Adesea, atunci când antrenezi partea superioară a corpului, ai tendința să te concentrezi pe piept, dar limitându-te la antrenamentul acestor mușchi, lăsând în afara trapezele poate duce la o postură slabă, o dezvoltare inarmonică a cifrei generale și o limitare a flexibilității.
Trapezul este mușchiul romboid care se află în spatele gâtului și care, începând de la baza capului, ajunge în partea centrală a spatelui, alăturându-se marelui dorsal. Trei fascicule care îl compun: ascendent, descendent și transversal.
Pentru a antrena trapezele este posibil să folosiți mașini specifice sau să practicați mișcările libere ale corpului.
Acestea sunt cele mai bune exerciții pentru a le dezvolta.
și brațe, permite trapezelor să se antreneze intens.
- Faceți cercuri mari în aer, apoi treceți la mediu și mic.
- Faceți fiecare tip de 12 ori, pentru un total de trei seturi.
- Repetați aceeași secvență de mișcări, dar inversând direcția de deplasare a brațelor și apoi înapoi.
Scufundarea este un alt exercițiu care, folosind greutatea corporală, poate fi făcut pentru a întări mușchii trapez.
De obicei, au loc folosind bare numite bare, dar, dacă nu le au disponibile, pot fi înlocuite cu cotierele unui scaun sau pot menține greutatea corpului ridicată de pe podea cu mâinile laterale cu vârful degetelor îndreptate spre interior, înainte, într-o poziție îndoită sau așezată în L.
punând greutate pe ele, trapezul se poate dezvolta rapid. Primele câteva ori când efectuați acest exercițiu puteți ține greutățile strânse cu mâinile, în timp ce vă familiarizați, este recomandabil să efectuați aceleași mișcări extinzând brațele înainte, pentru a intensifica rezultatele.Dacă greutățile oficiale nu sunt disponibile, acestea pot fi înlocuite cu orice obiect care are aceeași greutate aleasă. Pentru începătorii care trebuie să plece de la o greutate redusă, cea mai imediată soluție ar putea fi utilizarea a două sticle de apă. Dacă doriți să creșteți dificultatea exercițiului, puteți opta pentru o găleată grea, un rucsac plin de obiecte sau altele .
- Efectuați ridicarea umărului cu brațul drept sau cu sprijinul umărului în trei seturi de 10 până la 12 repetări.
- După fiecare set, odihniți-vă câteva secunde.
Deși nu vă permite să beneficiați de forța gravitațională și greutatea corporală, stresează fibrele superioare ale trapezului destul de profund.
Posibile modificări
Există mai multe variante ale acestui exercițiu.
Una dintre acestea este să puneți genunchii pe un scaun, mâinile pe podea și să vă lăsați capul la pământ, apoi să îl ridicați din nou. Chiar și flotările pe brațe, cu mâinile pe o minge medicamentoasă sau o minge de stabilitate, sunt funcționale pentru antrenarea trapezelor.
În timp ce stai în picioare, poți să-ți așezi palmele pe podea și să mergi cu brațele înainte, apoi să-ți apropii picioarele de mâini.
vă permite să lucrați la trapezoide, dar pentru a o face și mai incisiv, pot fi introduse unele modificări.
Odată ce ați atins cea mai înaltă poziție, puteți deplasa pieptul spre dreapta, coborâ, ridica și deplasa la stânga.
Dacă această dinamică este prea dificilă, puteți modifica tragerea de pe bară deplasând umărul stâng spre mâna dreaptă, apoi umărul drept spre mâna stângă, fără a coborî.
, fluturele, broasca și spatele lucrează toți mușchii trapezului, astfel încât practicarea acestui sport este, fără îndoială, una dintre cele mai bune modalități de antrenare a acestor mușchi.
Totuși, dacă nu ai unde înota, există mai multe exerciții care urmăresc mișcările.
Cea mai imediată alegere este să vă dedicați antrenamentului folosind o mașină de vâslit sau airdyne. Ambele scule, acționând ca un fel de pedală pentru brațe, lucrează complet mușchii trapezului.
Alternativ, puteți opta pentru mișcări corporale libere, ușor de reprodus nu numai în sala de sport, ci și în mediul acasă. De exemplu, vă puteți ridica și coborâ la câțiva centimetri de pe un scaun cu mâinile pe mânere sau puteți folosi balustrada scării pentru a face flotări.
În cele din urmă, puteți să stați în fața unui cadru al ușii cu brațele drepte și să apăsați partea din spate a încheieturilor mâinilor cât mai tare posibil împotriva ei timp de 30 de secunde.
Exercițiile pentru pectorali cu instrumente sunt, de asemenea, excelente.
