Antrenament cu intensitate redusă pentru când este cald

Antrenamentul în aer liber este cu siguranță un obicei bun, dar când temperaturile încep să crească, acesta poate deveni dificil și, în unele cazuri, chiar periculos, datorită căldurii care, combinată cu efortul fizic și transpirația excesivă, ar putea juca trucuri asupra sănătății dumneavoastră.

Aceasta nu înseamnă că trebuie să renunți la antrenamentul obișnuit, ci pur și simplu că trebuie să faci unele modificări și să iei mai multe măsuri de precauție.

Idealul ar fi abandonarea antrenamentelor HIIT, în favoarea LISS sau a celor de intensitate redusă, care, spre deosebire de ceea ce se crede adesea, sunt capabile să ardă un număr mare de calorii și să tonifice mușchii, menținând în același timp ritmul cardiac constant. supunând corpul unei solicitări excesive.

Iată câteva circuite de intensitate redusă, ideale pentru a juca în aer liber.

format din patru exerciții este excelent pentru creșterea metabolismului și activarea tuturor grupurilor musculare majore. Repetați-l în întregime de trei ori.

Bulgar Split Squat

• Din poziție în picioare, extindeți un picior în spatele dvs., sprijinindu-l pe o bancă și păstrați-l pe celălalt pe sol.
• Îndoiți ambii genunchi la un unghi de 90 de grade.
• Îndreptați-vă picioarele pentru a vă ridica.

Repetări: 8-10 pe fiecare parte.

Flotări pe bancă

• Așezați-vă mâinile pe spatele băncii, ușor mai late decât lățimea umerilor și extindeți brațele.
• Ține-ți picioarele pe pământ, cu picioarele puțin mai late decât șoldurile.
• Îndoiți coatele pentru a vă lăsa pieptul pe bancă.
• Apăsați înapoi până când reveniți la poziția inițială.

Repetări: 8-10.

Pas pe bancă

• Pas pe o bancă cu piciorul drept.
• Punându-vă greutatea pe piciorul drept, ridicați și piciorul stâng.
• Fă un pas înapoi cu piciorul drept.

Repetări: 16-10, picioare alternante.

Flotări pe brațe

• Așezați-vă pe marginea unei bănci și așezați-vă mâinile în spatele vostru, cu degetele îndreptate înainte.
• Țineți spatele drept și călcâiele pe pământ, cu genunchii îndoiți.
• Îndoiți coatele la 90 de grade și coborâți cu spatele la pământ.
• Reveniți la poziția de pornire.

Repetări: 8-10.

și ajută la sculptarea abdomenului și a gluteilor.

Repetați-l complet de 3 până la 4 ori.

Scândură

• Începând de la poziția înclinată, ridicați-vă și echilibrați-vă pe mâini și picioare, formând o linie dreaptă cu corpul din cap până în picioare.
• Nu vă lăsați șoldurile și nu vă arcuiți spatele.
• Țineți poziția timp de 30 de secunde.

Scândură cu atingere pe umeri

• Intră în poziția de scândură.
• Atingeți umărul opus alternativ cu o mână, încet și într-o manieră controlată, fără a lega șoldurile.
• Păstrați coloana vertebrală dreaptă și nucleul cuplat.

Repetări: 10 pe fiecare parte.

Ridicarea picioarelor

• Culcați-vă pe spate și ridicați picioarele la 90 de grade.
• Asigurați-vă că păstrați coloana vertebrală neutră și nu lăsați arcada inferioară a spatelui.
• Coborâți picioarele.

Repetări: 10-15.

.

Efectuați 30 de secunde din fiecare dintre următoarele mișcări, odihnindu-vă 30 de secunde între ele. În cele din urmă, opriți-vă un minut sau două, apoi repetați secvența o dată sau de două ori, în funcție de nivelul de antrenament.

• Placă laterală (30 de secunde pe fiecare parte).
• Scândură pe coate sau pe mâini.
• Superman întins pe burtă.
• Bicicleta Crunch.

slab fără a crește ritmul cardiac.

• Lunges: 8 până la 10 repetări.
• Flotări: 8-10 repetări.
• Aer ghemuit: 9 până la 10 repetări.
• Placă: 30 de secunde.

lumina sau o plimbare plină de viață poate fi un antrenament excelent de intensitate scăzută care trebuie făcut în aer liber, mai ales dacă se face pe o suprafață înierbată sau pe o plajă, terenuri care generează o rezistență mai mare și astfel cresc intensitatea sesiunii sportive.

Frecvența ideală este de trei sesiuni de 20 până la 30 de minute pe săptămână.

Mersul pe plajă este, de asemenea, foarte benefic.

și amețeli. Dacă se întâmplă acest lucru, este important să vă refugiați imediat într-un loc răcoros, să răcoriți corpul aplicând pachete de gheață pe gât și inghină și să beți apă. Iată câteva sfaturi pentru practicarea în siguranță a sporturilor în aer liber, chiar și în cele mai fierbinți luni.

Bea unul sau două pahare de apă sau o băutură sportivă cu conținut scăzut de zahăr cu cel puțin o oră înainte de a face mișcare.

Dacă antrenamentul dvs. durează mai mult de o oră, aveți la îndemână o bară cu proteine ​​cu conținut scăzut de zahăr.

Purtați haine de antrenament respirabile.

Planificați-vă antrenamentul în orele mai reci, înainte ca răsăritul soarelui sau după ce apune.

La căldură puteți face exercițiile și cu un prosop.

Vara, trebuie acordată atenție și sănătății inimii.