Nutriție și sport: integrare energetică

Înapoi la prima parte: nutriție și sport 15 %

2-20% (1,7-1,8 g / kg în greutate) plus pește și proteine ​​vegetale.

Carbohidrați 50-60 %

45-65% indice glicemic scăzut, plus legume și fructe.

Gras 30 % 28-35% atâta timp cât sunt mononesaturate, cu cantități reduse de saturate și polinesaturate. și ficat), fără creșterea concentrațiilor de insulină din sânge;

În timpul efortului: preveni epuizarea glicogenului muscular;

După efort: refaceți glicogenul muscular.

Carbohidrați cu indice glicemic ridicat

Carbohidrații care cresc semnificativ glicemia (= rata glicemiei) sunt „indice glicemic ridicat”.

Ce este indicele glicemic?

Este un indice „global” de absorbție a carbohidraților.

Din punct de vedere tehnic, este „zona de sub curbă” a glicemiei în urma administrării unei doze dintr-un aliment care conține o cantitate predefinită de carbohidrați.

Cu cât un carbohidrat este mai rapid digerat și asimilat, cu atât indicele glicemic este mai mare.

Indicele glicemic ridicat sau scăzut: ce se întâmplă în organism?

Dacă mâncați carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie înainte de competiție:

1. Glicemia dumneavoastră crește din ce în ce mai repede;
2. Răspunsul la insulină este mai accentuat;
3. Pentru a produce energie, organismul preferă să folosească zaharuri în loc de grăsimi;
4. Glicogenul muscular este epuizat mai devreme.

Dacă consumați carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie înainte de competiție:

1. Glicemia ta crește din ce în ce mai puțin;
2. Răspunsul la insulină este mai puțin marcat;
3. Organismul este capabil să utilizeze un procent bun de grăsime ca sursă de energie;
4. Depozitele de glicogen se epuizează mai lent.

Glucidele înainte de performanță

Cu până la 3-4 ore înainte, în special pentru performanțe prelungite, puteți consuma o anumită cantitate (nu mare) de carbohidrați.

În cele 3 ore anterioare spectacolului, este bine să folosiți carbohidrați cu un indice glicemic scăzut pentru a evita atingerea cursei cu valori ridicate ale insulinemiei și pentru a risca o utilizare redusă a FFA.

Gustări înainte de antrenament (CHO x servire)

Fructe 20 - 25 g Iaurt 7 - 16 g Crackers 20 g Produse de copt dulci 20 - 50 g „Baruri sportive” ***

Carbohidrați după performanță

Dacă în zilele următoare există „o altă” competiție sau un alt antrenament solicitant, este bine să încercați să recuperați glicogenul muscular.

Imediat după cursă, prin urmare, este util să luați carbohidrați cu un indice glicemic ridicat: datorită acestui fapt, este favorizată resinteza glicogenului. Mai bine decât proteinele împreună cu carbohidrații (Costill și Ivy, Universitatea Texas).

Glucidele în timpul activității fizice

Fructoză

1. Golire gastrică rapidă;
2. Nivel scăzut al glicemiei și insulinei;
3. Cea mai bună utilizare a FFA;
4. Absorbție modulată.

Maltodextrină

1. Aprovizionare eficientă cu energie;
2. Mai puțină osmolaritate cu același aport caloric;
3. Absorbție intestinală excelentă.

Nutriție și sport: grăsimi și proteine

Nutriție și sport: aminoacizi cu lanț ramificat, creatină și proteine

Nutriție și sport: subdiviziune a meselor și masa înainte de cursă

Nutriție și sport: ce să mănânci în timpul cursei