Antrenament optim: Cum să planificați ultimele etape

etc., „la sfârșitul cursei”, cu siguranță fac diferența.

Să continuăm pas cu pas.

sau plicometrie. Este mai logic (și educațional) să te bazezi pe propria percepție.

Atenţie! Reiterăm că acest articol se concentrează în principal pe ultimele etape, care pot fi considerate ca atare de la un minim de 2 săptămâni la un maxim de 6.

Caracterul rezonabil al obiectivului rămâne principalul criteriu. În acest scop, este esențial să vă propuneți câteva concepte:

• Un subiect natural fie crește muscular, fie pierde masa de grăsime; prin urmare, în ultimele faze este fundamental să alegeți cu atenție care este obiectivul principal dintre cele două;
• Dorința de a crește mușchi în câteva săptămâni este nerezonabilă; aproape întotdeauna, dacă nu a existat o programare anterioară și pregătitoare pentru o fază specifică de creștere calorică - de exemplu, o perioadă cu accent metabolic și reducere a energiei - ceea ce se întâmplă este o creștere puțin rezonabilă a grăsimii corporale;
• În condiții de supraponderalitate, este posibil să slăbești chiar și mai mult de un kilogram pe săptămână - chiar dacă nu este recomandabil - fără a afecta prea multă masă musculară din punct de vedere catabolic. În schimb, dacă masa de grăsime este deja moderată (de exemplu, 10-14%), pierderea în greutate va trebui să fie mai ușoară; un compromis bun, pe procente încă „umane” (până la aproximativ 6%) este de 200-400 g la fiecare 10 zile;
• Activitatea aerobă este utilă pentru creșterea costului zilnic al caloriilor. Cu toate acestea, să nu uităm că crește și apetitul și, în timpul tăierii caloriilor, poate favoriza catabolismul muscular;
• Cu cât dieta este mai scăzută în calorii și carbohidrați, cu atât trebuie să crească mai multe proteine. Acestea fiind spuse, prin reducerea prea multor carbohidrați și a energiei totale, toleranța psiho-fizică este considerabil redusă în timp.

contracturi inflamate, severe, articulații instabile, tensiune arterială scăzută, oboseală idiopatică etc. sunt puternici elemente de descurajare într-un moment care, dimpotrivă, necesită nu numai luciditate, ci și funcționalitatea deplină a organismului;

Unde mă pot antrena și cu ce instrumente? Este inutil să încercăm să construim volumul muscular și să menținem niveluri ridicate de forță dacă nu avem ocazia să intrăm într-o sală de greutate. În acest caz, orientarea către calistenie sau protocoale metabolice, cum ar fi antrenamentul circuitului, va fi cu siguranță mai profitabilă;

Cât timp pot dedica antrenamentului săptămânal? Disponibilitatea temporală a unui adult, a unui părinte și a celui care lucrează cu normă întreagă nu este cu siguranță identică cu cea a unui student universitar. Cu toate acestea, amintiți-vă că, cu cât volumul de antrenament cu care ne vom putea confrunta va fi mai mic, cu atât va fi mai mare intensitatea - mai ales cu scopul de a menține anumite volume musculare;

Îmi permit să angajez un antrenor? Știința instruirii este o disciplină complexă. Niciun articol sau carte, dacă este citit de un laic, nu poate înlocui intervenția unui profesionist. Acest lucru este cu atât mai adevărat în ultimele faze, care sunt cele mai delicate din întregul program;

Sunt capabil să gestionez o dietă echilibrată? Fără un management „logic” al dietei este aproape imposibil să atingi obiectivele estetice dorite. Din acest motiv, în planificare este de asemenea bine să se ia în considerare angajamentul psihologic, logistic și temporal al acestei componente;

Cât timp tolerez reducerea sau creșterea caloriilor? Urmarea unei diete hipocalorice poate fi foarte dificilă, dar, de cele mai multe ori, acest lucru s-ar datora unui calcul incorect al dietei. Eliminarea a 10, 20 sau 30% din calorii oferă o creștere a apetitului direct corelată. În mod similar, cu creșterea temperaturilor, urmând chiar și un ciclu hipertrofic scurt într-un regim „curat”, dar bogat în calorii, poate să nu fie ușor;

Îmi permit să consult un dietetician? În urma celor spuse mai sus, pare logic că structurarea unei diete corecte nu este deloc simplă; investirea unei sume rezonabile în acest tip de serviciu va scuti mintea de multe îndoieli și va oferi soliditate programului nostru.

(presupunem 18% până la 12%) în termen de 4 săptămâni.

Timpul este insuficient sau doar suficient; acest lucru depinde foarte mult de răspunsul subiectului. El însuși, evaluând progresul ultimelor 3-6 luni în care s-a antrenat cu greutăți, va putea înțelege cum a răspuns la antrenament și ce impact a avut acest lucru asupra apetitului și greutății sale.

Presupunând că, în lunile anterioare, greutatea a rămas stabilă, dar a apărut evident o reducere a masei grase cu implementarea celei slabe, posibilitățile sunt bune. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul a condiționat în mod independent compoziția corpului, fără a afecta în mod excesiv apetitul.

Primul pas este să înțelegeți ce sistem să utilizați. Pe de o parte, avem antrenamente de rezistență și calistenie, care oferă avantaje mai mari în ceea ce privește construirea mușchilor (în special primele), pe de altă parte, în principal activități metabolice de intensitate ridicată, care oferă avantaje mai mari în ceea ce privește gestionarea carbohidraților și a caloriilor din dietă. consum.

Limita primelor două este cu siguranță un impact redus asupra bilanțului energetic zilnic, chiar dacă - dacă vremea permite - acest lucru poate fi compensat prin inserarea de sesiuni de activitate aerobă de intensitate scăzută și volum mare (de exemplu, mersul pe jos). Limita celei de-a doua este un efect stimulativ considerabil asupra poftei de mâncare, o retenție mai mică a masei slabe și o transpirație dificil de compensat fără suplimente.

Pentru a face diferența, este crucial ca antrenamentul cu greutăți, dacă alegerea este orientată spre el, să rămână concentrat pe căutarea forței și a hipertrofiei.

În toate cazurile, dieta trebuie să fie săracă în calorii (probabil, în jur de 1600-1700 kcal). În primele două cazuri, însă, fără activitate aerobă, aportul de energie va fi mai mic.

Proteinele (cu o valoare biologică ridicată) trebuie să fie în mod necesar în jur de 2,0 g per kilogram de greutate corporală reală (nu mai puțin). Grăsimile vor rămâne pe 25% din totalul caloriilor (în principal nesaturate), iar glucidele (în principal complexe), care vor crește odată cu creșterea energiei, vor ocupa restul caloriilor.

Mai ales atunci când transpirația devine intensă, este bine ca o parte din carbohidrați (până la 16-18% din totalul caloriilor) să provină din fructe și legume. Ajută la furnizarea, pe lângă vitamine, și a mineralelor și a apei; dar fii atent, nu garantează multă sațietate.

Chiar și consumul de lapte și iaurt, introdus între micul dejun și gustări, vă permite să mențineți un nivel ridicat de hidratare.