Generalitate
După aproximativ trei luni de antrenament din ce în ce mai greu, Tom Platz - în cartea sa "BodyBuilding de către profesioniști„- recomandă utilizarea antrenamentelor divizate în„ partea superioară ”și„ partea inferioară ”pentru un total de patru antrenamente săptămânale.
ShutterstockAceastă rutină de antrenament, care este cea prezentată mai jos, este recomandată oricărei persoane cu o „vechime în formare” cuprinsă între unu și patru ani.
Pentru mulți cititori care se confruntă deja cu lumea culturismului greu, acest program poate părea prea simplu; pe de altă parte, potrivit lui Platz, „cheia” de a se îmbunătăți în ceea ce privește masa musculară și forța cu siguranță nu rezidă în „complexitatea” antrenamentelor, ci în eficacitatea acesteia.
Rămâne recomandabil ca toată lumea să înceapă seria (seturile) importante - de ex. 3 seturi pentru 3 repetări (rep) sau cele 3 seturi x 5 repetări - cu o greutate redusă, destul de mică decât potențialul dvs. Acest lucru vă permite să măriți progresiv supraîncărcarea (2,5 sau 5,0 kg) în fiecare săptămână, cu dificultăți minime și pentru o perioadă bună de timp (opt / zece săptămâni). Deși poate părea neobișnuit pentru unii, această metodă este utilizată pe scară largă în sporturile de forță.
Potrivit lui Platz, chiar și cu doar mici ajustări, este posibil să utilizați această rutină timp de cel puțin doi ani cu rezultate bune. Important este să încercați să creșteți constant, dar corect supraîncărcările, cu mai multă atenție asupra seturilor mai grele.
Mai jos sunt tabelele de antrenament.
luni
(Piept, spate, umeri, abs)
Presă de bancă
(încălzire, apoi seria planificată)
marţi
(Picioare și brațe)
joi
(Spate, piept, umeri, abdomen)
serie așteptată)
vineri
(Braţ Și picioare)
* Doar cu greutate moderată, ca set de răcire.
** Continuați până la congestie completă.