" Prima parte
Să aprofundăm discursul pre-competiție sau pre-antrenament
Funcția principală a unei mese înainte de exerciții cu conținut ridicat de carbohidrați este de a furniza doza de carbohidrați necesară pentru a satura depozitele de glicogen și pentru a asigura o hidratare adecvată.
Ce să mănânce:
ține cont întotdeauna de preferințele tale, dar și de digestibilitatea alimentelor: lipidele și proteinele sunt digerate lent, rămânând în lumenul intestinal mai mult decât carbohidrații.
De ce glucide?
Glucidele sunt absorbite mai repede decât lipidele și proteinele; aceasta determină posibilitatea de a avea un substrat energetic ușor disponibil.
O masă bogată în proteine induce o creștere mai mare a metabolismului bazal (vezi termogeneza) decât carbohidrații (efectul termic poate fi contraproductiv în condiții de concurență, unde corpul este forțat să se termoregleze); în plus, catabolismul proteinelor induce deshidratarea, deoarece produsele finale necesită apă pentru excreția urinară.
Cand?
Cu 3-4 ore înainte de cursă
Dacă cursa este dimineața, va fi necesar să luați micul dejun cu cel puțin 2 ore în avans și o importanță deosebită va fi acoperită de hrănirea din seara precedentă.
Dacă cursa este după-amiaza, micul dejun trebuie să fie deosebit de abundent, iar masa de prânz să fie consumată cu 3 ore înainte.
Dacă cursa este seara, masa de prânz va fi importantă, în timp ce o rație de așteptare poate fi asigurată înainte de cursă.
Rația de așteptare are o relevanță specifică în sporturile de anduranță, în cazurile în care timpul de începere nu este bine definit (sau poate fi supus variațiilor) sau în competițiile la intervale. , hidratează corpul.
Mai ales la sportivii emoționali, anxietatea datorată așteptării poate reduce glicemia mai mult decât munca musculară în sine. Cea mai folosită rație de așteptare este un pahar de apă cu suc de fructe concentrat sau maltodextrină, la fiecare jumătate de oră după ultima masă până la jumătate de oră înainte de cursă. Evitați toate băuturile cu zaharoză (cum ar fi conservele).
Masa ar trebui să conțină în principal alimente cu conținut scăzut de fibre și carbohidrați complecși (amidon), mai degrabă decât zaharuri simple, care duc la creșterea insulinei cu hipoglicemie relativă secundară și oboseală centrală (SNC) consecventă.
Creșterea insulinei, la rândul său, duce la o creștere a glucozei intracelulare care determină catabolism glicidic în scopuri energetice.
Creșterea insulinei duce și la inhibarea lipolizei și la mobilizarea acizilor grași.
Preferați carbohidrații cu indice glicemic scăzut: fructoză, iaurt, mazăre, mere, piersici, fasole.
Există pe piață mese lichide preambalate care pot fi o alternativă valabilă la masa dinaintea cursei; sunt bine echilibrate din punct de vedere nutrițional, oferind un conținut ridicat de carbohidrați, dar și lipide și proteine suficiente pentru a garanta un sentiment adecvat de sațietate. De asemenea, contribuie la hidratare.
Indicații pentru utilizarea meselor lichide preambalate:
1) competiții care se extind pe tot parcursul zilei (atletism sau înot cu manșete și finală);
2) antrenamente grele (garantează un aport caloric adecvat);
3) sportivi cu dificultăți în menținerea greutății corporale.
Autorul articolului: Valerio Mei, antrenor personal, instructor de haltere, maseur de cultură fizică și sport a absolvit respectiv universitatea fipcf, acli și efoa.
Managerul unui magazin de vitamine magazin de suplimente sportive din Modena.
