Există diverse moduri de întindere; putem adopta o atitudine statică sau dinamică, să fim activi sau să o suferim pasiv etc.
Fiecare dintre acestea are efecte diferite asupra organismului, stimulând diferit capacitatea mușchiului (și până la o parte minimă a tendonului) de a ceda la o forță excentrică de „deformare” fără a fi deteriorată și extindând ceea ce am putea defini gama de mișcare (ROM) ).
Cu toate acestea, înainte de a explica când și cum să vă întindeți, este necesar să intrați în meritele unor „tehnicități”, clarificându-le semnificația, deoarece acestea sunt adesea utilizate incorect ca sinonime.
. Notă: oasele nu cedează acestui tip de stimul mecanic, datorită rigidității tipice impuse de hidroxiapatită.
Prin urmare, un exercițiu de întindere întinde diferite structuri și țesuturi:
- mușchii și tecile conjunctive;
- tendoane;
- ligamente și capsule articulare.
Mușchii, tecile și tendoanele alcătuiesc sistemul mușchi-tendon, în timp ce ligamentele și capsulele alcătuiesc articulația.
Am făcut deja prima mare „distincție” și se poate deduce că, în funcție de tipul de stimul, putem antrena mai degrabă sistemul muscular-tendinos decât cel articular.
Mai precis, mușchii și tendoanele pot fi adaptate la o mai mare flexibilitate și elasticitate, în timp ce articulațiile pot fi adaptate la o mobilitate mai mare.
, pentru un timp total de aproximativ un minut la fiecare repetare, totul pentru cel puțin două sau trei seturi. Protocolul trebuie repetat de cel puțin 3-4 ori pe săptămână.Respirația este foarte importantă. Atât diafragmatic cât și toracic, fiecare act are o durată totală de aproximativ 10 "", respectiv 2-4 "" pentru "inhalarea 3-5" "pentru expirație.
Intinderea pasivă statică este cea mai potrivită pentru subiecții care nu sunt condiționați pentru flexibilitate.
Intindere fortata
Intinderea statică forțată a fost mult timp „progenitorul” antrenamentului de flexibilitate pentru dansatori și gimnaste artistice.
Acesta constă în ajutor extern pentru a atinge anumite grade de întindere. Nu este o practică ușoară de realizat, deoarece este potențial traumatică și, prin urmare, riscantă.
Din potențialul mai puțin dăunător pentru subiecții în creștere, trebuie în schimb să fie „luat” cu un bob de sare la adulți și, în opinia autorului acestui articol, să fie evitat la cei care suferă de limitări funcționale sau la cei care fac acest lucru. nu au condiționare adecvată a flexibilității - realizabilă cu un protocol activ de întindere.
mai mare. Ar fi mai bine să-l introducem la subiecte deja condiționate, întotdeauna cu un organism foarte „cald”.Întinderea dinamică poate fi, de asemenea, complexă, adică implică diferite modele motorii și alergări mai scurte sau mai lungi. Unele forme de yoga acționează ca un protocol mixt de întindere cu o componentă dinamică ridicată, în ciuda faptului că sunt discipline în sine.
Cum se antrenează mobilitatea articulațiilor?
Exerciții active și dinamice
Cu antrenamente specifice care implică executarea unor mișcări lente și largi. Gândiți-vă la încercuirea clasică a brațelor, rotațiile capului, torsiunea trunchiului, salturile coapselor și așa mai departe.
Manipulări pasive
Mobilitatea articulațiilor poate fi, de asemenea, antrenată pasiv.
Un prim exemplu este manipularea de către diverși profesioniști care fac ca anumite articulații să „crape” cu zgomot - în special coloana vertebrală.
sau la bătrânețe și, în special, la cei care nu au în spate o istorie sportivă sau care suferă de o rigiditate specială.Așa cum am spus deja, ar fi mai bine să începeți cu exerciții statice și pasive, pentru a trece în cele din urmă la cele active, dinamice și, în cele din urmă, la cele forțate.
Este imperativ să vă întindeți numai cu mușchii și articulațiile calde. Recomandăm o activitate aerobă ușoară, de preferință specifică zonelor care trebuie întinse, urmată de introducerea progresivă a întinderilor.
Întinderea, pentru cei neinițiați, nu este o formă de încălzire. Într-adevăr, dacă este practicat intens, poate agrava performanța de forță și poate destabiliza anumite mișcări. Prin urmare, dacă este inserat înainte de un spectacol, este mai bine să îl efectuați cu moderare și absolut nu ca un substitut pentru încălzirea generală, specifică și activarea sau abordarea.
În același timp, nu se recomandă să se întindă intens în cazul mușchilor nou antrenați intens, de exemplu după protocoale de forță sau hipertrofie și, în general, dacă este complet epuizat.
