Comisariat de Emanuele Giuliani
Primul lucru pe care trebuie să-l subliniem este că, dacă forța pură este importantă în culturism în general, în culturism natural este chiar fundamentală.
Secțiunea transversală a mușchiului este, de fapt, proporțională cu forța, deci cu cât folosiți mai multă sarcină (întotdeauna în termenii executării corecte a exercițiului), cu atât veți avea tendința de a câștiga masă musculară slabă.
O spun pentru că nu au avut nevoie niciodată să le facă pentru că, pe lângă faptul că le au în mod natural, au ținut-o mereu ridicată datorită ciclurilor și ciclurilor de steroizi anabolizanți.
Dar majoritatea naturilor, care nu au această moștenire genetică și nu iau droguri, sunt forțați să facă în mod constant mezocicluri de forță, deoarece aceasta este singura modalitate de ao crește.
Am spus că forța este direct proporțională cu secțiunea transversală a mușchiului, deci să presupunem că avem un mușchi cu un diametru de 7,5 cm, având astfel o secțiune cu o suprafață de 44,12 cm pătrați.
După cum vom vedea mai târziu, cu anumite mezocicluri de forță pură, creșterea puterii de până la 50% poate fi obținută în anumiți mușchi în doar două luni.
Acum, deoarece există o proporționalitate directă între creșterea ariei transversale și rezistență, trebuie să deducem că mușchiul nostru și-a mărit și suprafața cu 50%, care este acum de 66,18 cm pătrați.
În plus, munca de forță îmbunătățește și așa-numita coordonare intermusculară, care este capacitatea de a obține o sinergie mai mare între mușchii agoniști principali și lanțurile musculare complementare. În presa orizontală de bancă, de exemplu, principalul mușchi agonist este pectoral, dar și deltoidul și tricepsul lucrează împreună cu acesta într-un mod important. Lucrul regulat cu sarcini mari optimizează această sinergie, sporind eficiența sistemului nervos și, prin urmare, îmbunătățind performanța.
Puterea este steroidul natural, deoarece este singura variabilă care poate crește intensitatea cu aceeași creștere a celorlalte componente calitative ale antrenamentului. De fapt, intensitatea unui antrenament de culturism poate fi mărită cu diferite măsuri de bază:
- Creșterea seturilor.
- Creșterea repetărilor.
- Creștere în greutate
- Exerciții sporite
- Reducerea timpilor de recuperare
- Creșterea sesiunilor
Cu toate acestea, este ușor de văzut că seturile, repetările, exercițiile, sesiunile și timpii de recuperare pot fi modificate până la un anumit punct, deoarece nu se poate păși în afara marginilor extreme ale antrenamentului pentru hipertrofie / hiperplazie. Singura metodă de a obține rezultate și de a crește intensitatea acesteia este creșterea progresivă a sarcinii, deoarece aceleași sarcini prelungite de ani de zile nu duc niciodată la o creștere musculară. Prin urmare, forța este singurul element care poate și trebuie crescut pentru o stimulare musculară din ce în ce mai mare.
Formula intensității este: I = (kg x repetări) / timp
Dacă aveți un maxim de 120 kg și trebuie să faceți 3 seturi de 8 repetări cu o pauză de 1 minut și jumătate, va trebui să calculați că, cu 75% din maxim, veți obține aproximativ 8 repetări:
Intensitate = (90x24) / 90 = 24
Dacă după perioada de rezistență pură ați crescut plafonul la 140 kg și încercați din nou să faceți exercițiul dat cu aceleași variabile, schimbând doar greutatea, care va fi 75% din noul plafon, veți avea:
Intensitate = (105x24) / 90 = 28
Intensitatea antrenamentului este mărită cu 4 puncte, stimulându-vă semnificativ antrenamentele și deschizând noi căi de creștere musculară.
Există sportivi care au fost blocați pe aceiași greutăți de ani de zile, probabil convinși că limitele lor sunt de netrecut. Programul de forță pură ridică plafoanele cu un procent, care variază de la subiect la subiect, între 10 și 18%, oferind acestor indivizi o motivație mare și o încărcătură psihologică devastatoare.
Munca de forță se bazează pe câteva exerciții, un volum total mediu de lucru, pauze lungi și sesiuni foarte rare.
Gândiți-vă că de multe ori la unele subiecte, mai ales dacă sunt echipate cu pârghii lungi, trecerea de la un antrenament tradițional la un antrenament cu sarcini sub-maxime, provoacă, de asemenea, o creștere semnificativă a masei musculare, în medie 2-3 kg.
Acest fenomen se datorează cel mai probabil șocului indus organismului prin abordarea diferită a intensității și prin recuperarea mai mare dată de programarea puterii.
Pentru structurarea, în această fază, a antrenamentului, vor fi adoptate doar exerciții de bază, care stimulează sistemul neuro-muscular într-un mod important și care vor fi utilizate și în restul programului anual.
Frecvența sesiunilor ar trebui să se bazeze pe reziliența dvs. personală.
În mod normal, cele trei mese alternează de 3 ori pe săptămână, încheind astfel ciclul în 7 zile, dar dacă practici și alte sporturi sau faci muncă grea, te poți antrena și de 2 ori pe săptămână, pentru a avea o recuperare adecvată.
Înainte de a începe acest antrenament, care în BIIO corespunde celui de-al treilea mezociclu, calculați 90% din maxim (o singură ridicare cu greutatea maximă permisă) la exercițiile de bază.
Vom face un maxim de 6 x 90%.
La fiecare serie se fac toate repetările care vin cu exact 90% din maxim, ajungând la ultima în insuficiență musculară.
În medie, acestea vor ieși de la 4 la 2 repetări, cu un timp de recuperare care merge la aproximativ 3-4 minute pentru a reîncărca tot fosfatul de creatină al mușchilor.
În a doua săptămână, lăsând aceeași greutate ca și sesiunea anterioară, repetările vor crește cu o repetare pe fiecare set, cu condiția să fiți recuperat suficient.
Acesta este un antrenament care vă va bombarda sistemul nervos și îl va face să se adapteze la încărcăturile submaximale grele.
Bibliografie: Știința culturismului natural (C. Tozzi)
.jpg)
