Omega 3 (spre deosebire de omega 6) reprezintă unii dintre cei mai deficienți nutrienți din dieta occidentală și, având în vedere obiceiurile dietetice colective, aportul lor este aproape întotdeauna la limita a ceea ce este necesar sau chiar insuficient.
Omega 3 au mai multe funcții; în echilibru cu omega 6, ele reglează reacțiile inflamatorii, agregarea trombocitelor, vasodilatația și coagularea sângelui. Mai mult, se pare că sunt parțial responsabile de starea lipemică (raportul dintre lipoproteinele plasmatice și cantitatea de trigliceride totale).
Un aport bun de omega 3 favorizează prevenirea aterosclerozei și a evenimentelor cardiovasculare nefericite (infarct miocardic și accident vascular cerebral, respectiv cauzate de hipertensiune arterială, hiperlipemie și hiperglicemie cronică), deoarece acționează și asupra reglării tensiunii arteriale și declanșează mecanisme și activitatea lor antiinflamatoare ajuta la prevenirea și gestionarea corectă a bolilor inflamatorii cronice.
Conform liniilor directoare ale LARN-ului anterior, aportul de acizi grași esențiali în dietă ar trebui să fie de aproximativ 2,5% din caloriile totale, respectiv furnizate la 2% cu ω6 și 0,5% cu ω3 - cel mai recent LARN recomandă nu numai un un aport mai mare de omega 3, dar sugerează în mod specific creșterea aportului de EPA și DHA. Prin urmare, recomandăm un raport de aproximativ 4: 1 între omega 6 / omega 3, chiar dacă, potrivit statisticilor cercetărilor, se pare că în dieta italienilor acest echilibru tinde să fie în neregulă.
Unele date raportează un raport chiar și de 11: 1 sau mai mare. Teama cercetătorilor este că „prezența excesivă a acidului arahidonic poate favoriza răspunsul inflamator (în sens opus omega 3), chiar dacă cele mai recente investigații„ in vivo ”neagă această ipoteză și identifică în ω6 o funcție foarte asemănătoare la cea a omega 3
, în special așa-numitul „albastru”, se remarcă mai presus de toate EPA și DHA (eicosapentaenoic și docosahexaenoic - biologic mai activ pentru organismul uman), în timp ce în legume (în special în unele uleiuri presate la rece) acidul α-linolenic ( biologic mai puțin activ dar totuși foarte util pentru atingerea rației recomandate). Cu toate acestea, aceasta este o distincție neclară, iar compoziția unor produse este departe de ceea ce s-a spus în general. Deci, pe lângă consumul regulat de porții bune de pește bogat în omega 3 (hamsii, sardine, macrou, lanzardo, bonito, ton, pește delfin, leccia, chihlimbar, seră, alletterato, garfish, boga, somon, cod etc.) , este posibil să crească semnificativ aportul acestor substanțe nutritive prin consumul de uleiuri vegetale sau animale.
Este bine să rețineți că omega 3 sunt acizi grași foarte delici și tind să se degradeze foarte ușor. Acest lucru, pe lângă faptul că dă un miros și un gust care este altceva decât plăcut, anulează efectul metabolic asupra organismului. Omega 3 sunt foarte sensibili la oxidare / peroxidare atunci când sunt expuși la aer, lumină și căldură., Tind să fie considerabil diluat în alte soluții lipidice, dispersându-se în ele.
de la animale ne amintim: ulei de ficat de cod și ulei de krill (de asemenea, foarte bogat în vitamina D). În timp ce primul este preluat din organul hepatic al peștilor, al doilea este obținut din zooplancton, care reprezintă prima verigă din lanțul alimentar marin. Această clarificare este destul de importantă; luarea omega 3 cu pești are un mic dezavantaj în comparație cu krilul și la uleiurile vegetale sau la contaminarea de către unii poluanți ai mediului. Evident, uleiurile de ficat de cod de pe piață sunt strict controlate astfel încât concentrația de mercur și plumb, acolo unde este prezentă, să fie întotdeauna în limite de siguranță. D "pe de altă parte, este cu toate acestea, trebuie amintit că prezența unui astfel de „nedorit” ar trebui estimată în dieta generală și că cantitatea de plumb și mercur posibil prezente în uleiul de ficat de cod ar trebui adăugată la cea a altor alimente. Pentru a depăși acest dezavantaj este posibil pentru a prefera „uleiul de krill sau cel vegetal.
Uleiul de ficat de cod și uleiul de krill nu sunt utilizate în scopuri alimentare și tind să fie luate ca suplimente alimentare prin intermediul „perlelor gelatinoase”. Aportul lichid de ulei de pește este extrem de neplăcut; cei care în trecut (în special bunicii noștri) trebuiau să ia ulei de ficat de cod ca prevenire a rahitismului (datorită conținutului ridicat de vitamina D) vor păstra în mod clar memoria unui experiență traumatică.
Compoziția indicativă a uleiurilor de pește omega 3 este:
- Ulei de krill: 30% omega-3;
- Ulei de ficat de cod: 20% omega-3.
Să ne concentrăm în schimb pe uleiurile bune, cele bogate în omega 3 (precum și vitamina E); dintre acestea, o parte bună a fost recuperată din tradiție și utilizare populară (chiar arhaică). Contrar a ceea ce s-ar putea crede, majoritatea uleiurilor vegetale bogate în omega 3 au valoare organoleptică și gustativă medie sau scăzută (nimic la ce să fac magnificul ulei de măsline extravirgin care, la rândul său, nu are o concentrație similară de acid α-linolenic). Acestea trebuie utilizate crude, niciodată pentru gătit și absolut nu pentru conservarea în ulei. Acestea trebuie păstrate la întuneric, la frigider și eventual în recipiente din care este posibil să se extragă aerul sau, în orice caz, ermetic; uleiurile vegetale bogate în omega 3 au întotdeauna expirații destul de scurte.
Unele uleiuri vegetale bogate în omega 3 sunt:
- Ulei de alge marine: se pare că conține aproximativ 100% acizi grași omega 3 (compuși și din DHA), dar sursele nu sunt sigure;
- Ulei de kiwi: 60% omega 3;
- Ulei de in: 50% omega 3;
- Ulei din semințe de cânepă: 15-20% omega 3;
- Ulei din rapiță și / sau rapiță și / sau canola: 5-16% omega 3;
- Ulei de nuc: 10% omega 3;
- Ulei de soia: 8% omega 3.
