită.
Numărul de exerciții care trebuie incluse în circuit este ideal 5 sau 6, fiecare dintre acestea constând dintr-un număr variabil de repetări, care vă permite să mențineți o „intensitate între 60 și 75% dintr-o repetare maximă (1-RM). , pentru 5 sau 6 ture ale circuitului. Alegerea numărului de repetări variază în funcție de:
- Numărul de ture de circuit
- Poziția cronologică a circuitului
- Scopul antrenamentului
- Nivelul atletic al subiectului.
Reiterăm că nu ar trebui să existe recuperări pasive între exerciții și nici măcar între ture de circuit. Pentru a obține un antrenament de acțiune a inimii periferice mai eficient, este o bună practică să crești intensitatea (și, prin urmare, sarcina) exercițiilor individuale la fiecare tură. Durata totală a unui antrenament PHA este de aproximativ trei sferturi de oră.
De fapt, intensitatea antrenamentului de acțiune cardiacă periferică este destul de ridicată, dar nu la fel de mare ca și cea a antrenamentului la intervale de intensitate ridicată (HIIT) - antrenament la intervale de intensitate ridicată - și, de asemenea, nu oferă recuperare eficientă. Prin urmare, este dificil să se stabilească dacă este sau nu un HIT adecvat - Instruire de înaltă intensitate. De fapt, PHA are caracteristica de a determina o oboseală metabolică generală ridicată, care previne atingerea vârfurilor de forță care pot fi obținute în loc de „antrenament la intervale. , într-un anumit sens, se opune acumulării de acid lactic localizat. Mai mult, foarte rar determină epuizarea sau eșecul muscular, menținând un nivel de oboseală locală în „tampon”.
Datorită caracteristicilor menționate anterior, nu toată lumea este de acord cu eficacitatea reală a acestui sistem în stimularea forței și a hipertrofiei; în primul rând pentru că „oboseala metabolică” nu ar trebui „să vă permită să vă ridicați la vârful intensității care poate fi atinsă în districtele individuale (în special cele utilizate ultima dată), dar și pentru că menținerea acidozei scăzută (presupunând că este de fapt posibil) în consecință, este redus stimulând eliberarea de somatotropină (GH) - ceea ce ar promova acțiunea IGF-1 sau a factorului de insulină similar responsabil pentru anabolismul muscular. În ceea ce privește capacitatea de a dezvolta forță în timpul PHA, trebuie specificat că un studiu vechi a arătat în schimb un potențial mai mare în același, probabil în virtutea unui fel de „distragere mentală” de la „oboseala specifică”.
