REMEDII PENTRU CATABOLISMUL MUSCULAR

Ce sa fac

În primul rând este necesar să înțelegem dacă este vorba de fapt de catabolism muscular. După cum era anticipat, pentru a fi definit ca atare, este necesar ca acesta să posede cel puțin cerințele:

Reducerea circumferinței.
Reducerea masei.
Reducerea puterii.

Mulți sportivi, sau mai degrabă mulți culturisti, cred că suferă de catabolism muscular; cu toate acestea, este aproape niciodată corect. Reducerea secțiunii și a masei în anumite limite, fără pierderea forței (în special la sportivii care își antrenează mușchii), exclude posibilitatea catabolismului. Dimpotrivă, este cel mai probabil:

Pierderea masei grase intramusculare: datorită pierderii eficiente în greutate (tăiere sau definire).
Pierderea trofismului: reducerea glicogenului, a substanțelor dizolvate (fosfat de creatină, săruri minerale etc.) și a „apei intracelulare. Se datorează în principal:

Întreruperea activității: atunci când este posibil, soluția nu este întreruperea antrenamentelor și efectuarea așa-numitei întrețineri.
Deshidratare: un sportiv ar trebui să ia o cantitate de apă egală cu 1 mililitru pe calorie din dietă și să adauge ceea ce se pierde cu activitatea specifică (variabilă de la subiect la subiect).
Malnutriție sau dietă inadecvată.
Recuperare slabă și lipsa somnului.
Activitate aerobă excesivă.
Suprasolicitare.

Cazurile de catabolism muscular „adecvat” la sportivi sunt destul de rare, dar nu imposibile. Să rezumăm cele mai frecvente motive și remediul care trebuie luat:

Malnutritie generalizata: este indicat sa urmati o dieta normocalorica, variata si eventual sustinuta de suplimente alimentare.
Deficiența energetică: absolută și se referă în principal la deficitul de carbohidrați. Apare în special la sportivii care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Forțează organismul să descompună proteinele musculare pentru a produce energie.Este necesar să consumăm cel puțin 45% din energie sub formă de carbohidrați.
Deficiență generală de proteine sau peptide cu valoare biologică ridicată: frecvente la sportivii vegani (cu atât mai mult la alimentația crudă) care nu își adaptează dieta la nevoile lor; este cauzată de deficiența aminoacizilor esențiali și are aceleași efecte menționate în deficiența energetică. Este necesar să consumați zilnic alimente cu proteine cu valoare biologică ridicată sau, cel puțin, să combinați diferite surse de proteine vegetale, astfel încât una să compenseze deficiențele celeilalte.
Antrenamente aerobice frecvente cu epuizare totală: pe lângă faptul că sunt inutile, acestea nu sunt recomandate, deoarece au o durată și o intensitate de natură să inițieze în mod semnificativ catabolismul (prin eliminarea glicogenului); planificati rational.sedinte cu obiective periodice bine definite.
Recuperare și somn insuficiente: nu permit refacerea stării bazale și nici progresul fizic. Este esențial să creșteți recuperarea (sau să reduceți intensitatea antrenamentelor) și să încercați să îmbunătățiți somnul.
Supraîntrenarea: vezi Remedii pentru supraîntrenarea.

Există multe alte motive pentru catabolismul muscular. Unele sunt grave și necesită tratament medical major (medicamente, intervenții chirurgicale etc.). Mai jos vom enumera principalele. Nu vom specifica tratamentul medical, deoarece ar fi în afara relevanței acestui articol.

Malnutriție:

Generalizate: inclusiv vitamine și minerale.
Deficitul de proteine și Kwashiorkor
Insuficiența carbohidraților și ketogenia prelungită.

Dacă este asociat cu un deficit de grăsimi, acesta poate da naștere la „foamete de iepure”.

Malnutriție asociată cu afecțiuni psihiatrice (anorexie).
Boli infecțioase grave:

SIDA.
Hepatita virala.
Pancreatita infecțioasă.
Pneumonie etc.

Arsuri severe.
Defecte ale axei hormonale.

Hipertiroidism: mai ales atunci când nu este compensat farmacologic și în prezența unei diete insuficiente.
Boli ale axei hipotalamus-hipofiză: eliberarea afectată a hormonului somatotrop.
Hipoinsulinemie cronică și / sau hiperglucagonemie: prima este tipică diabetului zaharat de tip 1 insulino-dependent și a doua a deficitului permanent de glicogen (tulburări hepatice precum ciroză).
Hipercortizolemia și Sindromul Cushing.
Hipogonadism și deficit de testosteron.

Imobilizare:

Facturi osoase.
Comă.

Tulburări neurologice:

Sindromul Dejerine-Sottas
Neuropatie diabetică.
Scleroza laterala amiotrofica.
Sindromul Guillain Barre.
Leziuni ale măduvei spinării.
Poliomielită.

Eșecul unuia sau mai multor organe: hepatic, renal, respirator (BPOC) și cardiac (în special congestiv).
Boli ale sistemului digestiv:

Patologii orale.
Disfagie la vârstnici.
Secreție exocrină gastrică și / sau biliară și / sau pancreatică insuficientă.
Alterarea absorbției intestinale (de exemplu prin rezecție chirurgicală).
Toxinfecții intestinale sau paraziți.

Ce sa nu faci

Aceste atitudini sunt contraindicate, deoarece favorizează atât pierderea trofismului, cât și catabolismul muscular:

Opriți activitatea sportivă.

Deshidratează-te.

După o dietă necorespunzătoare:

Lipsit de energie totală.
Sarac in carbohidrati.
Lipsa proteinelor cu valoare biologică ridicată.

Recuperare insuficientă.

Dormi puțin și prost.

Excesul cu volumul și intensitatea activității aerobe.

Nu tratați supraentrenamentul.

Neglijarea patologiilor mai mult sau mai puțin grave care pot provoca sau contribui la catabolismul muscular.

Ce să mănânce

Principiile dietetice pentru evitarea catabolismului muscular, indiferent de tipul de activitate sportivă (dar prin ajustarea porțiunii), sunt:

Dieta normală cu calorii: „energia” trebuie să fie suficientă pentru a menține greutatea constantă. Este suma tuturor cheltuielilor calorice (metabolismul bazal, activitatea fizică normală și exercițiul fizic).

Dieta împărțită corespunzător între macronutrienții energetici: distribuția corectă este mai mult sau mai puțin următoarea:

Proteine: pe cât posibil cu o valoare biologică ridicată. Acestea trebuie să fie prezente în cantități de 1,2-1,7 g per kilogram de greutate normală. Peste 1,8 g / kg din greutatea totală există o creștere excesivă a oxidării aminoacizilor.
Lipide: de preferință în principal de origine vegetală, cum ar fi uleiurile presate la rece. Colesterolul și grăsimile saturate trebuie să rămână în limite normale. Este necesar să se acorde atenție satisfacerii cererii de lipide esențiale (omega 3 și omega 6, egal cu 2,5% din totalul caloriilor). În total, grăsimile ar trebui să corespundă cu 30% din energie. NB. Sursele de lipide bune contribuie, de asemenea, la atingerea cotei de vitamine liposolubile; de asemenea, furnizează fitosteroli și lecitine vegetale.
Carbohidrați: preiau toate caloriile rămase (aproximativ 55-60%). Monozaharidele (glucoza, fructoza și galactoza) și dizaharidele (maltoza, zaharoza și lactoza) nu trebuie să depășească 12-16% din calorii, dar consumând o mulțime de fructe, legume, lapte și iaurt este obișnuit să ajungă până la 20%. În acest caz este indicat să nu consumați alimente îndulcite cu zahăr.

Dieta împărțită corespunzător între mese: mesele (sau suplimentele) care preced și urmează antrenamentele trebuie să aibă importanța corectă; pentru activitățile de anduranță este recomandabil să mâncați / suplimentați și în timpul sesiunii. Dacă sesiunea are un angajament de 1000kcal și provoacă o pierdere a transpirației egală cu 2 litri (apă și minerale), ceea ce se introduce înainte, în timpul și după trebuie să fie adecvat.

Cu 1,5 ore înainte de activitate: furnizați alimente digerabile, dar cu un indice glicemic scăzut sau mediu. Din motivele pe care le-am descris deja, este necesar să se garanteze „combustibilul”, suficient pentru efortul consumat de alimente și suplimente. Datorită digestiei nu este Este posibil să umpleți excesiv stomacul, iar depozitele de glicogen (mușchi și ficat) se vor ocupa de cerințele rămase Unele exemple sunt: fructe care nu sunt prea dulci, paste și pâine integrală.

Alternativ, este posibil să alegeți alimente cu un indice glicemic ridicat imediat înainte și în timpul activității: câteva exemple sunt miere, sirop de arțar, fructe dulci (curățate dacă este necesar), orez alb fiert și cartofi fierți.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat imediat după activitate: aceleași tocmai menționate.

Alimente proaspete, în mare parte crude: pentru menținerea concentrației de săruri minerale (în special potasiu) și vitamine (în special vitamina C și acid folic). O atenție deosebită trebuie acordată cantității de legume și fructe. Pentru a evita excesul de fibre este recomandabil să coajați toate tipurile de fructe (vinete, mere, pere, castraveți etc.).

Surse de proteine cu valoare biologică ridicată: ouă, carne, produse din pește, lapte și derivați. Există alternative vegane, cum ar fi combinația de soia (de asemenea fermentată), diferite semințe (uleioase, cum ar fi fructele uscate și amidonul, cum ar fi cerealele, leguminoasele și pseudocerealele) și algele.

Ce NU să mănânci

Alcoolic.

Alimente ambalate: sunt sărace în vitamine, minerale, antioxidanți polifenolici etc.

Mancaruri nedorite (gustari, bauturi dulci, milkshake-uri, fast-food): aduc molecule mai nocive si nu satisfac cerintele nutritionale ale unui sportiv.

Dietele cu un singur număr (carnivore, vegane etc.): le lipsesc întotdeauna unii nutrienți.

Alimentele uscate: sunt deficitare în apă și bogate în sodiu. Fac mai greu să rămâi hidratat.

NB. Se recomandă evitarea posturilor prelungite.

Cure și remedii naturale

Suplimente:

Proteine: trebuie luate în principal ca o masă substitutivă împreună cu alimente. Ele au avantajul de a fi mai stocabile și transportabile decât alimentele proteice.
Maltodextrina sau vitargo: au o funcție anticatabolică și susțin antrenamentul. Trebuie diluate în apă și uneori însoțite de vitamine și săruri minerale. Reprezintă o sursă de energie aproape instantanee.
Acizi grași cu lanț ramificat (BCAA): se administrează în cantități de 1 g la 10 kg de greutate normală. Au o funcție anti-catabolică și trebuie luate (împărțindu-le) înainte, în timpul și după ședință. Cantitatea variază în funcție de gustări înainte și după antrenament.
Aminoacizi esențiali: utili veganilor, pot fi, de asemenea, luați de la antrenament.
Arginina și glutamina aminoacizii: de o eficacitate îndoielnică. Acestea ar trebui să promoveze recuperarea musculară și să susțină diferite funcții celulare / metabolice.
Creatina: disponibilă în diferite forme (monohidrat, alcalin etc.). Este un substrat energetic intramuscular (fosfat de creatină) care susține exercițiul anaerob alactacid. Cu cât există mai mulți mușchi, cu atât sunt consumați mai puțini carbohidrați și cu atât mai puțin acid lactic este eliberat în timpul eforturilor foarte scurte și intense, chiar și repetate. 2-3g / zi pentru fiecare 36 kg de masă slabă pentru aport constant și 6-9g / zi pentru fiecare 36 kg de masă slabă pentru încărcare-descărcare. Trebuie administrat singur, diluat, pe stomacul gol și eventual cu câteva carbohidrați puri pentru îmbunătățirea metabolismului.

Prevenirea

Prevenirea catabolismului muscular poate fi rezumată pe scurt în următoarele sfaturi: