În timp ce stocam niște fișiere pe unul dintre computerele mele, am dat peste programul de instruire - datat 08/03/2003 - care va fi ilustrat în articol ... probabil că îl veți aminti Antonio Sciacca proprietar al Sportime Gym în Catania, că l-a folosit și că - după ce spune - în acel an (primul în care l-am antrenat) a ajuns la o stare de formă de care nu se apropiase niciodată ... și cu siguranță nu era începător sau naiv !
Au trecut cinci ani, dar văzând cardurile „banale și stereotipe” (și adesea inutile) - după părerea mea personală - care sunt oferite în general în multe săli de sport, dar și în anumite reviste, am o îndoială: dar acest program este „vechi” „5 ani sau sunt proiectați 5 ani în viitor? Ei bine, este „normal” ca elevii mei să folosească scheme deosebit de inovatoare (precum și extrem de eficiente) ...
Intrând în practică, programul se întinde pe 6 săptămâni în care vor fi rotite 4 unități de instruire. Dar până acum totul este normal!
Mesociclu de intensitate alternativă de 6 săptămâni
Punctul cheie al programului este în schimb o „modulare atentă a parametrilor de încărcare (volum, intensitate și densitate) referitoare la diferitele unități de antrenament, care vizează„ controlul ”sarcinii interne de către sportiv. Astfel, sportivul se poate antrena mai des, obținând rezultate mai mari și minimizând amenințarea antrenamentului excesiv.
Și acum să trecem la unitățile de instruire (din motive de scurtă durată, voi prezenta doar două din patru).
În acest moment, cred că sunt necesare câteva explicații, altfel cel mai probabil nu veți înțelege mult din ceea ce este raportat în tabele ...
Fiecare unitate de antrenament pe care o veți întâlni (Tabelul I sau Tabelul II etc.) va fi prezentată în trei variante notate cu „P”, „L” și „M”.
Acest lucru înseamnă în mod trivial că un anumit antrenament (P) va fi efectuat în modul „greu”, altul (L) în „ușor” și unul (M) în „mediu”.
În timpul fiecărei modalități, numărul de serii, intensitatea care trebuie adoptată în diferite serii și timpii de odihnă vor varia (respectați coloanele relative).
Seriile și timpii de odihnă ar trebui să fie ușor de citit, așa că mă opresc puțin pe coloana „intensitate”.
- „100% + 2 N” înseamnă că trebuie să aduceți seturile la eșec și apoi să adăugați 2 repetări negative.
- „100% + 2 S” înseamnă că este necesar să se aducă seria la eșec și apoi să se adauge 2 stripping (cântare de greutate).
- „-20%” indică faptul că în acel antrenament particular va fi necesar să încărcați instrumentele cu 20% mai puțin decât „100% antrenament și să efectuați aceleași repetări (ale unui antrenament corespunzător 100%) ... care, prin urmare, nu vor fi aduse la Permiteți-mi să vă explic: dacă faceți 7 repetări cu 50 kg, încărcați 40 kg pe instrument și faceți 7 repetări chiar dacă ați putea face mai multe.
- „-10%” indică faptul că în acel antrenament particular va fi necesar să încărcați instrumentele cu 10% mai puțin decât „100% antrenament și să efectuați aceleași repetări ... ceea ce, prin urmare, nu va fi dus la limită. Permiteți-mi să vă explic : dacă cu 50 kg faceți 8 repetări, încărcați 45 kg pe mașină și faceți 8 repetări chiar dacă ați putea face mai multe.
Ok, mă opresc aici pentru astăzi ... Când clasicul „campion al galaxiei” vă prezintă un card clasic - poate fotocopiat - cu absență totală de programare și detalii tehnice, să știți că cel mai probabil nu a atins mușchiul respectiv volume (numai) datorită prudenței pregătirii sale și că, probabil, nu va putea face mare lucru pentru a vă ajuta ... și apropo, un lucru pe care l-am întrebat întotdeauna este de ce la seminariile „tehnice” (pot înțeleg cu siguranță acest lucru la expoziții), prea des oamenii sunt invitați mai degrabă „campioni” decât „antrenori” ...
Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor al „Academiei de Fitness, antrenor atletic și antrenor personal, este autorul noii cărți”Corp complet", a" cărții electronice "Antrenamentul"și cartea despre" Sisteme de frecvență multiplă ". Pentru mai multe informații puteți scrie la adresa de e-mail [email protected], vizitați site-urile web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
sau http://digilander.libero.it/francescocurro/
sau sunați la următorul număr: 349 / 23.333.23.
