Introducere
Multe diete și suplimente alimentare născute în ultimii ani au fost concepute pentru a satisface nevoile nutriționale ale culturistilor. Cei care practică acest sport sunt de fapt foarte atenți la dieta lor și încearcă să aibă grijă de el cât mai mult posibil pentru a optimiza rezultatele.
Dietele propuse culturistilor sunt adesea rezultatul unor interpretări greșite și din acest motiv sunt puternic criticate de medici și nutriționiști distinși. În acest articol, am aruncat o lumină asupra acestui subiect, propunând o dietă utilă pentru toți acei culturisti care doresc să ajungă la vârful estetic cu un ochi asupra sănătății lor.
Proteine
Mai bine să nu exagerați
Unul dintre primele sfaturi care se dau celor care au intrat recent în lumea culturismului este creșterea aportului de proteine din dietă. Pentru a respecta această constrângere, sunt adesea propuse suplimente de proteine și / sau aminoacizi.
Un astfel de sfat se bazează pe credința eronată că o dietă bogată în proteine favorizează creșterea masei musculare și reducerea grăsimilor. În realitate, așa cum ne spun medicii și nutriționiștii în fiecare zi, proteinele introduse în cantități care depășesc cerințele sunt practic inutile; nu numai asta, riscă chiar să îngrașe, să suprasolicite inutil ficatul și rinichii și să favorizeze deshidratarea.
O dietă echilibrată, cu aport adecvat de energie, împreună cu o pregătire adecvată, este tot ce este necesar pentru a dezvolta forța și masa musculară.
Aportul zilnic de proteine nu trebuie să depășească niciodată 2 g pentru fiecare kg de greutate corporală sau să scadă sub 1,2 g / kg.
Dacă sportivul este supraponderal (FM> 15% bărbați, 25% femei), aceste valori trebuie reduse, deoarece se referă la greutatea corporală ideală.
SA NU UITI ASTA:
- O dietă prea bogată în alimente proteice obligă organismul să lucreze din greu pentru a le metaboliza. În plus față de supraîncărcarea inutilă a ficatului și a rinichilor, consumul excesiv de proteine animale crește riscul de a dezvolta unele tipuri de cancer (vezi: Dieta și cancerul)
- Prin urmare, ar fi recomandabil să extindeți alegerile alimentare prin includerea în dieta cu cel puțin trei porții săptămânale de pește și tot atâtea leguminoase. În loc de carne, puteți consuma, de exemplu, fripturi de soia, un aliment bogat în proteine, cu o mie de calități și un profil de aminoacizi care, deși inferior celui al cărnii, este încă foarte bun.
- Proteinele nu sunt alimente care slăbesc, o dietă bogată în proteine asigură pierderea de grăsime similar cu o dietă mixtă normală. Micul beneficiu care rezultă din acțiunea specifică dinamică mai mare este în detrimentul supraîncărcării digestive și al angajamentului mai mare al ficatului și rinichilor.
Omletă delicioasă cu albușuri de ou: gust mult și proteine fără colesterol
Omletă cu albuș de ou - Omletă cu proteine pentru masa musculară
Aveți probleme cu redarea videoclipului? Reîncarcă videoclipul de pe YouTube.
- Accesați pagina video
- Accesați secțiunea Rețete video
- Urmăriți videoclipul pe youtube
Gras
Grasă în nume, dar nu de fapt
În general, dietele pentru culturism contrastează un aport ridicat de proteine cu un aport redus de grăsimi.
În realitate, cei care consideră că reducerea aportului acestor substanțe nutritive ESENȚIALE este cel mai bun mod de a pierde în greutate comite o eroare flagrantă de evaluare.
În primul rând, nu este posibil să urmați o dietă bogată în calorii, precum cea care caracterizează ciclurile de masă, concentrându-se mai ales pe aportul de proteine (în acest caz, sportivul ar fi obligat să consume cantități excesive de alimente sau suplimente proteice).
Nu trebuie să uităm că grăsimile stimulează senzația de sațietate și fac unele alimente tipice dietei culturismului mai plăcute (piept de pui, ton natural, legume crude etc.).
SA NU UITI ASTA:
În lumea culturismului, se recomandă adesea reducerea la minimum a aportului de grăsimi saturate și așa-numitele grăsimi trans (sau hidrogenate). În timp ce a doua recomandare este pe deplin acceptabilă, cei care doresc o dezvoltare musculară maximă nu ar trebui să fie prea atenți la grăsimile saturate. ... Alimentele care le conțin sunt de fapt bogate în colesterol, progenitorul hormonilor steroizi din care face parte testosteronul mult iubit. Prin urmare, fără a uita riscurile unui „aport excesiv de grăsimi animale, este o regulă bună să includeți ocazional niște friptură de carne roșie în dieta dumneavoastră.
Carbohidrați
Carbohidrații, precum grăsimile, sunt adesea etichetați ca substanțe nutritive „periculoase” de care ar trebui să fii precaut, pentru a evita creșterea excesivă a grăsimilor. Din fericire, mulți culturisti au înțeles rolul cheie al acestor nutrienți și au învățat să nu-i excludă niciodată din dieta lor. Din păcate, există încă cei care, mai ales în perioadele de definire, reduc drastic consumul de carbohidrați recurgând la diete bogate în proteine sau chiar ketogene. O astfel de abordare este extrem de periculoasă, atât pentru că forțează organismul să efectueze lucrări suplimentare pentru metabolizare și deoarece pe termen lung poate duce la consecințe clinice grave
SA NU UITI ASTA:
- Dieta de culturism ar trebui să includă, în ordinea preferințelor: carbohidrați de primă alegere (paste, leguminoase, orez fiert, cereale integrale) carbohidrați de a doua alegere (pâine, mai bună decât grâul dur sau secară) și carbohidrați de a treia alegere (cartofi).Consumul de zaharuri simple (zaharoză, dulciuri, miere, gem, fructe zaharoase) ar trebui în schimb menținut la niveluri foarte scăzute.
- Nu trebuie să uităm de fructele și legumele care reprezintă o sursă excepțională de carbohidrați cu indice glicemic scăzut asociată cu un bazin bogat de vitamine, fibre și săruri minerale.
- Este o regulă bună, mai ales în perioada de definire, să favorizați aportul de carbohidrați dimineața și după-amiaza și apoi să-l reduceți la masa de seară, care va fi deosebit de bogată în fibre și proteine.
- În ultimii ani, unele diete bogate în proteine, hiperlipidice și hipoglucidice s-au răspândit în lumea culturismului (METABOLICA, Atkins și alte modele dietetice care din fericire au avut mai puțin succes). O astfel de abordare dietetică limitează nebunia, deoarece supune organismul stresului inutil care, pe termen lung, poate da naștere la numeroase boli (hiperlipidemie, supraîncărcare hepatică și renală, probleme cardiovasculare, gută etc.),
Suplimente
Cei care visează să-și sculpteze corpul numai datorită unui supliment alimentar optim sunt destinați să lase bani, rezultate și uneori un vârf de sănătate pe drum.
Există multe produse teoretic utile pentru corpul unui culturist (proteine, bazine sau aminoacizi unici, arzătoare de grăsimi, vitamine, săruri minerale etc.). În realitate, dacă dieta este corectă, multe dintre aceste suplimente nutritive devin total inutile.
Suplimentele de proteine și aminoacizi pot fi asociate cu dieta dvs. dacă nu este în măsură să le ofere în cantități adecvate (de exemplu, dacă urmați o dietă vegetariană). În astfel de situații, este posibil, de exemplu, să luați aproximativ 30 de grame de proteine din zer asociate cu un fruct imediat după antrenament.
Continuare: Suplimente și Body Building
A se vedea, de asemenea: dieta italiană medie este bună pentru culturism?
Exemplu dieta de culturism 2400 - 3000 calorii
Suplimente și Body Building
Maximizați anabolismul într-un mod natural
