Alternativele la alergare

sau alte articulații, osteoartrita sau recuperarea după leziuni. Există alternative valide la rulare, care vă permit să obțineți rezultate comparabile. Antrenamentul încrucișat funcționează pe baza faptului că un tip de exercițiu poate îmbunătăți performanța unui sportiv într-o altă activitate.

Pregătirea încrucișată poate oferi o „alternativă pentru sportivii care iau o pauză din cauza vătămărilor fizice, antrenamentului excesiv sau oboselii. Când este nevoie de timp de recuperare după vătămare sau medicul dumneavoastră vă recomandă activități motorii alternative cu impact redus, vă puteți antrena într-un mod alternativ la alergat.

Dacă optați pentru alergare, este important să faceți tot ce puteți pentru a preveni traume și răniri în timpul alergării.

și antrenor de biciclete. Ciclismul vă permite să vă mențineți și să vă îmbunătățiți condiția fizică fără stres la nivelul articulațiilor. Ciclismul în interior, de exemplu, poate fi practicat și la intensitate mare, ca antrenament cardio pentru pierderea în greutate.

Antrenamentul cu bicicleta pe role devine din ce în ce mai popular. Acest tip de antrenament vă permite să practicați activitatea chiar și în caz de ploaie, vânt sau frig, pentru a reduce timpul de ședință și pentru a evita pericolele drumului. Sesiunile recomandate de experții în fitness sunt 3 antrenamente săptămânale de 60 de minute. Atât pentru începătorii, cât și pentru bicicliștii avansați, programul de antrenament pentru biciclete este recomandat pentru a combina ședințele săptămânale specifice de fitness la domiciliu pentru o forță care va face pedalatul mai eficient.

Eliptic

Antrenorul eliptic oferă o „alternativă excelentă la antrenament” pentru alergătorii răniți sau care încearcă să nu-și exagereze articulațiile. Mașinile eliptice vă permit să imitați mișcarea alergării. Deși este o activitate care suportă greutatea, are un impact redus asupra articulațiilor.

Aceasta înseamnă că este posibil să se întărească mușchii implicați pentru jogging cu un impact mai mic asupra articulațiilor. În comparație cu utilizarea benzii de alergat, antrenorii eliptici reprezintă o alegere cu impact redus. Efectuarea mișcărilor cât mai similare cu alergarea și respectarea unui program regulat de exerciții vă vor ajuta să profitați la maximum de această activitate.

Aqua gym sau filare cu apă

Sporturile nautice precum aqua aerobic sau filarea cu apă reprezintă un compromis bun și o alternativă validă la alergare și exerciții de intensitate ridicată. Activitățile de curgere a apei, de exemplu, au loc adesea în partea cea mai adâncă a unei piscine cu o centură de apă care poate oferi flotabilitate.

Această alternativă vă permite să vă bucurați de avantajele mișcării de alergare fără a vă afecta articulațiile. Pentru a profita la maximum de antrenamentul la piscină, trebuie să urmați un program de antrenament similar programului dvs. de alergare în ceea ce privește frecvența săptămânală, durata sesiunii și concentrarea.

Mers pe jos

Mersul pe jos este o alternativă eficientă pentru alergătorii care doresc să obțină aceleași beneficii pentru sănătate fără a-și supraîncărca articulațiile.

Un studiu publicat de American Heart Association a constatat că mersul pe jos a fost la fel de eficient ca alergarea în reducerea riscului de hipertensiune, diabet și colesterol ridicat. Mersul rapid, cum ar fi alergatul, se poate face în interior, pe o bandă de alergat sau în aer liber, în aer liber. . În mod incorect, mersul rapid este considerat o activitate „ușoară, nu foarte intensă și slab performantă”. Este în schimb o „activitate motorie care, din punct de vedere biomecanic, angajează corpul într-un mod diferit.„ Intensitatea mersului, determinată viteza și panta terenului și timpul total al antrenamentului definesc angajamentul.

Cheia este să parcurgi aceeași distanță totală ca alergarea obișnuită - va dura aproximativ de două ori mai mult pentru a obține aceleași beneficii pe care le-ai obține din alergare.

Etapa

O clasă de aerobic cu pas oferă o "alternativă de antrenament cu intensitate ridicată, cu impact redus. Este mai ușoară la nivelul articulațiilor decât alergarea, dar este totuși eficientă în îmbunătățirea forței musculare și a rezistenței cardiovasculare. Exercițiile aerobice în pas oferă o încărcătură". ați obține din mers și alergat și este esențial să efectuați mișcările corect și în siguranță pentru a evita rănile.

sau o vătămare. O „activitate cu impact redus poate fi mai potrivită decât alergarea și poate ajuta în:

• menținerea în greutate sau pierderea în greutate
• construirea mușchilor pentru susținerea articulațiilor
• reduce stresul

În așteptarea unei posibile redeschideri a sălilor de sport și a piscinelor în primăvara anului 2021, este de asemenea util să practicați aceste activități.