Exercițiu principal: Ce este și pentru ce se folosește

(GVT) și poate fi folosit ca o alternativă viabilă la aceeași.

Ar putea fi foarte util să le încercați pe amândouă, evaluând care dintre ele se potrivește cel mai bine caracteristicilor dvs.

pentru a le hipertrofia.

Sistemul de exerciții predominant vă permite să efectuați o sarcină de lucru considerabilă, cu toate efectele pozitive pe care aceasta le determină asupra producției de hormoni (GH, testosteron etc.).

Rezumatul sistemului de afaceri predominant

Iată o scurtă prezentare a sistemului de exerciții predominant.

Sistem de exerciții prevalent Scop Supunerea unui anumit grup de unități motorii unui volum masiv de eforturi repetate pentru a le hipertrofia Structura 8-12 seturi de aproximativ 10 repetări. Fiecare set trebuie împins la limită, astfel încât pe măsură ce continuați cu seturile, din cauza oboselii, repetările vor scădea. Pentru a încerca să readuceți repetările la aproximativ 10, reduceți greutatea treptat. Intervalele de odihnă între seturi Aproximativ 60-120 de secunde, în funcție de mărimea mușchiului Frecvența antrenamentului Elaborați fiecare parte a corpului, o dată pe săptămână (aproximativ) Exerciții Folosiți exerciții „de bază” ori de câte ori este posibil , Triceps, Abs

Exercițiu Încălzire: set x rip. Serie Repetiții Pauză pentru odihnă (aproximativ) (secunde) Bancă orizontală 2-3 x 5 10 10 120 Încet înainte 2 x 5 8 10 90 Bancă îngustă 1-2 x 5 8 10 90 Crunch - 3 20 30

Miercuri: Lats, deltoizi posterioare, biceps

Exercițiu Încălzire: set x rip. Serie Repetiții Pauză pentru odihnă (aproximativ) (secunde) Scripete scăzut 2-3 x 5 10 10 120 Ridicați la 90 ° cu 2 gantere 1 x 5 8 10 60 Biceps cu bara 1 x 5 8 10 60 Mașină de vițel 1-2 x 5 8 15 60

Vineri: Cvadriceps, Jambiere, Vițe, Abs

Exercițiu Încălzire: set x rip. Serie Repetiții Pauză pentru odihnă (aproximativ) (secunde) Squat sau Press 2-3 x 5 10 10 120 Picior răsuci 1-2 x 5 8 10 90 Vițel la Presă 1-2 x 5 8 15 60 Cricularea cablului - 3 20 30

Note și recomandări

• Înainte de seria „actuală” indicată, încălziți-vă cu unele serii (sunt indicate) la repetări reduse (aproximativ 5) și cu greutăți în creștere treptată;
• Nu uitați să împingeți seria la limită; când constatați că nu mai puteți menține repetările peste 6-7, reduceți greutatea cu 10-20%;
• Adoptați un mezociclu de 3-4 săptămâni, cu 2-3 săptămâni de încărcare și o săptămână de odihnă absolută.
• Pentru o productivitate mai mare, încercați să alternați mezociclurile în care utilizați Sistemul exercițiului predominant cu mezocicluri de diferite scopuri (mezocicluri de rezistență etc.).

, Deltoizi, Triceps, Abs

Exercițiu Încălzire A stabilit reprezentant Recuperare       (aproximativ) (secunde) Banc orizontal cu bara 3 x 5 7 7 120 Încet înainte 2 x 5 7 7 60-90 Bancă îngustă sau presa franceză 1 x 5 7 7 60-90 Cricularea cablului - 4 20 30

Tabelul B - Cvadriceps, Jambiere, Vițe, Abdominale

Exercițiu Încălzire A stabilit reprezentant Recuperare       (aproximativ) (secunde) Squat sau Press 3 x 5 7 7 120 Deadlifts cu picioarele „aproape” tensionate 1 x 5 6 7 90 Vițel la Presă 1 x 5 7 7 60 Crunch - 4 20 30

Tabelul C - Lats, pectorali, deltoizi posterioare, biceps

Exercițiu Încălzire A stabilit reprezentant Recuperare       (aproximativ) (secunde) Scripete scăzut 3 x 5 7 7 120 Canotaj cu piept cu coate largi 1 x 5 5 7 60 Biceps cu bara 1 x 5 7 7 60 Mașină de vițel 1 x 5 7 7 60

Note și recomandări

• Înainte de seria „propriu-zisă”, este necesar să se încălzească cu unele serii (sunt indicate în tabele) la repetări reduse și cu sarcini crescând treptat;
• Seria trebuie trasă TOATE (în afară de cele de încălzire) la limită; aceasta va avea consecința că repetările, serie după serie, vor scădea. Când - treptat în timpul seriei - descoperiți că nu mai puteți menține repetările peste 4, reduceți greutatea cu 10-20%.