Cât de important este să mănânci corect?
Principala regulă este foarte simplă: nu există alimente care să te facă să câștigi o cursă, dar există multe alimente care te pot face să o pierzi.
Pornind de la această presupunere, este necesar să se creeze o conștientizare a alimentelor și să se familiarizeze cu câteva concepte generale pe care este util să le cunoaștem pentru a stabili o dietă corectă, în raport cu eforturile fizice care trebuie susținute.
În primul rând trebuie să ne amintim că tot ceea ce introducem în corpul nostru trebuie să servească în același timp:
- Ca benzina (calorii),
- Ca protecție (vitamine, minerale, fibre, antioxidanți),
- Pentru reglarea termică (apa din băuturi și cea conținută în alimente),
- Pentru întreținerea continuă a pieselor uzate (proteine cu aminoacizii lor esențiali care permit reînnoirea continuă a țesuturilor).
De ce macronutrienți are nevoie ființa umană?
Shutterstock
Ziarele și televiziunea vorbesc adesea despre diete și nutriție; se vorbește mult despre asta chiar și într-un mediu sportiv. Cu toate acestea, dintr-un motiv sau altul, nu toată lumea are idei clare și adesea sunt transmise noțiuni populare vechi care nu sunt împărtășite de știința modernă.
Motorul uman are nevoie de un amestec de macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi) cu raporturi procentuale preferențiale pentru a funcționa la maxim.
Deci, să specificăm imediat care ar trebui să fie cel mai potrivit amestec pentru orice ființă umană (sedentarismul sau sportivul nu face prea multă diferență, dacă nu pentru cantitatea mai mică sau mai mare de amestec, în timp ce compoziția procentuală este similară).
Cel puțin 50-60% din caloriile de care avem nevoie fiecare dintre noi trebuie să provină din grupul de carbohidrați, nu mai mult de 30% din grupul de grăsimi și restul de 10-20% din grupul de proteine.
Deoarece motorul uman este foarte complex, are nevoie și de elemente „protectoare” (vitamine, minerale etc.).
Unul dintre efectele antrenamentului este creșterea țesutului muscular; dar pe măsură ce crește cantitatea de țesut muscular, metabolismul crește.
Mușchii sportivilor consumă un amestec de carbohidrați și lipide care variază procentual în funcție de antrenamentele efectuate și de intensitatea exercițiului fizic: la începutul exercițiului se consumă carbohidrați, în exercițiul pur aerob, mușchii folosesc în principal grăsimi, în timp ce pe măsură ce intensitatea muncii crește, se consumă un amestec din ce în ce mai bogat de carbohidrați.
(cea mai simplă formă de carbohidrați care după digestie va trece în sânge) produce, în celulele corpului uman, energie (4 calorii pe gram de zahăr) și, ca deșeuri ușor de eliminat, apă și dioxid de carbon.
Carbohidrații sunt alimentele pe care toată lumea le oferă omului baza nutrițională, sau cel puțin jumătate din caloriile necesare, în fiecare zi, pentru a plăti cheltuiala de a fi în viață și cea mult mai scumpă de mutat și fugit.
Unde se găsesc carbohidrații?
Glucidele se găsesc în principal în alimentele vegetale: în cereale (pâine, paste, orez, porumb etc.), în leguminoase (fasole, naut, linte), în tuberculi (cartofi), în fructe și legume (de exemplu, zahărul provine din prelucrarea trestiei sau sfeclei).
Cu toate acestea, glucidele sunt prezente și în alimentele de origine animală, în lapte (lactoză 5 g la 100 g lapte) și, logic, în miere. În băuturile răcoritoare (sucuri, coca-cola, chinotti etc.) și chiar mai mult în dulciuri!
Zaharuri simple și zaharuri complexe
Distincția carbohidraților în „simplu” și „complex” se referă la viteza de asimilare, adică timpul necesar pentru a fi digerat, apoi „demontat” și redus la molecule elementare (glucoză, fructoză și galactoză) capabile să treacă prin peretelui intestinal și să intre în sânge.
Glucidele din leguminoase, paste, pâine sau orez sunt complexe și, prin urmare, sunt mai lente în digestie (toate bogate în amidon, o moleculă foarte lungă și complexă pe care enzimele noastre trebuie să o scurteze în digestie).
În schimb, carbohidrații simpli și cu absorbție rapidă sunt cei din miere sau zahăr (zaharoză) cu care îndulcim cafeaua, cei din fructe sau sucuri.
Indicele glicemic: Ce este?
Indicele glicemic indică cât de repede organismul metabolizează un aliment, pe baza unei scări în care glucoza pură are o valoare de 100.
Alimentele cu un indice glicemic ridicat (cum ar fi pâinea și cerealele care sunt consumate la micul dejun) sunt digerate mai repede și vă fac să vă simțiți mai întâi flămând; cei cu un indice glicemic mai mic, pe de altă parte, ard lent și provoacă un sentiment mai îndelungat de sațietate.
Mai mult, adăugarea de fibre la fiecare masă (legume) va încetini răspunsul glicemic al organismului.
Alimentele cu un indice glicemic ridicat în practică fac ca organismul să producă mai multă insulină; acest hormon îndepărtează zaharurile din sânge lăsându-le să intre în celule și reduce lipoliza, provocând o disponibilitate mai mică de acizi grași liberi: scăderea zahărului din sânge creează senzație de foame.
Prin urmare, ideal ar fi să mănânci carbohidrați complecși, care sunt adesea cei cu cel mai scăzut indice glicemic, pentru a nu risca un debut precoce al foamei.
Fructoza conținută în fructe determină un răspuns insulinic foarte scăzut; în plus, nu numai că nu reduce nivelul acizilor grași circulanți, ci favorizează mai degrabă utilizarea acestora, economisind astfel o parte din stocurile de zahăr muscular, reprezentate de glicogen.
În trecut, mulți sportivi foloseau o dietă disociată pentru a crește depozitele de glicogen muscular în ziua cursei: după un antrenament maxim, capabil să elimine depozitele de glicogen muscular, urmau trei zile de dietă doar grăsimi și proteine și alte trei zile de aport de carbohidrați numai.
;
