Exerciții pentru întărirea șoldurilor

a șoldului ajută la construirea stabilității și flexibilității și, prin urmare, la mișcarea mai ușoară și la evitarea rănirii.

slăbește și rigidizează șoldurile. În sport deoarece un antrenament care implică prea mult șoldurile poate declanșa dureri și răni. Pentru aceasta, este important să efectuați exerciții specifice pentru șold.

, mușchiul extensor major al șoldului;

gluteus medius, mușchiul principal de pe partea șoldului.

Practic, trebuie să lucrați pe spatele și laturile șoldurilor. Pe de altă parte, este necesar să se evite o stimulare prea mare a tensorului fascia lată (banda TFL sau IT), care este situat chiar în fața articulației șoldului. Dacă acest mușchi este utilizat prea mult, de fapt, pot apărea dureri nedorite la genunchi, șold sau spate.

la drumeții, de la alergători la vârstnici, la sedentari.

Cei cu șolduri slabe și rigide ar trebui să înceapă încet și ușor, crescând treptat. Idealul este să le faceți de cel puțin trei ori pe săptămână, pe lângă o rutină normală de antrenament.

pe piciorul drept cu piciorul stâng ridicat.
Mutați piciorul stâng în cerc.
Faceți 20 de cercuri în fiecare direcție.
Apoi repetați de cealaltă parte.

Pentru a face acest exercițiu mai dificil, măriți dimensiunea cercurilor și faceți două-trei seturi.

și coborârea poziției ghemuit.

în jurul coapselor inferioare.
Rotiți partea superioară a piciorului cât de sus puteți, apoi opriți-vă o clipă. Reveniți la poziția de pornire.
Faceți una până la trei seturi de 8-15 repetări.

sau o cutie în dreapta ta.
Cu ambele mâini, țineți o gantere sau o placă de greutate în fața pieptului, cu brațele întinse.
Îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul drept pe treaptă.
Folosind piciorul drept drept pârghie, ridicați piciorul stâng și îndoiți genunchiul cu 90 de grade în fața dvs., ținând totuși brațele drepte în fața dvs.
Coborâți încet piciorul stâng la podea.
Faceți două până la trei seturi de 8-15 repetări pe ambele părți.

sub picioare.
Folosiți coatele pentru a apăsa ușor genunchii pe podea.
Simțiți o deschidere în șolduri în timp ce eliberați tensiunea.
După 30 de secunde, întinde brațele în fața ta și apleacă-te înainte.
Mențineți această poziție până la un minut.

Intinderea poate fi crescuta prin apropierea tocurilor de corp.

este bine să te odihnești și să faci o pauză de la activitățile de zi cu zi care provoacă tensiune.
În general, activitățile cu impact ridicat, cum ar fi sprintul, săriturile sau ridicarea greutăților, ar trebui făcute cu o atenție extremă. Când mergeți pe teren neuniform, cum ar fi o drumeție, acordați o atenție specială mișcărilor dvs. și încercați să creați stabilitate.
Exercițiile precum genuflexiunile, lunges și step-up-uri pot, de asemenea, pune prea mult stres pe șolduri. Faceți aceste exerciții cu grijă și evitați-le în timpul oricărui tip de explozie.

Antrenarea gleznelor slabe cu exerciții specifice este de asemenea utilă.