Editat de Dr. Dario Mirra
Încălzirea este o practică fiziologică și / sau psihologică care își propune să creeze condițiile optime pentru desfășurarea unei performanțe, atât în competiție, cât și în antrenament.
Încălzirea are ca scop:
- Facilitați utilizarea oxigenului de către mușchi.
- Creșteți ventilația pulmonară.
- Creșteți ritmul cardiac.
- Creați mai mult aport de sânge la mușchii implicați în muncă.
- Deschideți capilarele care sunt în mod normal închise în condiții de repaus.
- Eliminați deșeurile metabolice din sesiunea de antrenament mai eficient.
- Permiteți obținerea unei temperaturi optime pentru performanță.
- Reduceți vâscozitățile interne ale structurilor responsabile de mișcare.
- Optimizați sensibilitatea receptorilor.
- Creați o „excitație optimă a sistemului nervos.
Acestea sunt în mod evident considerații generale, de fapt, este ușor de dedus că fiecare sport are tipuri deosebite de încălzire.
Mai exact, Culturismul este un sport anaerob cu acid lactic, care de obicei într-o sesiune de antrenament folosește trei sau patru exerciții per grup muscular, cu supraîncărcări medii-mari.
Există mai multe metode pe care diferiți sportivi le folosesc înainte de antrenament pentru a obține o încălzire optimă.
Metodologiile pot fi cele mai variate și disparate, dar în principiu este necesar ca acestea să exploateze trei reguli principale:
- Utilizarea sarcinilor progresive până la atingerea sarcinii de antrenament țintă.
Exemplu: să luăm de exemplu crucile cu gantere pe o bancă plană și să presupunem că trebuie să încerc mâna la 4x10 și că greutatea mea de antrenament este de 100 kg. Voi efectua mai multe serii cu un număr mediu-mare de repetiții care obișnuiesc treptat structura mea și sistemul meu nervos să susțină această sarcină într-un mod optim.
- Excursie mai largă decât cea de antrenament. Profitând de principiul anterior, adică de a folosi sarcini progresive, ar fi bine să lucrați cu excursii comune care sunt mai largi decât cele utilizate atunci când se utilizează sarcina țintă și care se reduc până când se atinge excursia optimă de lucru pe măsură ce sarcina crește. , și abordarea utilizată în seria noastră de antrenament.
Exemplu: profitând întotdeauna de încrucișări pe o bancă plană, cu 100 kg și cu o excursie "la 90 ° (prin ipoteză), în seria mea de încălzire progresivă voi folosi amplitudini ușor mai mari decât cea de antrenament, 100 ° ( întotdeauna prin ipoteză) și pe măsură ce încărcătura crește, excursia scade treptat până la 90 ° din seria mea de antrenament, pentru a reduce fricțiunea și a-mi obișnui sistemul nervos cu acest domeniu de lucru.
- Reduceți vâscozitatea și fricțiunea articulațiilor și a mușchilor. Prin exploatarea principiilor anterioare, optimizând astfel performanța din punct de vedere nervos, biochimic și mecanic.
În ceea ce privește "activarea cu mașini" cardio ", acestea au o" utilitate limitată, deoarece o simplă activare aerobă nu pregătește sistemul pentru lucrul cu sarcini mari și tensiuni importante; mai mult, gestul de alergare, ciclism sau orice instrument folosit pentru activarea aerobă implică mișcări care nu reproduc gestul care se va face cu ghidonul, mașina izotonică sau bara, iar din nou aerobicul folosește glicogenul ca sursă de energie, mușchi foarte important pentru antrenamentul nostru de Culturism.
