Editat de Dr. Filippo Casini
Adesea, când vorbim despre sala de sport, puțin „la toate latitudinile, primul lucru care ne vine în minte este un tip destul de musculos întins pe o bancă care ridică ușor o bară încărcată cu fontă, ridicându-se la sfârșitul seriei cu un piept care aproape explodează ...
În special pentru persoanele cu dimensiuni de peste 180 cm și, prin urmare, cu brațele suficient de lungi, deplasarea sarcinilor mari cu o tehnică corectă, stimulând astfel cel mai bine mușchiul pectoral major, este foarte dificilă.
Cursa barei este lungă, energia potențială generată în faza negativă a coborârii este foarte dificil de convertit în energie cinetică a mișcării de împingere în ascensiune și toate acestea înseamnă că cea mai mare parte a muncii cântărește pe triceps. și picioare.deltoizi anteriori, care nu stimulează corect pectoralul.
Puteți încerca să păstrați o tehnică perfectă, dar în majoritatea cazurilor, puțin „pentru dorința de a crește greutatea oricum, puțin” pentru imposibilitatea de a avea brațele care împing izolat (adică fiecare pe cont propriu), există întotdeauna o zonă a corpului, în funcție de predispoziția noastră naturală de a fi mai puternici în stânga sau în dreapta, pentru a întreprinde o mare parte din muncă; în plus, roata de echilibrare face contracția maximă și apropierea mâinilor de vârful mișcării este aproape imposibilă.
Prin urmare, cea mai bună soluție se dovedește a fi pentru mulți oameni, inclusiv pentru mine, că depășesc un metru și optzeci și cinci de centimetri, pentru a le schimba total abordarea. De când am adoptat ceea ce vă voi arăta în scurt timp, am obținut mai multe rezultate în dezvoltarea pectorală decât în ultimii trei ani de formare.
Ideea acestui program de 12 săptămâni este să se concentreze în esență pe pectoral inferior, pentru a îmbunătăți primul impact vizual, fără a neglija pieptul înalt, în conștientizarea realistă că dezvoltarea pectoralelor superioare cu adevărat impunătoare, care sunt plasate să acopere clavicule, este foarte dificil și durează foarte mult, în timp ce în cazul în care dezvoltarea generală lipsește, un impuls de intensitate cu o abordare ușor diferită poate îmbunătăți cu siguranță aspectul general și chiar dacă va exista o mică diferență între cele de mai sus și mai jos., câștigul de masă mai mic vă va oferi o imagine generală mai bună a pieptului.
Înainte de a începe orice tip de antrenament, este recomandabil să vă încălziți corect pe un aparat cardio, până la a genera o transpirație ușoară și să efectuați câteva serii foarte ușoare ale primului exercițiu: în cazul nostru puteți efectua câteva serii de 10 sau 12 repetări de flotări pe brațe.
Acest tip de antrenament nu este potrivit pentru începători, ci pentru toți cei care se găsesc, după câțiva ani de experiență de antrenament, într-un impas în dezvoltarea pectorală pe care, prin urmare, am putea să-i definim sportivi intermediari.
GHIDUL PROGRAMULUI: prima lună se concentrează pe pieptul inferior, menținând atât volumul, cât și intensitatea moderată; 10 seturi de antrenament, cu un rapel pentru a genera o cursă de sânge vineri, sunt mai mult decât suficiente pentru a da primul șoc la piept.
A doua lună lucrurile devin mai intense, superseturile preiau, dar seria totală (superseturile incluse) sunt încă 10 pentru că nu vrem să exagerăm cu volume de la sportivi non-naturali și să supraîntrenăm pieptul: pentru a fi clar, nu vreau să-l distrug, dar cu siguranță să-l îmbunătățească și să se obișnuiască cu noi stimuli.
A treia lună efortul devine și mai intens cu tehnica de dezizolare. Seturile totale rămân 10, iar exercițiile de pompare cu repetare ridicată sunt inserate pentru a crește fluxul sanguin și, prin urmare, intrarea nutrienților în mușchi.
Puteți combina acest antrenament cu bicepsul sau tricepsul după cum doriți sau vă puteți dedica doar pieptului și uniți vițeii și abdominalele.
PRIMA LUNĂ: Bavarii luni și reamintirea vineri
PARALEL cu supraîncărcare
12-10-8-6. Supraîncărcare ușoară. Coborâre în 2 secunde, 1 secundă oprire, ascensiune explozivă, concentrându-se pe utilizarea pieptului în timp ce este foarte aplecat înainte, pentru a nu implica tricepsul și fără a bloca mișcarea în partea de susGantera trage pe bancă la 30 de grade - piramidă seria 12-10-8-6-4 -
Cruci cu gantere pe 4x12 culcat / plat
RECHIEM: cablu crossover, 4x20-18-16-14
Presă pentru piept, contracție de vârf 4x15PAUZĂ 1 minut între toate exercițiile
A LUNA A DOUA: salopete doar luni, intensitate mare cu superseturi
1) Paralel fără suprasarcină în superseria cu cabluri încrucișate la 4x12.
2) Împinge la 30 de grade cu ganterele în superserie cu încrucișări cu ganterele, întotdeauna pe bancă la 30 de grade, 3x12.
3) Cruci pe plat, 8 repetări, apoi cu aceeași greutate faceți împingeri pentru alte 8 repetări. Repetați de 3 ori total.PAUZĂ 1 "ȘI 20"
LUNA A TREIA: decapitare și rechemare vineri
1) Se întinde cu gantere pe o suprafață plană, 6x15-12-10-8-6-4, în ultimul set de 4 gantere pregătite cu 10 kg mai ușoare cu care să faci alte 4 repetări și apoi gantere mai ușoare decât alte 5 kg cu to mai faceți încă 4 repetări (de exemplu, dacă folosiți 36 de gantere pentru a face 4, veți face 4x36, apoi fără pauză 4x26 și fără pauză 4x20).
2) Încrucișează înclinat 30 de grade la decapare, scăpând 4 kg, efectuând 8-8-8. Exemplul 8 repetări cu 14, imediat după 8 cu 10 și apoi 8 cu 6 kg. Repetați toate de 3 ori.
3) Treceți la cabluri, o serie de 50 cu contracții de vârf la fiecare repetare (mențineți greutatea foarte mică pentru că altfel nu este posibil să efectuați 50).
Te sun înapoi vineri.
Paralel serie 8 x max repetări, fără suprasarcină.PAUZĂ, toate cele trei zile, 1 "și 20" între seturi și 2 min între cele două exerciții.
