Remedii pentru suprasolicitare - Suprasolicitare

Suprasolicitarea sau suprasolicitarea este o afecțiune incomodă care afectează sportivii, în special sportivii competitivi.
Suprasolicitarea constă într-o stare de rău globală care provoacă diverse simptome de natură fizică și psihologică; principala caracteristică este reducerea performanței atletice.

Cauzele suprainstruirii pot fi multiple și uneori coexistente.
Creșterea performanței atletice se obține prin stimularea antrenamentului; totuși corpul și mintea progresează și se adaptează optim numai datorită odihnei și nutriției.
Este adevărat că capacitățile corpului (forță, rezistență, coordonare etc.) cresc datorită sarcinii de antrenament, dar este la fel de adevărat că fără odihnă și nutriție acest stimul poate fi zadarnic sau contraproductiv (dăunător), până la debutul suprainstruire.
Suprasolicitarea este aproape întotdeauna o situație reversibilă; pe de altă parte, pune în pericol adesea realizarea obiectivului competitiv și uneori predispune la patologii sau leziuni (mușchi, tendon și articulație).

Materialul publicat este destinat să permită accesul rapid la sfaturi generale, sugestii și remedii pe care medicii și manualele le distribuie de obicei pentru tratamentul suprainstruirii; astfel de indicații nu trebuie să înlocuiască în niciun caz opinia medicului curant sau a altor specialiști în sănătate din sector care tratează pacientul.

Ce sa fac

NB: Suprasolicitarea „corect vorbind” este o afecțiune destul de rară și majoritatea sportivilor folosesc această definiție în principal ca „alibi” sau scuză. Uneori apare într-o formă ușoară sau incompletă.

• Cea mai bună intervenție pentru a preveni efectele suprainstruirii este prevenirea (a se vedea Prevenirea de mai jos).
• În al doilea rând, este esențial să recunoaștem simptomele:
• Tahicardie de repaus.
• Oboseală excesivă și nejustificată.
• Dificultate în creșterea pulsului în timpul efortului ridicat.
• Dificultăți de a-ți reduce pulsul în timpul recuperării.
• Modificări psihologice și comportamentale: apatie, insomnie, iritabilitate, depresie.
• Amenoreea la femei.
• Reducerea nejustificată a poftei de mâncare, cu pofte crescute de alimente dulci și pierderea în greutate.
• Scăderea apărării imune și susceptibilitatea la infecții (virusuri gripale, dureri de gât bacteriene etc.).
• Modificări hormonale: exces de cortizol, ACTH și prolactină.
• Durerea cronică a mușchilor, tendoanelor, articulațiilor și incidența crescută a leziunilor.
• Recunoscând aceste simptome (nu neapărat pe toate) este esențial să te odihnești complet timp de 7-15 zile și, în același timp, să te gândești la cauzele potențial responsabile. Acestea ar putea fi:
• Stimul de antrenament excesiv: în sens absolut sau în raport cu posibilitatea de odihnă / nutriție. Recunoscut atunci când intensitatea sau volumul este astfel încât să nu permită finalizarea antrenamentului planificat, chiar și după câteva săptămâni de la început. Este necesar să organizați din nou programul (reduceți frecvența antrenamentelor, volumul sau intensitatea) .
• Standardizarea antrenamentului: este negativă pe două fronturi:
• Monotonia: este adesea suficient să creezi variații sau să alternezi cu diferite exerciții, rupând rutina, pentru a menține motivația mai mare.
• Neadecvare la un singur sportiv: apare atunci când persoana are un nivel mai scăzut decât cel folosit pentru a construi programul. Prin efectuarea unor teste de aptitudini pentru a evalua pregătirea este posibilă ajustarea mesei.
• Lipsa somnului (poate fi și un simptom). Este suficient ca sportivul să doarmă corect pentru a asigura recuperarea metabolică, a țesuturilor și a creierului. Uneori este suficient să te culci mai devreme. În alte cazuri, dificultatea constă în adormirea; în acest caz, este util să distanțați antrenamentele în timpul nopții, să reduceți aportul de produse stimulante sau să luați medicamente anxiolitice. Dormind puțin poți întâlni:
• Alterarea axei hormonale.Dacă depinde de patologiile endocrine este esențială tratarea tulburării.
• Reîncărcarea energiei insuficientă a creierului (și efectele psihologice consecvente asupra motivației).
• Excesul de stres (poate fi și o consecință): „intervenția trebuie” făcută asupra cauzelor declanșatoare. Unii sportivi aleg să facă față terapiei ușoare cu medicamente cu anxiolitice, dar acestea pot afecta performanța atletică.
• Prea multe competiții sau prea apropiate: programul anual trebuie să selecteze cele mai importante curse și să potrivească vârful performanței cu o singură competiție.
• Boli sau leziuni (pot fi și o consecință): este esențial să dedici timpul necesar tratamentului, pentru a evita recăderile sau complicațiile.
• Deficiențe nutriționale: cauzate de un stil de alimentație dezorganizat sau insuficient. Nutriția este un aspect fundamental.Ajutorul unui dietetician specializat în nutriție sportivă poate fi decisiv.
• Excesul de suplimente și, prin urmare, supraîncărcarea ficatului / rinichilor: este destul de rar, dar se poate întâmpla. Cea mai subiectă categorie este cea a culturistilor. Tot în acest caz, ajutorul unui dietetician specializat în nutriție sportivă poate fi decisiv.
• Întreruperea ciclurilor de dopaj: aproape toate ajutoarele „chimice” facilitează recuperarea și permit apropierea antrenamentelor. Acest lucru vă permite să urmați un ritm rapid și să creșteți semnificativ numărul de stimuli. Când „terapia” este întreruptă, este aproape niciodată posibil să se mențină același ritm fără a risca (pe termen mediu și lung) supraîntrenarea. Este necesar să se consulte un endocrinolog sau un medic sportiv bine pregătit pentru a reduce complicațiile. a cazului.
• Complicațiile de natură psihologică sau emoțională: problemele relaționale, familiale, sociale și de muncă afectează negativ capacitatea de concentrare și motivația de a se antrena. Ele pot fi, de asemenea, o consecință a scăderii performanței impuse de suprainstruire. Soluția constă în metabolizarea psihologică sau în soluționarea concretă a problemelor în cauză.

Ce sa nu faci

În concluzie:

• Expune-te la risc cu un stil de viață inadecvat și non-preventiv.
• Ignorați în totalitate primele semne ale supraîntrenării. În aceste cazuri, poate fi suficient să reduceți sau să suspendați activitatea pentru o perioadă foarte scurtă de timp; persistarea acesteia ar crește riscul de complicații.
• Continuați să vă antrenați atunci când antrenamentul excesiv este sever.
• Mențineți ritmuri excesive pe termen nelimitat.
• Încercați să urmați tabele care nu sunt potrivite pentru nivelul dvs.
• Efectuați antrenamente monotone.
• Somn insuficient.
• Du o viață foarte stresantă.
• Stabilirea obiectivelor prea mari sau prea mari (prea multe curse sau prea aproape sau prea solicitante).
• Neglijarea bolilor și a leziunilor.
• Mâncarea inadecvată sau insuficientă.
• Luând prea multe suplimente.
• Folosiți medicamente care îmbunătățesc performanța, mai ales în absența îndrumării medicale.
• Prelungiți condițiile psihologice incomode.
• Abuzul de alcool sau droguri.
• A fuma.

Ce să mănânce

Dieta ideală pentru a evita supraentrenamentul este cea capabilă să satisfacă toate nevoile metabolice ale organismului, fără a supraîncărca ficatul și rinichii:

• Dieta este normocalorică: înseamnă că „energia” trebuie să poată menține greutatea fiziologică constantă (ținând cont de masa musculară).
• Distribuția energiei: substanțele nutritive energetice sunt alcătuite din carbohidrați, proteine ​​și lipide. Distribuția corectă pentru un sportiv este cea tradițională mediteraneană, cu o porțiune mai mare de proteine. Garanție pentru a evita lipsurile:
• Lipide 30%: prevalență posibil nesaturată, cu un aport de omega 3 egal cu 0,5% din total și omega 6 egal cu 2,0%. Sunt preferate uleiurile vegetale presate la rece sau peștele gras.
• Proteine: nu mai mult de 20% din totalul caloriilor (aceasta este o cantitate considerată în mod normal excesivă, aproape dublă față de un sedentar mediu). Este important ca acestea să aibă în principal o valoare biologică ridicată (ouă, carne, pește, lapte și derivați). Ar trebui să fie obținute din alimente bine digerabile și cu porții moderate (pentru a asigura absorbția optimă).
• Carbohidrați: pentru toată energia rămasă. Indicele glicemic ridicat imediat înainte sau imediat după activitate și indicele glicemic scăzut, departe de performanță. Pentru sportiv, cele simple nerafinate (din fructe, legume și lapte) pot ajunge la aproape 20% din totalul caloriilor (restul din cereale, leguminoase și tuberculi); în acest caz, toate alimentele cu adaos de zahăr trebuie evitate pentru a evita un exces de carbohidrați solubili.
• Fibrele: în sport sunt importante, dar nu trebuie să exagerăm. Modulează pozitiv absorbția, dar în cantități excesive compromit digestibilitatea și absorbția intestinală.
• Vitamine: toate au o „importanță fundamentală. Pentru a avea garanția de a le consuma pe toate în cantități adecvate, este esențial să preferați alimentele proaspete, parțial crude și să urmați o„ dietă variată. Alegerea suplimentării cu o multivitamină este sensibilă, dar nu trebuie să exagerăm.
• Minerale: se aplică aceleași recomandări ca și vitaminele. Sărurile tind să se dilueze în fluid, abandonând alimentele care riscă să devină excesiv sărăcite.Este indicat să înlocuiți metodele de gătit în apă cu sisteme de abur, presiune, vid sau vasocooking.
• Apa: este esențială. Fiecare masă trebuie să conțină alimente bogate în apă; acestea sunt în mare parte proaspete și, eventual, crude.
• Alimentele care susțin sistemul imunitar: acestea sunt cele bogate în probiotice, vitamina D, vitamina C, omega 3, antioxidanți polifenolici, zinc și seleniu.

Ce NU să mănânci

• Alcool etilic.
• Dieta cu slabire calorica. Nu este recomandat, dar atunci când este necesară pierderea în greutate, devine necesară. În acest caz, este recomandabil să nu eliminați mai mult de 10% din caloriile normale.
• Prea multe / prea puține grăsimi sau proteine ​​sau carbohidrați: oricare dintre ele este necesară sau esențială. Excesul cu un nutrient reduce inexorabil cantitatea celorlalți. Rolul carbohidraților în sporturile aerobice are o importanță mai mare decât în ​​sporturile anaerobe de durată foarte scurtă.
• Alimente prea bogate în fibre: compromit digestia și absorbția.
• Alimente prea sărace în fibre: au un indice glicemic ridicat și pot agrava constipația (în special prezente la sportivele care practică sporturi de rezistență).
• Alimentele deshidratate: nu participă la garantarea alimentării cu apă a organismului.
• Alimentele conservate, în special alimentele ambalate: sunt sărace în vitamine, antioxidanți fenolici și săruri minerale. De asemenea, conțin molecule potențial dăunătoare și sunt bogate în calorii.

Cure și remedii naturale

• Suplimente: pot fi utile în tratamentul și prevenirea supraentrenamentului, dar nu miraculos. În majoritatea cazurilor, cele mai utile sunt:
• Hidrosaline și multivitamine: trebuie administrate în mod regulat, dar nu continuu. Sunt foarte utile pentru cei care urmează o dietă vegană.
• Maltodextrină sau vitargo și aminoacizi ramificați: utile în sporturile aerobe, în special la intensitate mare.
• Creatina, carnitina, aminoacizii esențiali și proteinele cu valoare biologică ridicată: foarte utile pentru cei care urmează o dietă vegană.
• Omega 3: necesar pentru cei care urmează o dietă lipsită de aceste grăsimi esențiale foarte importante (fără pește, fără semințe de ulei sau cu puține uleiuri de condimente presate la rece).
• Suplimente pentru susținerea sistemului imunitar. Moleculele utile sunt mai presus de toate: probiotice, vitamina D, vitamina C, omega 3, antioxidanți polifenolici, zinc și seleniu.
• Pentru a reduce nivelul de stres și a facilita relaxarea:
• Fitoterapie: pe baza aportului de plante precum: valeriană, păducel, balsam de lămâie și mai ales floarea pasiunii.
• Oligoterapia: bazată pe administrarea de minerale, în special mangan-cobalt. Aceasta se ia o dată pe zi timp de 3 săptămâni; după aceea se reduce la 2-3 pe săptămână. Poate fi suplimentat cu magneziu.
• Gemoterapie: pe baza administrării mugurilor, în special: Ficus carica (fig) și Tilia tormentosa (tei).
• Aromaterapie: bazată pe inhalarea (sau absorbția cutanată) a uleiurilor esențiale volatile neurosedative, în special: lavandă, balsam de lămâie, mușețel și portocală amară.

Tratamentul farmacologic

• Nu există tratamente medicamentoase pentru a vindeca supraentrenamentul. Cu toate acestea, unele produse pot ajuta la reducerea simptomelor sau complicațiilor suprasolicitării:
• Benzodiazepine: anxiolitice, sedative-hipnotice, anticonvulsivante, relaxante musculare și anestezice. Se administrează sub formă de tablete sau picături. Există mai multe tipuri, clasificate pe timpul de înjumătățire (scurt, intermediar și lung). Cele mai utile în caz de anxietate cronică sunt cu timp de înjumătățire mediu și lung; cei cu un timp de înjumătățire scurt sunt mai potrivite pentru a promova somnul ( iniţială).

Prevenirea

• Reglați recuperarea.
• Dormi.
• Abținerea de la antrenament.
• Nutriție.
• Dacă este necesar, utilizați suplimente alimentare.
• Ai o atitudine pozitivă și evită anxietatea de performanță.
• Alegeți volume de antrenament adecvate. Dacă nu este necesar, evitați prelungirea antrenamentelor de „epuizare totală” (intensitate foarte mare) dincolo de 60 ". De asemenea, acestea afectează integritatea mușchilor, tendoanelor, articulațiilor, sângelui și necesită perioade de recuperare atât de lungi încât să fie contraproductive. Mai mult, după 40-50 de ani "se observă o creștere a cortizolului din sânge (" hormonul stresului ").
• Păstrați monitorizate valorile sanguine și parametrii metabolici. Antrenamentul excesiv poate induce modificări negative: tensiune arterială scăzută, anemie, cortizol ridicat, scăderea globulelor albe etc.
• Planificarea antrenamentului în legătură cu viața de familie, munca și angajamentele sociale. Când sportul nu este sincronizat cu restul activităților, devine stresant și foarte dificil de gestionat.
• Organizați programul anual oferind momente scurte de regenerare totală (de exemplu 4-7 zile de abținere totală).

Tratamente medicale

Nu există tratamente medicale utile pentru remisiunea supraentrenamentului.