Flotările sunt un exercițiu fundamental pentru antrenarea părții superioare a corpului, deoarece lucrează mușchii pectorali, tricepsi, umeri și abdomen.
Pe lângă versiunea de bază, pot fi realizate diverse variații, utile pentru diversificarea rutinei de fitness și creșterea efectelor acestui tip de exerciții. Există mai multe sau mai puțin dificile, în funcție de nivelul de pregătire.
Pentru a instrui pecs-urile, sunt indicate și aceste variații ale presei pe bancă.
la perete, chiar sub înălțimea umerilor.Flotări înclinate
- Așezați-vă mâinile pe o bancă, scaun, masă sau alt obiect robust, perpendicular pe umeri.
- Extindeți corpul înapoi.
- Îndoiți coatele și coborâți pieptul pe bancă.
- Împingeți cât de tare puteți cu brațele, ridicându-vă corpul.
Flotări modificate
- Începeți într-o poziție de scândură, cu genunchii rezemați pe podea.
- Îndoiți coatele și coborâți pieptul pe podea sau cât mai aproape posibil.
- Împingeți corpul înapoi, menținându-vă spatele și șoldurile drepte.
Flotări cu braț lat
- Începeți în poziția de împingere de bază, dar întinzându-vă brațele mai mult decât de obicei.
- Îndoiți coatele pentru a vă lăsa pieptul la pământ.
- Forțați-vă brațele să revină la poziția de plecare.
Flotări pe un picior
- Începeți într-o poziție înaltă.
- Ridicați un picior de câțiva centimetri de la sol.
- Îndoiți coatele pentru a coborî pieptul la pământ, ținând piciorul ridicat și drept.
- Forțați-vă brațele să revină la poziția de plecare.
- Păstrați piciorul ridicat pentru numărul dorit de repetări.
- Repetați secvența de mișcări cu celălalt picior ridicat.
Flotări Spiderman
- Începeți în poziția de scândură înaltă.
- Pe măsură ce îți îndoi coatele și te cobori la sol, îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l spre cotul stâng.
- Apăsați pe brațe pentru a reveni la poziția de pornire și aduceți piciorul înapoi la sol.
- Repetați mișcarea cu genunchiul drept.
- Alternează părțile în fiecare repetare.
Flotări genunchi-piept
- Începeți de la o poziție înaltă de scândură.
- Îndoiți coatele în timp ce vă lăsați pieptul la pământ, menținând șoldurile drepte.
- Apăsați pe brațe și reveniți la poziția de pornire.
- Din această poziție, aduceți un genunchi sub piept, asigurându-vă că piciorul nu atinge solul.
- Puneți piciorul în poziția inițială.
- Coborâți-vă și repetați secvența, ridicând piciorul opus.
- Continuați să alternați cele două părți.
T-curbe
- Începeți în poziția de scândură înaltă.
- Îndoiți coatele pentru a vă lăsa pieptul la pământ.
- Împingeți-vă brațele și transferați-vă toată greutatea pe o mână în timp ce vă rotiți corpul lateral.
- Ridicați mâna spre tavan și țineți poziția pentru o secundă.
- Întoarce-ți mâna la pământ.
- Repetați secvența de mișcări de cealaltă parte.
Divebomber
- Stai pe patru picioare, apoi împinge-ți șoldurile spre tavan și îndreaptă-ți brațele și picioarele, astfel încât corpul tău să formeze o formă de V inversată.
- Îndoiți coatele și coborâți capul și pieptul spre podea.
- Continuați să vă apăsați partea superioară a corpului înainte prin mâini.
- În acest moment veți fi echilibrat pe mâini și picioare, pe umeri pe încheieturi, cu brațele drepte și cu pieptul înainte.
- Îndoiți coatele și coborâți pieptul înapoi spre podea, inversând mișcarea pentru a reveni la poziția inițială.
Exercițiile pentru pectorali cu instrumente sunt, de asemenea, excelente.
În schimb, acestea sunt exercițiile pentru subțierea brațelor.
