Notă: Nu confundați curlul bicepsului pentru bicepsul brahial cu curlul picioarelor, care este flexia piciorului pe coapsă - care antrenează hamstrings.
Există diferite tipuri de bucle de biceps, care implică diferit nu numai bicepsul, ci și ceilalți flexori ai cotului (brahial și brahioradial), articulația umărului și chiar și unii mușchi ai omoplaților.
Deoarece există o strânsă corelație între durerea umărului și integritatea capului lung al bicepsului, acest mușchi trebuie considerat unul dintre principalii vinovați ai simptomelor dureroase ale acestei articulații (glenohumeral sau scapulohumeral).
În acest articol vom intra în mai multe detalii, subliniind implicațiile celor mai populare două exerciții pentru întărirea bicepsului: bucle drepte și bucle de banc scott.
este un mușchi biarticular care leagă umărul și cotul. Brahialul și brahioradialul, care în orice caz participă la flexia cotului, sunt în schimb monoarticulare și conectează antebrațul la braț (acționând doar asupra cotului).
Capetele tendinoase ale bicepsului brahial sunt trei, două proximale și una distală. Cele două proximale sunt cele lungi și scurte. Cea lungă are originea în tuberozitatea supraglenoidă a scapulei și cea scurtă în vârful procesului coracoid. Inserția distală, unică, se află pe tuberozitatea bicipitală a razei.
Mușchiul biceps brahial stabilizează în esență articulația umărului, flexează, aduc brațul și flexează antebrațul peste brațul superior.
Acum că înțelegem „ce se mișcă și cum se mișcă” bicepul, să vedem pe scurt cum să diferențiem diferitele bucle pentru bicepsul brahial.
sau seturi);
Atât bucla în picioare, cât și bucla de banc scott necesită o angajare substanțială a mușchilor flexori ai antebrațului pe braț. Ceea ce se schimbă este gradul de elongaţie la care sunt supuși bicepsul și tendoanele acestuia și implicațiile aferente asupra articulației umărului și asupra mușchilor conectați la omoplați.
Bucla în picioare are ca rezultat o întindere mai mare.
„cotului.Prin plasarea unei sarcini suplimentare pe cot, acesta va forța cotul să se întindă, trăgând mușchii implicați. În cazul unei retracții majore, aceasta ar putea duce la compensarea umărului datorită anteriorizării și a stresului consecvent.
Mai mult, anteriorizarea umărului duce la întinderea trapezului și a porțiunii romboide, care măresc curba cervicală.
În cazul în care, în timp ce efectuați bucla, faceți greșeala de a vă extinde complet brațul, umărul ar putea fi afectat într-o măsură mai mare sau mai mică.Acest lucru se întâmplă nu numai cu bara, ci și cu ganterele.
O agravare suplimentară a acestei afecțiuni se observă cu bucla în decubit dorsal pe bancă scăzută la 45 °, unde capul lung al bicepului este semnificativ alungit. Acest exercițiu, de fapt, ar trebui să fie practicat doar de persoanele care se bucură de o „flexibilitate excelentă pentru acea mișcare (mai ales în partea finală a gamei de mișcare), care pe lângă implicarea bicepului implică și pectoralul.
Evident, cu cât variația bancii este mai mare, cu atât remunerația este mai mare; din acest motiv, așa cum vom vedea, adesea soluția se află într-o condiționare de bază mai precisă, care vede folosirea băncii Scott sau execuția buclei de păianjen de la o bancă la 45 °, ca protagonist.
Scott VS spider curl banc predispus pe bancă la 45 °
Dacă ne-am gândi exclusiv la problema întinderii bicepsului, banca Scott și bucla de păianjen ar fi „aproape” suprapuse; deși există o diferență substanțială în faza unghiulară a rezistenței maxime.
Cu toate acestea, în pălăria păianjenului, datorită acțiunii gravitaționale, există încă o anumită anteriorizare a umărului.
Acestea fiind spuse, acest lucru cântărește în mod natural (dacă putem spune acest lucru) asupra întregii structuri articulare și, prin urmare, nu derivă din întinderea capului lung al bicepsului; această problemă este total ocolită, precum și orice „disconfort” la tendonul lung.
Pentru a rezolva problema „anteriorizării gravitaționale, este suficient să se adopte o postură corectă, activă, adică suport (adducție) scapulară și vertebrală. Trapezul, romboizii etc. trebuie să fie implicați masiv în stabilizarea umerilor și a spatelui superior - așa cum se întâmplă în multe altele.exerciții de întărire.
Evident, pe banca Scott nu toate acestea sunt necesare. Cu toate acestea, are o altă problemă și anume posibila destabilizare a articulației scapulohumerală sau glenohormerală.
Mai ales atunci când înălțimea pernei brațului este excesivă sau cea a scaunului este insuficientă sau când scaunul este prea îndepărtat de pernă, humerusul merge în tracțiune anterioară și în sus, cu o compresie relativă a structurilor care circumscriu sub -spatiul acromial.
Dacă există deja o afectare a umărului sau un sindrom de afectare subacromială - și inflamații asociate cu durere - practica (uneori chiar corectă) a băncii Scott poate fi complicată sau chiar nerecomandată.
umărul este în extensie.
Cu toate acestea, acest exercițiu, deși reduce considerabil riscul de a compensa cu anteriorizarea umărului și creșterea lordozei cervicale, acordă un accent mai mare pe mușchii brahiali și brahioradiali.
Desigur, rămâne faptul că, pentru o formare profitabilă a flexoarelor cotului în siguranță completă și fără compensare, este întotdeauna recomandabil să se respecte fiziologia articulației (subiective) cu referire specifică la retracțiile bicepsului brahial.
Alegerea acestui exercițiu nu trebuie, totuși, să fie alternativa definitivă.Obiectivul principal rămâne obținerea unei flexibilități adecvate a mușchilor în cauză, pentru a trece ulterior la exerciții cu ROM mai mare.
„Modus operandi” inițial este de a efectua un protocol de întindere pe biceps și abia apoi să se dedice băncii scott sau curlului păianjen, cu o sarcină care nu excedentează anterior umărul. Amintiți-vă întotdeauna că mușchiul biceps brahial este bi-articular; dacă încărcătura este mare va acționa ca un punct fix, flexând mușchiul la originea sa.
Un punct de remarcat este că mușchii flexori ai cotului funcționează în sinergie cu mușchii spatelui în mișcările de tracțiune. Mai presus de toate, în unghiul final, totuși, și pe baza aderenței, putem vedea că fiecare tip de tragere implică o implicare semnificativ diferită a flexorilor față de celelalte.
Din acest motiv, scopul antrenamentului bicepsului este de a căuta funcționalitate maximă, precum și de a consolida și crește în mod evident secțiunea transversală a mușchiului.
