Administrarea de săruri alcaline, cum ar fi citrații și bicarbonații, favorizează scurgerea acidului lactic din mușchi în fluxul sanguin și contracarează aciditatea musculară și metabolică.
Acidoza musculară și metabolică poate fi cauzată de o dietă dezechilibrată (tendențial hiperproteică și / sau hiperlipidică, în același timp săracă în carbohidrați și săruri minerale provenite din legume și fructe), mai ales dacă este combinată cu o muncă musculară de intensitate mare. Pe lângă corpurile cetonice și reziduurile de azot, cealaltă moleculă care induce o scădere a pH-ului este un catabolit al mecanismelor energetice anaerobe: acidul lactic cu ionii săi de hidrogen relativi (ioni de hidrogen); Acidul lactic poate fi acumulat în mușchi și parțial în sânge (sub formă de lactat) ca urmare a eforturilor excesive, adică mai mari decât capacitatea de eliminare musculară și hepatică.
Efectele biochimice ale citratului și bicarbonatului sunt:
- Glicogenoliza crescută
- Un flux mai mare de acid lactic
- Reducerea lactacidozei musculare
- Reducerea ionilor de hidrogen muscular
- Glicoliza anaerobă crescută
- Creșterea bicarbonatului de sânge
- Creșterea absorbției de oxigen din sânge
- PH crescut din sânge
- Reducerea acidozei sanguine
Efectele Dovedite asupra performanței fizice a citratului și a bicarbonatului sunt:
- Beneficii ergogenice în performanțe aerobe de intensitate ridicată
- Reducerea oboselii și îmbunătățirea recuperării
- Compensarea proceselor de oboseală detectate în ciclism de intensitate mare
- Toleranță sporită la efort prin reducerea percepției oboselii
- Beneficiu ergogen în cursa de 1.500 de metri
- Creșterea cantității de muncă a puterii maxime în repetările anaerobe
Experimentele privind integrarea citratului și bicarbonatului în sport sunt numeroase, iar dozele utilizate variază de la 200-300mg / kg pentru bicarbonat la 500mg de citrat, toate diluate în 400ml de apă pentru a bea între 90 și 180 de minute înainte de spectacol. La doze mai mici, nu au existat dovezi ale efectelor ergogene asupra performanței. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că la astfel de doze efectul laxativ este aproape garantat, de aceea este recomandabil să testați integrarea începând de la doze de 10 ori mai mici, apoi crescându-le treptat; pentru a îmbunătăți tolerabilitatea, de asemenea, este posibil să împărțim rația în mai multe doze, care trebuie luate la fiecare 20-30 de minute începând cu 3 ore înainte de competiție / antrenament cu până la o oră înainte, împreună cu cantități generoase de apă.
Integrarea bicarbonatului și a citraților este sinergică cu cea a carnozinei (care este cel mai puternic tampon intra-muscular al acidului lactic) și a precursorului său, beta-alanina. Pentru a testa eficacitatea protocolului suplimentar este posibil să urmați o schemă de acest tip:
- 2 zile de antrenament ușor
- simularea cursei (parcurgeți distanța în cel mai scurt timp posibil) fără a angaja integratorul în prealabil
- 2 zile de antrenament ușor
- simularea cursei (acoperiți distanța în cel mai scurt timp posibil) după suplimentarea bicarbonatelor, citraților și, eventual, a carnozinei.
NB. Este recomandabil să acordați atenție aportului de sodiu (Na) relativ la integrarea cu bicarbonat de sodiu în virtutea corelațiilor acum cunoscute între o dietă bogată în sodiu și debutul hipertensiunii arteriale; în plus, pentru cei care doresc să continue cu integrarea bicarbonatului sau citratului, vă reamintim că aceste molecule au și o anumită funcție laxativă. Nu este surprinzător că cele mai frecvente efecte secundare sunt diareea și crampele abdominale.
