Dieta antobolică

Înapoi la Lectură: Cerințe privind glucida în instruire conceput pentru bărbații care au un procent de masă grasă> 15% și pentru femelele cu peste 20% BF.

Shutterstock

Dieta antobolică nu trebuie considerată un sistem nutrițional echilibrat și se bazează pe diferitele concepte despre care am vorbit mai sus; prin urmare, nu ia în considerare indicațiile pentru o dietă sănătoasă și corectă

: 3,2-4,2g x kg lbm (masa corporală slabă). Atenţie! Cititorii nu confundă masa slabă cu greutatea corporală totală

Carbohidrați: numai înainte și / sau după antrenament:

• 0,5 / 0,8 g x kg de lbm pentru subiecții supraponderali (= /> 15% bf masculin și = /> 20% bf feminin)
• 1 / 1,5 g x kg de lbm pentru subiecții subțiri (între 12 și 15% din bărbați bf și între 18 și 20% din bf în ceea ce privește sexul feminin)

Grăsime: 1 g x kg din greutatea totală.

• 80% din aportul de grăsimi trebuie preluat din saturate și mononesaturate într-un raport de 1: 1
• 20% vor proveni din polinesaturați, dintre care aproximativ 6 sau 12 g din ulei de pește titrat
• 30% minim în acid eicosapentaenoic (EPA) și docosahexaenoic (DHA)

Mese gratuite sau 2 sau 3 mese gratuite pe săptămână, de preferință pe bază de carbohidrați - ceea ce sugerează că fracția luată în mod normal în carbohidrați nu este încă suficientă pentru a satisface nevoile metabolice normale.

Mâncarea gratuită nu trebuie să devină neclare. Apropo de băuturi spirtoase, este indicat să eviți berea, optând pentru un spirit sau vin roșu.

Carbohidrații trebuie să fie suficienți doar pentru a „alimenta” antrenamentul și pentru a susține nevoile minime ale sistemului nervos; eventual, concentrații foarte mici de corpuri cetonice sunt totuși bine tolerate. Mușchii, în repaus, pot deplasa consumul către grăsimi.

x kg lbm (masa corporală slabă)

Carbohidrați: numai pre sau post-wo (sau ambele) la 2,2 / 3,2 g x kg de lbm (numai dacă sunteți sub 10% din BF și vă opriți când ajungeți la 12% din bf)

Grăsime: 1,5 g x kg greutate totală):

• 20% saturat (ouă, carne roșie și nucă de cocos / MCT)
• 30% monoinsaturat (ulei de măsline, migdale)
• 50% omega 3 polinesaturat (ulei de in, nuci, pește gras)
• ulei de peste 6/10 g pe zi. Notă: Este important să utilizați numai sursele de grăsime menționate mai sus

Mese gratuite: 2 mese gratuite pe săptămână, preferabil alcătuite din alimente cu amidon și proteine. O singură masă gratuită pentru cei cu o componentă mezomorfă mai mare.

Limitați mesele care sunt prea bogate în grăsimi.

• Alimentare (reumplere carbohidrați):
  • Tipul 1 (indivizi ectomorfi): 2 pe săptămână la fiecare 3 sau 4 zile de dietă. Durata de 5 ore de la post wo înainte la 6 g de chos x kg de LBM
  • Tipul 2 (mezomorfe): 1 pe săptămână la fiecare 5 sau 6 zile de dietă. Durata de 12 ore de la post wo înainte la 8 g de chos x kg de LBM
  • Tipul 3 (endomorfi): 1 pe săptămână la fiecare 5 sau 6 zile de dietă. Durată 5 ore la 6 g de chos x kg de lbm

Notă: creșteți consumul de carbohidrați numai în ziua sau zilele dedicate alimentării, cantitatea de grăsimi și proteine ​​nu se modifică)

sau „control homeostatic”

Controlul hedonic: al plăcerii mentale conferite de alimentele bogate în zaharuri și grăsimi, care acționează asupra chimiei creierului și a neurotransmițătorilor

Control social: adică contextele în care cineva se află în relație cu ceilalți (mese de familie, mese colective, consum de alcool etc.).

Cu referire la primul, c "ar trebui subliniat faptul că, din motive evolutive, corpul și mintea noastră nu sunt pregătite pentru supraabundența alimentelor și, prin urmare, nu au apărare împotriva acumulării patologice de grăsime (obezitate); pentru aceasta apar faimoasele patologii metabolice. Împotriva postului, însă, este mult mai pregătit.

Oricât de dificil, control hedonic și social poate fi gestionat cu rațiune; acest lucru, care prin observarea sportivilor poate părea simplu, este de fapt aspectul cel mai complex și articulat. Sfatul oricărui specialist în domeniu ar trebui, prin urmare, să evite angajarea în protocoale foarte stresante dacă un anumit psiho-echilibru nu insistă la bază emoțională și suficientă determinare.

(limitându-ne la viziunea bicompartimentală a masei slabe și a grăsimii, lăsând în afara ceea ce cuprind cele două compartimente) este înțeleasă ca echilibrul dintre FFM și FM.

Fiecare dintre noi are propriul nostru punct setat sau punctul de echilibru. Cu toate acestea, mâncând mai mult sau mai puțin, pe termen mediu și lung, acest punct de referință este compromis. În cazul postului, din fericire organismul se adaptează și este capabil să producă energie prin creșterea oxidării beta a acizilor grași și prin consumarea corpurilor cetonice; în acest fel, păstrează masa musculară din catabolismul aminoacizilor. nu au același. "sub formă de căldură, încetinind respirația celulară în mitocondrii și, prin urmare, sinteza ATP. Mai mult, activează mai mult sistemul nervos simpatic, ceea ce duce la o cheltuială calorică mai mare, forțând organismul să crească" mișcarea voluntară ". Cu toate acestea, dacă „supranutriția durează prea mult și toate rezervele esențiale (glicogenul hepatic și muscular, în primul rând, apoi trigliceridele intramusculare) sunt saturate, atunci corpul poate începe să umple adipocitele doar pentru a se proteja de o„ posibilă foamete viitor.

În mod logic, este mult mai ușor să afectăm grăsimea care depășește valoarea setată naturală de FB, decât să scadă sub acest echilibru. Menținerea unui procent foarte scăzut de grăsime este de fapt un obiectiv în general tranzitoriu.

(maturizat în dezvoltare) și obiceiuri.

Pur și simplu, punctul de referință este un parametru multifactorial. Pe de altă parte, este de netăgăduit că o persoană care, la vârsta școlară și până la maturitate, a avut un BF> 15% va avea dificultăți serioase în a scădea, de exemplu, sub 10%. Acest lucru depinde în principal de modificările hormonale implică hiperplazie (creșterea numărului) și hipertrofie a celulelor adipoase, modificări care afectează și zona de control hipotalamic.Prin urmare, un corp obișnuit să aibă un anumit număr de celule pline de grăsime pline, responsabile de producerea leptinei (primul hormon care controlează starea nutrițională / energetică), va avea mari dificultăți în încercarea de a varia homeostazia către un nivel inferior. imposibil, dar necesită sacrificii mai mari decât cei care au păstrat întotdeauna un set set mai mic.

Se presupune că o metodă probabil utilă pentru reducerea punctului de referință adipos este creșterea masei musculare, lăsând grăsimea neschimbată. Aceasta permite indirect reducerea procentului de BF. Este o muncă lentă, dar probabil eficientă, de asemenea, deoarece „Creșterea mușchilor FFM are ca rezultat și o creștere a metabolismului bazal, în beneficiul echilibrului caloric.

Aceasta este esența recompunerii corporale sau a recompunerii corpului.

și boli legate de obezitate. Odată cu sosirea agriculturii și creșterii animalelor și sfârșitul nomadismului, cheltuielile energetice pentru obținerea hranei au atins niveluri foarte scăzute, mai mari decât cele de astăzi, dar totuși mai mici decât astăzi. "a fost când eram doar adunători / vânători și „nomazi sezonieri”.

Revenind la genotipul economic, această evoluție a permis o economizare mai bună a rezervelor de energie, în special a rezervelor de glicogen muscular. Un exemplu de genotip economic poate fi găsit la sportivii avansați de anduranță. Capacitatea lor oxidativă a lipidelor este mai mare decât sportivii din alte categorii și acest lucru permite economisirea glicogenului muscular. Mai mult, capacitatea lor de gluconeogeneză hepatică este de asemenea superioară și acest lucru are ca rezultat, din nou, o mai bună conservare a glicogenului muscular pentru eforturi intense și pe termen scurt. Prin urmare, genotipul economic, care trăiește între perioadele de post și vânătoare și perioadele de hipernutriție, a evoluat o partiție calorică mai bună, o capacitate mai mare de stocare a glucozei ca glicogen muscular decât indivizii a căror evoluție nu a urmat această cale.

Pe de altă parte, bursarul posedă, de asemenea, o capacitate de stocare mai mare în grăsimi atunci când rezervele de glicogen, atât musculare, cât și hepatice, sunt saturate; glicogenul rămâne în continuare o prioritate, permițând genotipului economic să aibă o capacitate mai bună de exploatare a energiei și, prin urmare, mai atletică. abilitate.

.

Ar fi, în teorie, o dietă ketogenică fără grăsimi; pe de altă parte, în practică, la indivizii obezi sau supraponderali, mobilizarea grăsimilor corporale este de așa natură încât să permită intrarea în cetoză și conservarea maximă a masei slabe.

Vorbind despre sportivi cu un procent foarte mic de masă grasă, pe de altă parte, mobilizarea grăsimilor corporale este aproape nulă (determină o expresie mai mare a receptorilor alfa 2 adrenergici în țesutul adipos esențial care, activat de adrenalină, inhibă complet lipoliza ) și aceasta implică o căutare continuă a glucozei de către organism care nu permite conservarea masei slabe datorită rezistenței la insulină dată de un nivel ridicat de acizi grași din sânge.

Cu toate acestea, o dietă ketogenică, la subiecții cu BF scăzut, are același efect în ceea ce privește catabolismul proteinelor ca un psmf, cu excepția condițiilor de echilibru caloric pozitiv și a excesului de grăsimi. În plus, o dietă ketogenică care, prin urmare, aduce un nivel ridicat al acizilor grași liberi din sânge implică o anumită rezistență la insulină și o scădere a toleranței la glucoză, care continuă chiar și în primele ore de realimentare și nu optimizează repartizarea calorică către masa musculară. .

fibros

Nu mai mult de 20 g de grăsimi din care, jumătate, dintr-un amestec de polinesaturate din ulei de pește și / sau ulei de in și mononesaturate din ulei de măsline, migdale și nuci (arahide și unt de arahide le evită în acest stadiu).