Ne amintim imediat că, pentru a evita platourile sau leziunile, toate metodologiile - inclusiv metoda efortului intens - trebuie alternate sau ciclate.
Deci, dacă decidem să adoptăm „masiv” acest sistem, am putea face acest lucru, dar în faze distanțate (a se vedea tabelul 1) între ele prin perioade de cel puțin 4-6 săptămâni - în care vom adopta alte metodologii.
la repetări reduse (rep) încercăm să atingem sarcini sub-maxime pentru a stimula maxim sistemul nervos (SN).Ulterior, folosind o sarcină optimă egală cu 80-85% din maxim (1RM), se stimulează hipertrofia fibrelor musculare, crescând diametrele transversale și asigurând materialul de bază al forței musculare.
Propunerea presupune că orice stimul care crește intensitatea activității musculare, chiar dacă este de scurtă durată, lasă o „urmă” în sistemul nervos. Această urmă persistă o perioadă de timp și poate afecta foarte mult activitatea musculară ulterioară prin creșterea efectului acesteia.
Metoda este eficientă numai dacă este utilizată în condiții de recuperare completă (în special la nivelul SN) și poate fi utilizată continuu pentru perioade scurte.
anatomic
eforturi grele
eforturi grele
Dacă, pe de altă parte, dorim să inserăm un mezociclu bazat pe această metodologie într-un macrociclu semestrial, o locație adecvată (vezi tabelul 2) ar putea fi mezociclul de tranziție între perioada de forță și cea de hipertrofie.
anatomic
eforturi grele
dezvoltarea puterii maxime
Stimulii induși de metodă induc modificări morfologice și funcționale semnificative.
Modalitățile de dezvoltare a volumului de lucru sugerează utilizarea - cu această metodă - a exercițiilor multi-articulare (genuflexiuni, pull-up-uri, banc de presă etc.).
Mai mult, cererea de „prospețime fizică (în special la nivel nervos)” pentru aplicarea metodei, recomandă adoptarea acesteia numai la primul exercițiu al primului grup muscular care va fi antrenat într-o zi dată.
De exemplu, dacă într-un anumit antrenament trebuie să antrenăm pectorali, deltoizi și triceps, am putea face acest lucru în acest fel:
Poate fi posibil să repetați modelul și la primul exercițiu al celui de-al doilea grup muscular (a se vedea diagrama de mai jos) pentru a fi antrenat într-o zi dată, dar aici trebuie să vă verificați constant nivelurile de „prospețime fizică”.
Nu înainte de a fi specificat că această metodologie nu este rezervată pentru sportivii începători - și chiar și pentru sportivii „intermediari” trebuie utilizată cu precauție - iată procedura pentru aplicarea metodei efortului intens exercițiilor:
