Exercițiile care implică tensiune musculară pot fi, de asemenea, clasificate în funcție de lungimea și tensiunea mușchiului implicat.
În funcție de caz, vorbim despre exerciții izotonice sau izometrice.
sau de coborâre și o fază concentrică sau de ridicare.
Exercițiile izometrice, pe de altă parte, nu produc mișcare articulară, dar dezvoltă tensiune în mușchi pentru a susține o sarcină.
Ambele tipuri de exerciții pot fi utilizate pentru a dezvolta stabilitatea și rezistența musculară. Cu toate acestea, exercițiile izotonice sunt în general mai bune pentru creșterea forței funcționale și a masei.
la o mișcare făcută sub tensiunea unei greutăți statice constante. În timpul execuției mușchiul trebuie să depășească o rezistență mai mult sau mai puțin mare pentru a efectua mișcarea și, cu trecerea timpului, va tinde să se dezvolte, devenind mai puternic.
Exerciții izotonice concentrice sau excentrice
Exercițiul de forță poate fi împărțit în două categorii: concentrice și excentrice.
Exercițiul concentric apare atunci când o contracție determină scurtarea unui mușchi. De exemplu, bicepul se scurtează atunci când cotul se îndoaie în timpul unei bucle cu gantere.
Exercițiul excentric, pe de altă parte, are loc atunci când un mușchi nu numai că se contractă, ci și se întinde. Coborârea unei gantere în poziția inițială este un exemplu de exercițiu excentric.
Exercițiu izotonic de izolare
O altă subcategorie este cea a exercițiilor de izolare izotonică, care implică efectuarea unei mișcări în jurul unei singure articulații, care sunt de obicei utilizate pentru antrenarea unor zone specifice ale corpului.
Exemple de exerciții izotonice de izolare sunt extensiile picioarelor, buclele picioarelor, ridicările gambei așezate și în picioare, ridicările laterale ale umărului, ridicările umărului frontal, pectoralele și buclele predicatorilor.
Principalul mușchi implicat în producerea mișcărilor articulare se numește agonist și este mușchiul țintă în acest tip de exerciții.
Mișcare izotonică compusă
Există, de asemenea, mișcare izotonică compusă, care, spre deosebire de cea anterioară, are loc în mai multe articulații. Pe lângă necesitatea unui agonist, exercițiile compuse recrutează și mușchi numiți sinergici pentru a ajuta la mișcare. Aceștia din urmă tind să fie mai mici decât agoniștii.
Exercițiile compuse sunt, în general, mai funcționale decât exercițiile de izolare, deoarece reflectă mișcările zilnice sau sportive și au o „aplicație practică în activitățile din viața reală”.
Exemple de exerciții izotonice compuse includ flotări, trageri, apăsări, genuflexiuni, lunges și ascensoare moarte.
Cum să efectuați un push-up
Unul dintre cele mai cunoscute exerciții izotonice este push-up-ul.
- Pentru a face acest lucru, intrați în poziția de scândură, menținând mușchii abdominali contractați, gâtul într-o poziție neutră și mâinile sub umeri.
- Coborâți corpul îndoind coatele și menținându-le ușor întoarse spre membrele inferioare.
- Coborâți până când pieptul atinge podeaua.
- Rămâneți în poziția respectivă câteva secunde, apoi îndreptați coatele și împingeți corpul în sus pentru a reveni la poziția inițială.
- Repetați mișcarea după cum doriți.
Pe toată durata execuției, nu uitați să vă țineți spatele drept.
nu există mișcare a articulațiilor sau a mușchiului, dar acesta din urmă este ținut sub tensiune fără a-l muta o serie de secunde și exercițiul se repetă de un număr predeterminat de ori.
Unul dintre principalele avantaje ale exercițiului izometric este că nu necesită niciun echipament și, prin urmare, este ideal pentru a fi făcut acasă.
Exerciții pentru partea inferioară a corpului
Acest tip este potrivit în special pentru antrenarea corpului inferior, care conține cea mai mare parte a masei musculare generale.
Păstrarea acestei zone a corpului puternică și bine dezvoltată poate face activitățile zilnice precum mersul pe jos, urcarea scărilor și starea în picioare mai ușoară.
Exemple de exerciții izometrice ale corpului inferior sunt prinderea ghemuitului de perete, podul șoldului, lovirea statică, extensia statică a genunchiului și tragerea acestuia de o pernă sau de o mică minge medicamentoasă.
Cum se face podul de șold
- Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti si cu tot piciorul sprijinit pe podea.
- Ridicați bazinul astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
- Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi coborâți bazinul.
- Pentru a crește dificultatea, efectuați exercițiul cu un picior drept și ridicat.
- Faceți repetări de câte 30 de secunde fiecare.
Exerciții pentru partea superioară a corpului și miez
Deși partea superioară a corpului și nucleul reprezintă o zonă musculară „mai mică” decât partea inferioară a corpului, acești mușchi nu sunt mai puțin importanți deoarece ajută la ridicarea obiectelor grele prin susținerea coloanei vertebrale, stabilizarea umerilor și încurajarea unei posturi bune.
Forța poate fi crescută în exercițiile de sus a corpului prin efectuarea de flotări sau tracțiuni izotonice, scânduri, scânduri laterale, tracțiuni abdominale, poduri de luptă și cranchiuri izometrice.
