Exemplu de dietă vegană

Priveste filmarea

• Urmăriți videoclipul pe youtube

, dieta vegană respinge utilizarea cărnii, a peștelui, a moluștelor și a crustaceelor, dar spre deosebire de aceasta exclude tot „derivatele animale” precum ouăle, laptele, brânzeturile și mierea; similar din punct de vedere compozițional, dar total diferit din punct de vedere politic , principiile filozofice și etice, este dieta vegetană.

și, pentru a fi prelungit pe termen lung, necesită utilizarea alimentelor fortificate sau a suplimentelor alimentare; pe lângă faptul că nu furnizează cantitățile potrivite de unii nutrienți, conține concentrații semnificative de agenți chelatori anti-nutriționali, precum: taninuri (antioxidant ), acid oxalic și fitați, care ajută la reducerea în continuare a absorbției de minerale precum fierul, calciul, zincul și seleniul.

Pe de altă parte, dieta vegană este foarte utilă în prevenirea aterosclerozei deoarece: reduce semnificativ colesterolul din sânge (dislipidemie), este foarte bogată în antioxidanți și, în ciuda faptului că este plină de carbohidrați, „ar trebui” să furnizeze cantități suficiente de diete fibre pentru reglarea indicelui glicemic al meselor, evitând (în consecință) glicarea proteinelor plasmatice; dieta vegană este utilă și în tratamentul hiperuricemiei și în prevenirea episoadelor gutoase.

Notă: dieta vegană este foarte bogată în fitoestrogeni, compuși „potențial” utili în combaterea simptomelor tipice ale sindromului climacteric.

(vit. B12), calciferol (vit. D), fier hem și fier feros (Fe ++), calciu (Ca) și (în unele cazuri) proteine ​​cu valoare biologică ridicată; aceasta înseamnă că, pe lângă sprijinul profesional al unui dietetician - nutriționist - dietetician, esențial pentru echilibrarea (pe cât posibil ...) a combinațiilor de alimente, dieta vegană necesită integrarea alimentelor cu:

• Cobalamina: sub formă de injecții periodice sau cu tablete (mai ales înainte și în timpul sarcinii);
• Vit. D și calciu: în general în combinație cu riscul crescut de complicații scheletice (în special în timpul sarcinii, alăptării, creșterii și de la pre-menopauză până la rezolvarea oricăror simptome climatice);
• Fier fieros: numai la nevoie, deci în caz de anemie evidentă sau în timpul sarcinii;
• Aminoacizi esențiali: în cazul în care subiectul nu urmează o dietă echilibrată;
• Proteina din soia: la fel ca pentru aminoacizi.

; în acest scop, este crucial să se mențină o asociere constantă între cereale și leguminoase (compensabile reciproc), care conțin, de asemenea, cantități bune de fier.

Exemplu

Reprezentant al echipamentelor de sănătate, călătorește mult, iubește pastele și are o masă musculară deosebit de redusă. Sex

M.

Vârstă

28

Înălțime cm

165

Circumferința încheieturii mâinii cm

15,4

Constituţie

Subţire

Înălțime / încheietura mâinii

10,8

Tipul morfologic

Cu membre lungi

Greutate kg

51

Indicele de masa corporala

18,7

Este de dorit indicele de masă corporală fiziologic

18,5

Greutate fiziologică de dorit kg

50,3

Metabolism bazal kcal

1448,6

Coeficientul nivelului de activitate fizică

Ușor, fără aus 1.41

Cheltuieli energetice kcal

2042,5

Dietă NORMOCALORICA 2043 Kcal Lipide

25-30%

510,8-612,9kcal

56,8-68,1g Proteine

1,2 g / kg

241,4kcal

60,4g Carbohidrați

63,2-58,2%

1290,8-1188,7kcal

344,2-317,0g Mic dejun 15% 307kcal Gustare 10% 204kcal Masa de pranz 35% 715kcal Gustare 10% 204kcal Masa de seara 30% 613kcal

Exemplu de dietă vegană - ZIUA 1

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT

Lapte de soia, fortificat cu calciu

300ml, 96,0kcal

Ovăz

40g, 155,6kcal

Biscuiți pentru copilărie, îmbogățiți cu vitamine și minerale

15g, 62,5kcal

Gustare, aproximativ 10% kcal TOT

kiwi

200g, 122,0kcal

Biscuiți de orez

20g, 78,4kcal

Prânz, aproximativ 35% kcal TOT

Paste cu sos de rosii

Pastele de gris

90g, 320,4kcal

Piure de tomate

100g, 24,0kcal

Fasole uscate, fierte și scurse

60g, 186,0kcal

Ulei de măsline extra virgin TOT

20g, 180,0kcal

Gustare, aproximativ 10% kcal TOT

Măr, cu coajă

200g, 104,0kcal

Rusci

20g, 85,2kcal

Cina, aproximativ 30% kcal TOT

Tofu

300g, 228,0kcal

pâine de secara

90g 232,2kcal

Ulei de măsline extra virgin TOT

20g, 180,0kcal

Exemplu de dietă vegană - ZIUA 2

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT

Lapte de soia, fortificat cu calciu

300ml, 96,0kcal

Cereale Muesli, cu fructe și alune

40g, 136,0kcal

Biscuiți pentru copilărie, îmbogățiți cu vitamine și minerale

15g, 62,5kcal

Gustare, aproximativ 10% kcal TOT

Portocale

200g, 126,0kcal

Prăjituri de porumb

20g, 80,0kcal

Prânz, aproximativ 35% kcal TOT

Risotto cu mazăre

Orez alb, cu boabe scurte

90g, 322,2kcal

Mazăre uscate, fierte și scurse

70g, 214,2kcal

Ulei de măsline extra virgin TOT

20g, 180,0kcal

Gustare, aproximativ 10% kcal TOT

Pepeni de iarnă - casaba

200g, 112,0kcal

Rusci

20g, 85,2kcal

Cina, aproximativ 30% kcal TOT

Burger de legume

150g, 231,0kcal

pâine de secara

90g 232,2kcal

Ulei de măsline extra virgin TOT

20g, 180,0kcal

Exemplu de dietă vegană - ZIUA 3

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT

Lapte de soia, fortificat cu calciu

300ml, 96,0kcal

Fulgi de porumb, cu vitamine și minerale pentru creștere

40g, 144,4kcal

Biscuiți pentru copilărie, îmbogățiți cu vitamine și minerale

15g, 62,5kcal

Gustare, aproximativ 10% kcal TOT

Portocale

200g, 126,0kcal

Prăjituri de spelt

20g, 65,7kcal

Prânz, aproximativ 35% kcal TOT

Felii de mamaliga cu legume feliate

Mămăligă feliată

180g, 329,4kcal

Salam de legume

80g, 208,8kcal

Ulei de măsline extra virgin TOT

20g, 180,0kcal

Gustare, aproximativ 10% kcal TOT

Mandarine - mandarine

200g, 106,0kcal

Rusci

20g, 85,2kcal

Cina, aproximativ 30% kcal TOT

Seitan prăjit

200g, 220,0kcal

pâine de secara

90g 232,2kcal

Ulei de măsline extra virgin TOT

20g, 180,0kcal

Exemplu de dietă vegană - ZIUA 4

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT

Lapte de soia, fortificat cu calciu

300ml, 96,0kcal

Ovăz

40g, 155,6kcal

Biscuiți pentru copilărie, îmbogățiți cu vitamine și minerale

15g, 62,5kcal

Gustare, aproximativ 10% kcal TOT

kiwi

200g, 122,0kcal

Biscuiți de orez

20g, 78,4kcal

Prânz, aproximativ 35% kcal TOT

Pizza

Pizza Marinara

210g, 518,7kcal

Ulei de măsline extra virgin TOT

20g, 180,0kcal

Gustare, aproximativ 10% kcal TOT

Măr, cu coajă

200g, 104,0kcal

Rusci

20g, 85,2kcal

Cina, aproximativ 30% kcal TOT

Tempeh

120g, 231,6kcal

pâine de secara

90g 232,2kcal

Ulei de măsline extra virgin TOT

20g, 180,0kcal

Exemplu de dietă vegană - ZIUA 5

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT

Lapte de soia, fortificat cu calciu

300ml, 96,0kcal

Cereale Muesli, cu fructe și alune

40g, 136,0kcal

Biscuiți pentru copilărie, îmbogățiți cu vitamine și minerale

15g, 62,5kcal

Gustare, aproximativ 10% kcal TOT

Portocale

200g, 126,0kcal

Prajituri de porumb

20g, 80,0kcal

Prânz, aproximativ 35% kcal TOT

Paste și naut

Pastele de gris

90g, 320,4kcal

Năut uscat, fiert și scurs

70g, 200,4kcal

Ulei de măsline extra virgin TOT

20g, 180,0kcal

Gustare, aproximativ 10% kcal TOT

Pepeni de iarnă - casaba

200g, 112,0kcal

Rusci

20g, 85,2kcal

Cina, aproximativ 30% kcal TOT

Frankfurte de legume

100g, 247,0kcal

pâine de secara

90g 232,2kcal

Ulei de măsline extra virgin TOT

20g, 180,0kcal

Exemplu de dietă vegană - ZIUA 6

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT

Lapte de soia, fortificat cu calciu

300ml, 96,0kcal

Fulgi de porumb, cu vitamine și minerale pentru creștere

40g, 144,4kcal

Biscuiți pentru copilărie, îmbogățiți cu vitamine și minerale

15g, 62,5kcal

Gustare, aproximativ 10% kcal TOT

Portocale

200g, 126,0kcal

Prăjituri de spelt

20g, 65,7kcal

Prânz, aproximativ 35% kcal TOT

Felii de mamaliga cu legume feliate

Mămăligă feliată

180g, 329,4kcal

Hummus

110g, 206,6kcal

Ulei de măsline extra virgin TOT

20g, 180,0kcal

Gustare, aproximativ 10% kcal TOT

Mandarine - mandarine

200g, 106,0kcal

Rusci

20g, 85,2kcal

Cina, aproximativ 30% kcal TOT

Seitan prăjit

200g, 220,0kcal

pâine de secara

90g 232,2kcal

Ulei de măsline extra virgin TOT

20g, 180,0kcal

Exemplu de dietă vegană - ZIUA 7

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT

Lapte de soia, fortificat cu calciu

300ml, 96,0kcal

Ovăz

40g, 155,6kcal

Biscuiți pentru copilărie, îmbogățiți cu vitamine și minerale

15g, 62,5kcal

Gustare, aproximativ 10% kcal TOT

kiwi

200g, 122,0kcal

Biscuiți de orez

20g, 78,4kcal

Prânz, aproximativ 35% kcal TOT

Pizza

Pizza Marinara

210g, 518,7kcal

Ulei de măsline extra virgin TOT

20g, 180,0kcal

Gustare, aproximativ 10% kcal TOT

Măr, cu coajă

200g, 104,0kcal

Rusci

20g, 85,2kcal

Cina, aproximativ 30% kcal TOT

Tofu

300g, 228,0kcal

pâine de secara

90g 232,2kcal

Ulei de măsline extra virgin TOT

20g, 180,0kcal