Exemplu de dietă pentru masa pentru endomorfi

Premisă

Următoarele indicații au un scop informativ EXCLUSIV și nu sunt destinate să înlocuiască opinia unor profesioniști precum un medic, nutriționist sau dietetician, a căror intervenție este necesară pentru prescrierea și compoziția terapiilor alimentare PERSONALIZATE.

Dieta pentru câștigarea masei musculare

Dieta pentru creșterea masei este o dietă care vizează „creșterea” hipertrofiei musculare; dieta pentru masă constituie, împreună cu antrenamentul și recuperarea, singura modalitate de a crește greutatea, menținând în același timp masa grasă constantă - Fat Mass.
Cu toate acestea, dieta pentru creșterea masei (și nu numai aceasta ...) NU ar trebui să fie UNIFORMATĂ, datorită multiplicității mari a variabilelor specifice și subiective. Adesea, cu aceeași dietă, există reacții metabolice total diferite; aceleași cheltuieli și cu modele alimentare similare, unii subiecți răspund foarte bine la stimul, în timp ce alții aproape deloc! În virtutea acestei variabilități individuale, mulți cred că cea mai bună interpretare este CONSTITUȚIONALĂ, deoarece, observând diferitele cazuri, unele detalii antropometrice par să reapară cu o frecvență considerabilă și sunt legate de răspunsul pozitiv sau negativ la dietă.

Clasificarea somatotipului: endomorful

În 1940, Sheldon grupat și distins 3 somatotipuri cu caracteristici antropometrice și comportamentale specifice; așa cum sa specificat deja pentru dieta ectomorfului, în ceea ce privește aspectul emoțional și / sau sociologic, mă scutesc total de a exprima orice judecată, dar cu privire la relația dintre formele corpului (inserții musculare, forme ale aceluiași mușchi și proporțiile segmentelor osoase) și răspunsul la compoziția dietei (creșterea masei lipsite de grăsimi sau reducerea masei grase) ... Recunosc că observ că este o anumită corelație statistică.
Mai jos vom prezenta un caz de dietă pentru creșterea masei musculare adecvată unui somatotip endomorf, acesta este subiectul caracterizat prin: umeri îngustați și șolduri largi, corp cu densitate redusă (masă grasă ridicată - tendință de acumulare a grăsimii), tip morfologic normal, mușchi dificil de evaluat și, de obicei, moderat hipertrofic, viscerotonic (pentru aprofundare, citiți articol: Somatotipul).
NB: Ceea ce va fi explicat mai jos nu este altceva decât fructul experienței PERSONALE și nu se referă în niciun fel la cercetare sau la lucrări experimentale; în plus, îmi amintesc că, în timp ce subliniez unele corelații între somatotip și răspunsul la regimul dietetic, cheia esențial pentru atingerea oricărui scop constă în SPECIFICITATEA "(subiectivitatea)" nutriției și în cea a "instruirii; prin urmare, îndemn cititorii care se identifică cu exemplul să NU ia prea literal greutățile sau defalcările nutriționale ale exemplului următor.

Principiile dietei voluminoase pentru endomorfi

În general, endomorful culturistului în faza de masă manifestă o „singură mare dificultate, adică creșterea„ curată ”a masei slabe. Menținerea masei grase constante și creșterea masei musculare, pentru un ectomorf, înseamnă adoptarea unei strategii alimentare STEP; începeți cu o schemă NORMAL-calorică și echilibrată (în care sunt evaluate conformitatea și reacțiile metabolice), apoi corectați-o pe baza dovezilor antropometrice (creșterea sau reducerea circumferințelor, greutății și paniculului adipos). Personal, tratând „creșterea” masei pentru un endomorf, cred că este extrem de important să ai grijă de programul de antrenament; mai mult decât nutriția, va face o diferență în creșterea curată a masei musculare. Cu toate acestea, în ceea ce privește dieta, trebuie amintit că „probabil” stresul hormonal asupra insulinei este deja eficient în mod autonom și nu necesită utilizarea unor doze mari de carbohidrați pentru activarea anabolică consecutivă; Dieteticianul va avea grijă să disocieze parțial mesele pentru a reduce liposinteza și depozitul de grăsime care rezultă, menținând în același timp o absorbție bună a aminoacizilor musculari.
Principiile cardinale ale dietei musculare pentru endomorfi sunt:

1. Creșterea energiei TOTALE cu maximum 10% comparativ cu o dietă normocalorică cu tendința de a respecta limitele inferioare ale cheltuielilor calorice
2. Coeficient proteic * kg de greutate fiziologică și NU greutate reală de 1,5 g (nu ar trebui să fie necesar să se mărească aportul de proteine ​​comparativ cu o dietă echilibrată pentru a promova hipertrofia)
3. Fracția energetică a lipidelor egală cu 25%
4. Aport suficient de carbohidrați pentru a susține antrenamentul și bine distribuit în faza inițială a zilei
5. Dacă este necesar, disociați carbohidrații de proteine ​​în mesele de după-amiază și seara
6. Distribuirea meselor care îmbunătățește micul dejun și gustarea de la jumătatea dimineții și scade până la cină

NB. Poate fi util, chiar și în faza de încărcare, să întreprindeți un mic protocol de activitate fizică aerobă pregătitor pentru faza de definire a mușchilor.
ATENŢIE! Pentru a evita orice neînțelegere, aș dori să clarific că: dacă, prin aplicarea modificărilor menționate anterior, rezultatele dorite în programarea inițială NU sunt dezvăluite în mod concret, devine necesar să se identifice elementul de împiedicare creștere DAR, în niciun caz, crește în mod imprudent (sau, așa cum se întâmplă adesea, prin încercări și erori) aportul de proteine ​​din dietă!
Mai mult, dezacordând câteva clișee, vă reamintesc că „aportul TOTAL de proteine ​​din dietă este întotdeauna calculat prin suma tuturor proteinelor dietetice ... și nu numai a celor cu o valoare biologică ridicată (de origine animală), deoarece și a celor vegetale ( în special a cerealelor și leguminoaselor (dar și a fructelor și legumelor) sunt digerate și absorbite. Singurii agenți limitativi „ar putea” fi: „excesul de fibre dietetice, o tulburare de secreție gastrică numită hipoclorhidrie, o deficiență (întotdeauna patologică) a sistemului digestiv enzime.
Cred că nu există suplimente utile în dietă pentru masa endomorfului, chiar dacă ar putea fi permisă utilizarea (justificată din motive organizatorice) a meselor de înlocuire.

Exemplu

• Elev de liceu - anul 5; se antrenează de 4 ori pe săptămână cu o masă mixtă, aerobă (20 "la început și 20" la sfârșit) și anaerobă pentru a crește hipertrofia.
  

Sex M. Vârstă 18 Înălțime cm 168 Circumferința încheieturii mâinii cm 18,1 Constituţie Robust Înălțime / încheietura mâinii 9,3 Tipul morfologic Brevilineo Greutate kg 80 Indicele de masa corporala 28,4 Este de dorit indicele de masă corporală fiziologic 24,9 Greutate fiziologică de dorit kg 70,3 Metabolism bazal kcal 1754,3 Coeficientul nivelului de activitate fizică Ușor, da 1,55 Cheltuieli energetice kcal 2719,1 Dietă NORMOCALORICA 2720Kcal Lipide 25% 680kcal 75,6g Proteine 1,5g / kg * greutate reală 421,8kcal 105,5g Carbohidrați 59,5% 1617,3kcal 431,3g Mic dejun 25% 680kcal Gustare 5% 136kcal Masa de pranz 35% 952kcal Gustare 10% 272kcal Masa de seara 25% 680Kcal

Exemplu de dietă de masă pentru Endomorfi - Ziua 1

Mic dejun, aproximativ 25% kcal TOT Orez fiert Orez alb, cu boabe scurte 90g, 322,2kcal Brânză de vaci cu o consistență cremoasă 100g, 98,0kcal Ulei de măsline extra virgin 15g, 135,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT Măr, fără coajă 500g, 240,0kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Piure "dens" de fasole (fără piei) cu paste Fasole uscata 90g, 279,9kcal Pastele uscate 90g, 320,4kcal parmezan 10g, 39,2kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 135,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Suc de fructe 250ml, 132,5kcal Rusci 35g, 149,1kcal Cina, aproximativ 25% kcal TOT Cotlet de porc la grătar Cotlet de porc, carne slabă 200g, 254,0kcal Salată verde 200g, 18,0kcal Ulei de măsline extra virgin 15g, 135,0kcal Pâine de grâu 90g, 239,4kcal

Exemplu de dietă de masă pentru endomorfi - Ziua 2

Mic dejun, aproximativ 25% kcal TOT Pastele fierte Pastele de gris 90g, 320,4kcal Şuncă prăjită 50g, 107,5kcal Ulei de măsline extra virgin 15g, 135,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT Pere 500g, 290,0kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Piure "dens" de naut (fara piei) cu orez Năut uscat 90g, 300,6kcal Orez alb, cu boabe scurte 90g, 322,2kcal parmezan 10g, 39,2kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 135,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Suc de fructe 250ml, 132,5kcal Rusci 35g, 149,1kcal Cina, aproximativ 25% kcal TOT Friptură de ton Ton proaspăt, aripioare galbene 200g, 216,0kcal Ridiche 200g, 23,0kcal Ulei de măsline extra virgin 15g, 135,0kcal Pâine de grâu 90g, 239,4kcal

Exemplu de dietă de masă pentru Endomorfi - Ziua 3

Mic dejun, aproximativ 25% kcal TOT Orez fiert Orez alb, cu boabe scurte 90g, 322,2kcal Ton natural, scurs 50g, 64,0kcal Ulei de măsline extra virgin 15g, 135,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT kiwi 400g, 244,0kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Piure "dens" de mazăre (fără coji) cu pastă Mazăre uscată 100g, 306,0kcal Pastele uscate 90g, 320,4kcal parmezan 10g, 39,2kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 135,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Suc de fructe 250ml, 132,5kcal Rusci 35g, 149,1kcal Cina, aproximativ 25% kcal TOT Ricotta proaspata Ricotta de lapte semi-degresat 200g, 276,0kcal Racheta 200g, 25,0kcal Ulei de măsline extra virgin 10g, 90,0kcal Pâine de grâu 90g, 239,4kcal

Exemplu de dietă de masă pentru endomorfi - Ziua 4

Mic dejun, aproximativ 25% kcal TOT Pastele fierte Pastele de gris 90g, 322,2kcal Bresaola 60g, 105,0kcal Ulei de măsline extra virgin 15g, 135,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT Portocale 500g, 252,0kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Piure "dens" de linte (fără piei) cu orez Lintea uscată 90g, 292,0kcal Orez alb, cu boabe scurte 90g, 322,2kcal parmezan 10g, 39,2kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 135,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Suc de fructe 250ml, 132,5kcal Rusci 35g, 149,1kcal Cina, aproximativ 25% kcal TOT Omletă de albuș de ou Albușuri de pui 450g, 216,0kcal Valeriană 200g, 21,0kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180,0kcal Pâine de grâu 90g, 239,4kcal

Exemplu de dietă de masă pentru endomorfi - Ziua 5

Mic dejun, aproximativ 25% kcal TOT Orez fiert Orez alb, cu boabe scurte 90g, 322,2kcal Brânză de vaci cu o consistență cremoasă 100g, 98,0kcal Ulei de măsline extra virgin 15g, 135,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT Măr, fără coajă 500g, 240,0kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Piure "dens" de fasole (fără piei) cu paste Fasole uscata 90g, 279,9kcal Pastele uscate 90g, 320,4kcal parmezan 10g, 39,2kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 135,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Suc de fructe 250ml, 132,5kcal Rusci 35g, 149,1kcal Cina, aproximativ 25% kcal TOT Friptură de vițel Loin de vițel 200g, 232,0kcal Salată verde 200g, 18,0kcal Ulei de măsline extra virgin 15g, 135,0kcal Pâine de grâu 90g, 239,4kcal

Exemplu de dietă de masă pentru Endomorfi - Ziua 6

Mic dejun, aproximativ 25% kcal TOT Pastele fierte Pastele de gris 90g, 320,4kcal Şuncă prăjită 50g, 107,5kcal Ulei de măsline extra virgin 15g, 135,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT Pere 500g, 290,0kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Piure "dens" de naut (fara piei) cu orez Năut uscat 90g, 300,6kcal Orez alb, cu boabe scurte 90g, 322,2kcal parmezan 10g, 39,2kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 135,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Suc de fructe 250ml, 132,5kcal Rusci 35g, 149,1kcal Cina, aproximativ 25% kcal TOT Lup de mare copt Lupul de mare, diverse specii 200g, 194,0kcal Ridiche 200g, 23,0kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180,0kcal Pâine de grâu 90g, 239,4kcal

Exemplu de dietă de masă pentru Endomorfi - Ziua 7

Mic dejun, aproximativ 25% kcal TOT Orez fiert Orez alb, cu boabe scurte 90g, 322,2kcal Ton natural, scurs 50g, 64,0kcal Ulei de măsline extra virgin 15g, 135,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT kiwi 400g, 244,0kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Piure "dens" de mazăre (fără coji) cu pastă Mazăre uscată 100g, 306,0kcal Pastele uscate 90g, 320,4kcal parmezan 10g, 39,2kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 135,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Suc de fructe 250ml, 132,5kcal Rusci 35g, 149,1kcal Cina, aproximativ 25% kcal TOT Brânză de vacă Brânză de vaci cu o consistență cremoasă 200g, 196,0kcal Racheta 200g, 25,0kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180,0kcal Pâine de grâu 90g, 239,4kcal