Dezvoltarea flexibilității în culturism

De Dr. Marco Martone

" Prima parte

Acum ajungem la abordarea de siguranță / ergonomie în sensul utilizării întinderii pentru a evita rănile și pentru a îmbunătăți gama de muncă musculară.
De fapt, dacă te antrenezi serios cu greutăți, în sensul că nu pierzi timpul antrenându-te doar cu exerciții de izolare, vei face aproape exclusiv exerciții multi-articulare cu greutăți libere (genuflexiuni, deadlifts, banc de presă și pull-up-uri cu suprasarcină ); acestea din urmă, folosind o gamă completă de mișcare în jurul articulațiilor principale, au nevoie de un grad bun de flexibilitate, astfel încât aceleași articulații să fie ferite de răni.

De fapt, la executarea unor exerciții, greutatea bilei comprimă articulațiile atât de intens încât, dacă executantul acestui exercițiu nu ar avea o flexibilitate articulară bună, ar suferi cu siguranță leziuni din cauza stresului enorm care se acumulează. gradul de flexibilitate a articulațiilor este, prin urmare, un fel de asigurare pentru articulații, deoarece un mușchi bine întins este capabil să efectueze mișcări mai mari, cu mai puțin stres asupra articulației sale. rezultă în disconfort articular și durere, deoarece, dacă este supraîncărcat prin antrenament, pot apărea dezechilibre musculo-scheletice periculoase, tocmai datorită sinergiei proaste a mușchilor agonisti și antagoniști ai fiecărei articulații. fiziologic articular, în sensul că își respectă ROM mișcare - g articulare) este garantată de contracția mușchilor agonisti și relaxarea celor antagonici, dar adesea unii mușchi sunt retracti tocmai din cauza lipsei de flexibilitate, provocând astfel problemele de mai sus. Cu siguranță ați înțeles importanța includerii rutinelor de întindere pentru principalele grupe musculare în programul dvs. de antrenament, rămâne doar să alegeți ce metodă să folosiți și să știți că flexibilitatea articulației este specifică fiecărei articulații și, prin urmare, fiecare mușchi are nevoie de munca sa. Există diferite tipuri de întindere: dinamică, statică activă, PNF și relaxată. Unele sunt mai sigure în implementarea lor decât altele, în timp ce anumite tehnici necesită stăpânire executivă și cunoștințe avansate de anatomie musculară. , în aruncarea membrelor într-un mod controlat în diferite direcții, având grijă să nu provocați tulpini și rupturi. Întinderea statică activă, pe de altă parte, constă într-o sinergie perfectă între slăbiciunea musculară dintre mușchii agonisti și antagoniști din "preluarea poziții speciale c la fel ca echipele și planșele care se desfășoară în competiții de aerobic. Întinderea PNF, pe de altă parte, se referă la facilitarea neuromusculară care constă dintr-o serie de contracții izometrice și relaxare ulterioară a mușchiului care este întins. Stretching-ul relaxat, pe de altă parte, este cel clasic și pe scară largă cunoscut, pe care îl vedem realizat puțin peste tot. Cu siguranță, pentru o abordare inițială, cea mai bună alegere dintre aceste metode enumerate acum este de a efectua exerciții de stretching relaxat care, pentru a fi clar pentru evitarea îndoielilor este cea care se realizează punându-te încet în poziția de întindere și menținându-l o anumită perioadă de timp (în medie, țineți poziția timp de 15-30 de secunde și repetați același timp de 3-4 ori). Această alegere este dictată de ușurința relativă și practicitatea acestei metode care, spre deosebire de celelalte, nu necesită un partener de instruire instruit pentru a putea efectua exercițiile în siguranță.Cu toate acestea, dacă doriți să utilizați o metodă care oferă rezultate mai mari, vă recomand să utilizați tehnicile de facilitare neuromusculară propioceptivă (PNF), care, spre deosebire de întinderea relaxată, pe lângă întindere stimulează și dobândirea forței pe gradele extreme de deschidere a fiecăruia articulare, făcând astfel posibilă toată discuția făcută anterior despre „creșterea numărului de sarcomeri. Este de la sine înțeles că pentru a efectua această tehnică trebuie să fii într-o formă excelentă și cu un timp de antrenament bun cu exerciții mari multi-articulare. I vă recomandăm oricum să fiți asistați de o persoană antrenată, un antrenor personal sau un antrenor atletic, care știe să vă învețe tehnica corectă de contracție izometrică și relaxarea ulterioară cu prelungirea mușchiului luat în considerare.
În cele din urmă, iată câteva linii directoare, astfel încât să puteți profita la maximum de practica de a întinde orice metodă doriți să adoptați. Principalele reguli sunt să efectuați întinderi musculare numai atunci când v-ați încălzit suficient, să îl efectuați într-un mod lent și controlat, fără să sară și într-un mod care să nu provoace durere. Puteți introduce rutina de întindere atât la sfârșitul antrenamentului cu greutăți (pentru a ajuta la accelerarea recuperării), cât și în zilele de odihnă: în acest caz, încălziți-vă întotdeauna înainte de a face diferitele întinderi.

Bibliografie

David De Angelis, Putere - flex, Sandro Ciccarelli Editore, 2002.
Sergio Rocco, ROM. Gama de mișcare, Sporting Club Leonardo Da Vinci Editions, 2000.
ISSA Italia, Fitness: ghidul complet, Sporting Club Leonardo Da Vinci Editions, 1991.
Fox - Bowers - Foss, Baza fiziologică a educației fizice și a sportului, The Scientific Thought Publisher, 1995.