Culturism: Exemplu de mezociclu

Introducere

Una dintre cele mai frecvente plângeri în rândul participanților la sală este senzația constantă că modelele de antrenament se succed fără nicio logică, nu aduc rezultatele dorite.

Shutterstock

Următorul este un plan de lucru organizat pe un mezociclu; repetarea acestuia de două ori va ocupa cea mai mare parte a perioadei anuale.

Primele 16 săptămâni au fost organizate într-un mod „liniar”, începând de la o fază de adaptare anatomică și realizând treptat capacitatea de a folosi sarcini din ce în ce mai grele în deplină siguranță.

În configurația ciclului de 8 săptămâni (repetându-l de două ori, se obține ciclul de 16 săptămâni), care are în vedere distribuția unităților individuale de antrenament, există deja perioade de regenerare „vizate”: prin urmare, nimic nu este lăsat la voia întâmplării.

Mesociclu

Săptămânile 1, 2 și 3

L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. LA B. C. LA B. C. Odihnă suplimentară LA B.

Săptămânile 4, 5 și 6

L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. C. LA B. C. Odihnă suplimentară LA B. C.

Săptămânile 7 și 8

L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. LA B. C. Regenerare Repetați ciclul a doua oară

Tabelul A Dorsal Scripete scăzut sau vâslitor cu bara Urmați Schema 1 Dorsal Mașină Lat Urmați Schema 2 Deltoizi posterioare Ridicați la 90 ° o Vâslați cu bara adusă la piept Urmați Schema 2 Biceps Biceps cu bara Urmați Schema 2 Viței Mașină de vițel Urmați Schema 3 Mușchi abdominali Cricularea cablului Urmați Schema 4

Tabelul B Cvadriceps Squat sau Press Urmați Schema 1 Cvadriceps Extensia piciorului Urmați Schema 2 Femural Bucle de picioare sau deadlifts cu picioare (aproape) drepte Urmați Schema 2 Lombar Hiperextensie Urmați Schema 4 Manșetă rotatorie Rotații externe Urmați Schema 3, dar fără
aduce repetări la limită Mușchi abdominali Reverse Crunches Urmați Schema 4

Tabelul C Salopete Bancă Urmați Schema 1 Salopete Cruci pe bancă la 30 ° Urmați Schema 2 Deltoizi laterali și anteriori Ridică încet sau lateral Urmați Schema 2 Triceps Bancă îngustă sau presa franceză Urmați Schema 2 Viței Mașină de vițel Urmați Schema 3 Mușchi abdominali Crunch Urmați Schema 4

Exercițiile indicate în tabele, în timpul dezvoltării programului, nu trebuie înlocuite, dar toate variantele lor pot fi utilizate treptat. De exemplu: Mașină Lat cu aderență mare sau medie sau cu trazibar; Cruci pe bancă înclinate la 30 ° sau 20 °; etc. etc.
În ceea ce privește seria care trebuie efectuată (timpii de odihnă între seturi etc.), de la antrenament la antrenament, în exercițiul principal, este necesar să se analizeze diagrama nr. 1; există trei moduri care pot fi adoptate: cu munca ( repetări din seria x) aproape constante; cu o creștere a volumului de lucru de (aproximativ) 5% ;; cu o creștere a volumului de lucru de (aproximativ) 10%. Evident, acestea sunt în ordinea dificultății crescând și aleg mai degrabă un mod decât un altul depinde de nivelul sportivului.

O altă modalitate de creștere a volumului de muncă este obținută din schema nr. 2 (referitoare la exercițiile „secundare”) în care putem alege 2 moduri de lucru: nivelul 1 (care este mai simplu) și nivelul 2 (care implică un număr mai mare standard).

În cele din urmă, aveți, prin urmare, 6 (cele 3 derivate din schema nr. 1 pentru cele 2 derivate din schema nr. 2) niveluri de lucru pentru a putea alege. Pentru a „vizualiza” mai bine tendința volumului de muncă în funcție de combinațiile dintre schemele 1 și 2, aruncați o privire la graficul relativ.
În plus, schemele pot fi executate după un model de „intensificare” sau „acumulare”.
În primul caz, va trebui să împingeți până la limită din prima serie (cu excepția încălzirii) în care - dacă ați ales bine greutatea (mai mult sau mai puțin cea indicată în coloana referitoare la% din plafon care urmează să fie adoptat) - veți efectua aproximativ repetările indicate. în penultima coloană a diagramelor; în seria următoare, fiind obosit de seria anterioară, va trebui să efectuați toate repetările care vor veni (fără ajutor!) chiar dacă vor fi mai mici decât cele indicate.
În al doilea caz, însă, va trebui să efectuați repetările indicate în penultima coloană din toate seriile indicate; aceasta înseamnă că seriile nu sunt împinse la limită de la prima și, mai mult, că% din plafonul care trebuie adoptat pentru sarcini este semnificativ mai mic decât cel indicat în coloana relativă. Atenție, totuși: cu această a doua metodă, se utilizează sarcini mai mici, dar volumul acumulat de lucru (nr de repetări) va fi mai mare.
Poate că în prima jumătate puteți folosi un model de „acumulare” și în a doua jumătate un model de „escaladare”. O altă soluție (foarte productivă) este adoptarea alternativă a celor două modele (la fiecare 3 sau la fiecare 6 antrenamente), dar cred că ați risca serios să vă confundați, așa că vă recomand această variantă pentru momentul în care v-ați familiarizat cu aceste proceduri.

Următoarele sunt diagramele referitoare la exercițiul „de bază” (diagrama 1) a sesiunii de antrenament și exercițiile secundare (diagramele 2, 3 și 4).
În diagrame, fiecare rând corespunde unuia dintre cele 12 antrenamente (pe tabel) care alcătuiesc ciclul de 16 săptămâni; seriile de încălzire nu sunt indicate, dar - pentru fiecare secțiune musculară - va trebui să efectuați 1-3 din 5 repetări cu sarcini crescând treptat, înainte de a trece la seria reală indicată în diagrame.
În schema 1, repetările sunt alese în coloana modului selectat (volum constant; creștere de 5%; creștere de 10%).
În mod similar, în schema 2, repetările sunt alese în coloana nivelului (1 sau 2) pe care l-ați selectat.
Schemele 3 și 4, pe de altă parte, nu suferă modificări atunci când metodologiile alese variază.

Schema 1

Alegeți unul dintre cele trei moduri A face exerciții fizice
(tip A, B sau C) nr Serie
V = cost. Serie
(V + 5%) Serie
(V + 10%) % din plafon
să fie adoptat Repetiții „teoretice”
la prima serie Odihneste-te intre
serialul 1 2 2 2 65% Aproximativ 12 60' 2 3 3 3 65% Aproximativ 12 60' 3 4 4 4 65% Aproximativ 12 60' 4 2 3 4 70% Aproximativ 10 90' 5 3 3 3 70% Aproximativ 10 90' 6 4 4 4 70% Aproximativ 10 90' 7 3 4 5 75% Aproximativ 8 90-120' 8 4 4 5 75% Aproximativ 8 90-120' 9 3 4 6 80% Aproximativ 6 120-150' 10 3 4 6 80% Aproximativ 6 120-150' 11 4 6 9 85% Aproximativ 4 150-180' 12 5 7 10 85% Aproximativ 4 150-180'

Schema 2

Alegeți unul dintre cele două niveluri A face exerciții fizice
(tip A, B sau C) nr Serie
(Nivelul 1) Serie
(Nivelul 2) % din plafon
să fie adoptat Repetiții „teoretice”
la prima serie Odihneste-te intre
serialul 1, 2, 3, 4 2 3 75% Aproximativ 8-9 60' 5, 6, 7, 8 3 4 75% 60-90' 9, 10, 11, 12 4 5 75% 60-90'

Schema 3

A face exerciții fizice
(tip A, B sau C) nr Serie % din plafon
să fie adoptat Repetiții „teoretice”
la prima serie Odihneste-te intre
serialul 1, 2, 3, 4 3 70% Aproximativ 10-11 40-60' 5, 6, 7, 8 4 70% 40-60' 9, 10, 11, 12 5 70% 40-60'

Schema 4

A face exerciții fizice
(tip A, B sau C) nr Serie Repetiții Odihneste-te intre
serialul 1, 2, 3, 4 3 Aproximativ 15-20
nu la limită 40-60' 5, 6, 7, 8 4 40-60' 9, 10, 11, 12 5 40-60'

Poate că ceea ce este descris este un pic complicat, dar vă asigur că nu este deloc.
Pentru a vă face să înțelegeți mai bine lucrurile - adunând datele referitoare la diagrame și tabele - vă voi oferi două exemple despre modul în care ar trebui structurat programul; unul referitor la al nouălea antrenament, tabelul A, cu modalitatea V + 5%, nivelul 1 și modelul "intensificare" și altul referitor la al patrulea antrenament, tabelul C, cu modalitatea V + 10%, nivelul 2 și modelul "acumulării"):

Tabelul A Procedură (antrenament nr. 9 - modul V + 5% - nivel 1 - model "intensificare" Odihnă Scripete scăzut 4 seturi cu 80% din maxim (sau de la 6 repetări la primul set) 120-150' Mașină Lat 4 seturi cu 75% din maxim (sau 8 repetări în primul set) 60-90' Ridicați la 90 ° 4 seturi cu 75% din maxim (sau 8 repetări în primul set) 60-90' Biceps cu bara 4 seturi cu 75% din maxim (sau 8 repetări în primul set) 60-90' Mașină de vițel 5 seturi cu 70% din maxim (sau 10 repetări în primul set) 40-60' Cricularea cablului 5 seturi de 15-20 de repetări fără limită 40-60' Tabelul C Procedură (antrenament nr. 4 - mod V + 10% - nivel 2 - model "acumulare" Odihnă Bancă 4 seturi de 10 repetări 90' Cruci pe bancă la 30 ° 3 seturi de 8 repetări 60' Încet înainte 3 seturi de 8 repetări 60' Presa franceza 3 seturi de 8 repetări 60' Mașină de vițel 3 seturi de 10 repetări 40-60' Crunch 3 seturi de 15-20 de repetări fără limită 40-60'

După cum puteți vedea din exemplele practice prezentate mai sus, volumul de lucru „mediu” (numărul de serie) al programelor de formare rezultate din combinații (există cel puțin douăzeci, deci nu există „material de încercat ...) de diferitele scheme, nu este deosebit de ridicat și acest lucru asigură faptul că această propunere de lucru este, de asemenea, fezabilă (într-adevăr, mai presus de toate!) de către sportivi cu genetică „medie” (deci cel descris nu este programul „obișnuit” al „campionului” „...) și care nu consumă droguri.

Și acum, să facem un bilanț al situației puțin ...
în primele 4 luni - presupunând că am lucrat bine la sala de sport, am urmat o „dietă sănătoasă și echilibrată și nu am fost excesiv de„ nereglementate ”în stilul de viață - cu siguranță am dobândit și consolidat„ elementele de bază ”ale aptitudinii fizice (plata atenție la următorul concept important: fără „bazele” necesare forma fizică este labilă și dispare după câteva zile de inactivitate ...):

am întărit structurile conjunctive (ar trebui subliniat faptul că adaptarea acestor structuri are loc mai târziu decât cele ale celorlalte țesuturi - mușchii etc.) și din acest motiv este necesară creșterea continuă a sarcinii, dar diluată peste Deci, fii atent la acele macrocicluri de antrenament, în care fazele de adaptare anatomică sunt neglijate: introducerea ciclurilor de forță „prea repede”; riști să te rănești mai mult decât să devii puternic și muscular ...);
am crescut semnificativ forța musculară;
și - destul de important - adaptările referitoare la punctele 1 și 2 au fost realizate fără a neglija deloc hipertrofia, crescând-o semnificativ!

Etichete: măruntaie traumatologie muscaturi de insecte