La fel nu se întâmplă pentru nenumăratele discipline din lumea sportului - evident, mici variații sunt întotdeauna și, în orice caz, legale sau de înțeles; cu toate acestea, nici un tehnician nu ar visa să conteste principiul pragului anaerob, de exemplu.
Răspunsurile sunt multiple:
- Deși se corelează cu creșterea forței musculare, creșterea musculară hipertrofică este un rezultat estetic bazat pe combinația a numeroase reacții fiziologice - absolute în „logica lor biologică”, dar subiective în exprimarea lor;
- În „domeniul culturismului există o tendință de a dori să demonstreze ceea ce simți cineva, mai degrabă decât să apreciezi ceea ce cineva este capabil să demonstreze în mod obiectiv;
- Utilizarea ascunsă a substanțelor dopante oferă mai multe „falsuri pozitive”.
Cu toate acestea, trebuie spus că principiile fiziologice fundamentale rămân aceleași; doar interpretarea se schimbă.
?
- Stimulați rezistența, crescând progresiv sarcinile;
- Mențineți intensități ridicate;
- Garantează o sarcină de antrenament satisfăcătoare, având de asemenea grijă de volumul general și de o densitate adecvată, dar nu excesivă;
- Nu neglijați parametrii de antrenament rămași, cum ar fi timpii sub tensiune (TUT), repetări (rep) și serii (seturi);
- Furnizați nutrienții necesari;
- Asigurați-vă timpul de regenerare-supercompensare corect;
- Variați stimulii.
Pe de o parte, este adevărat că, pe baza conceptului de variabilitate individuală, fiecare dintre noi are atitudini care pot răspunde diferit diferitelor tipuri de stimul de antrenament.
Pe de altă parte, totuși, este la fel de adevărat că această „marjă” este mult mai conținută decât s-ar putea crede.
De exemplu, sunt mulți care își construiesc antrenamentul pe baza „presupusei” lor compoziții musculare. Deoarece există diferite tipuri de fibre contractile și unități motorii conexe - unele delegate contracțiilor lente, dar rezistente, care exploatează în principal metabolismul energetic aerob, iar altele rezervate contracțiilor rapide și puternice, care în schimb exploatează substanțial metabolismul energiei anaerobe - este logic să facem ipoteza că prevalența unuia sau altuia poate afecta performanța și răspunsul la diferiți stimuli de antrenament.
Prin urmare, tabelele ar trebui să ia în considerare diferitele aptitudini metabolice ale mușchilor și chiar predispoziția individuală?
Da și nu. În sensul că fiziologia este aceeași pentru toată lumea! Și într-adevăr, adesea, hardgainers sunt cei care trebuie să arate mai multă sârguință - decât câțiva norocoși care cresc cu orice sistem.
În unele cazuri, poate fi inteligent să modificați ușor parametrii de antrenament, dar, indiferent de tipul unităților motorii predominante, cele anaerobe cu contracție rapidă cresc întotdeauna și, pentru a face acest lucru, trebuie să respectăm regulile menționate anterior.
, dar și ca bagaj cultural în experimentarea cu noi metode, este cel mai important factor.
Testele pot fi de mare ajutor, mai ales la subiecții mai avansați.
Dar el elimină faptul că totul depinde, de echilibru, de:
- Predispoziție la anabolism;
- Capacitate de recuperare;
- Forța psihologică (toleranță la oboseală, determinare și perseverență, rezistență generală).
Am spus mai sus, un subiect predispus la creștere și adăugăm, de asemenea, cu o mare rezistență, precum și puternic psihologic, va avea întotdeauna un avantaj; va atinge și va menține un nivel evident superior celor care nu posedă aceste calități.
Cu toate acestea, intrând în practică, trebuie să încercăm să înțelegem cum să ne orientăm. Deci, să stabilim câteva concepte de bază:
- Sarcina de antrenament este dată de intensitate, volum și densitate. Volumul corespunde cantității de muncă (rep, TUT, timp, tonaj etc.), intensitatea este proporția față de efortul maxim (% 1RM), densitatea ar putea fi definită ca proximitatea stimulilor (> recuperări
- Intensitatea, volumul și densitatea sunt invers proporționale; volumul este direct proporțional cu epuizarea substraturilor energetice și cu consumul caloric, densitatea este invers proporțională cu recuperarea dintre stimuli, intensitatea este direct proporțională cu expresia puterii și la stimulul creșterii;
- Creșterea prea mare a unuia dintre cei trei parametri de antrenament îi penalizează pe ceilalți, în detrimentul sarcinii de antrenament;
- Prioritatea în antrenamentul de forță și hipertrofia este menținerea unei intensități ridicate, deci cel puțin 85% din 1RM. Cu toate acestea, este necesar un volum de antrenament adecvat, adică o „cantitate” suficientă de stimuli pentru a împinge corpul spre adaptare. Densitatea dintre stimuli (recuperarea între seturi) trebuie să fie de așa natură încât să permită finalizarea mesei, menținând în același timp suprasarcinile, repetările, seturile și TUT-urile stabilite;
- Intensitățile ridicate impun seturi destul de scurte, atât din punctul de vedere al numărului de repetări, cât și din cel al TUT-urilor;
- Aplicarea sistemului de defectare sau a metodei tampon depinde de alegerea de a acorda prioritate epuizării substraturilor energetice și acumulării de acid lactic în primul caz, sau creșterii stimulilor de forță în microciclu în al doilea;
- Ce împinge organismul spre adaptare? Depășirea rezistenței pentru care este necesară o rezistență mai mare, epuizarea substraturilor energetice - în special a fosfagilor - și acumularea de concentrații ridicate de acid lactic;
- Cum se întâmplă toate acestea? Datorită reglării biochimice a factorilor anabolici, cum ar fi: factorul de creștere mecanic, IGF-1, GH, terstosteron și insulină. Cu toate acestea, toate acestea necesită un echilibru caloric pozitiv și niveluri suficiente atât de carbohidrați, aminoacizi esențiali, vitamine și minerale. Aceste procese au nevoie de un timp proporțional cu gradul de efort angajat;
- De unde știi dacă recuperarea dintre sesiuni este adecvată? În primul rând, dacă sunteți capabil să efectuați antrenamentul prestabilit până la sfârșitul programării (micro-, mezo-, macrociclu), în al doilea rând dacă există o creștere a sarcinilor sau o creștere obiectivă a masei musculare.
Acestea fiind spuse, în primul rând este esențial să alegeți dacă să acordați prioritate creșterii puterii sau epuizării substraturilor energetice cu producția de acid lactic.
Asta pentru că:
- În primul caz, cea mai bună opțiune este de a crea o masă cu mai multe frecvențe, cu seturi de intensitate foarte mare pe 1RM, dar cu repetare redusă, TUT și set, în tampon, caracterizat prin volum moderat și densitate scăzută.
- În al doilea rând, pe de altă parte, poate fi recomandabil să alegeți o singură împărțire săptămânală pentru grupul muscular sau bi-frecvența în microciclu de 10 zile, cu seturi de intensitate medie-mare pe 1RM, repetare medie, TUT și set, cu randament, caracterizat printr-un volum mai mare și densitate medie.
Cea mai bună soluție este, fără îndoială, să le încercați pe amândouă și să alegeți dacă se alternează faze diferite sau se creează tabele hibride.
Toate acestea vor deveni parte a celebrului bagaj de experiență și vă vor ajuta să înțelegeți mai bine la ce tip de stimul corpul dumneavoastră răspunde cu mai multă vigoare.
.jpg)
