Acesta este jumătate din adevăr. Necesarul de glucoză este bine cunoscut și este calculat pe nivelul minim constituit de necesitatea sistemului nervos central (aproximativ 120 g / zi). În general, se afirmă că un organism nu prea activ necesită 7-8g glucoză pe oră (0,1-0,12g / kg greutate corporală).
Apoi, știm că prin neoglucogeneză (GNG) ficatul este capabil să sintetizeze glucoza, în special pornind de la aminoacizi neoglucogeni (cum ar fi leucina, izoleucina, valina, glutamina și arginina), din lactat și glicerol. Cu toate acestea, acest proces are o limită și nu poate fi perpetuat.
De asemenea, este adevărat că multe țesuturi pot „funcționa” și prin oxidarea altor substraturi (acizi grași, corpuri cetonice, aminoacizi ramificați), dar acest lucru nu înseamnă că mențin aceeași eficiență; de fapt, dacă pe de o parte organismul se poate adapta la o lipsă de glucoză, lipsa totală are ca rezultat acumularea de corpuri cetonice cu efect toxic. Prin urmare, pe termen lung, lipsa carbohidraților din dietă nu este compatibilă nici cu sănătatea bună, nici cu eficiența musculară și metabolică, cu atât mai puțin cu supraviețuirea individului.
În timpul unei „restricții” calorice / glicidice pe termen scurt, nivelul glicemiei este menținut stabil (65-80 mg / dl) prin GNG, sub stimularea glucagonului (antagonistul insulinei), a cărui eliberare este crescută prin scăderea glicemiei și insulină. Cu toate acestea, referindu-ne la un sportiv, se poate observa că oboseala în timpul antrenamentului este proporțională cu epuizarea glicogenului muscular. Acesta este motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt potrivite pentru cei care practică sport, în special pentru cei de tip aerob prelungit.La un individ sedentar, pe de altă parte, a cărui cantitate de glicogen muscular este în jur de 80-110 mmol / kg - și este mai mică decât 110-130 mmol / kg a unui sportiv - lipsa carbohidraților este mai bine tolerată; acest lucru se datorează faptului că glicogenul muscular este recrutat numai pentru metabolismul țesutului local, în timp ce glicemia trebuie să respecte ficatul.
În timpul unei restricții de glucoză, cantitatea de glicogen muscular este redusă la aproximativ 70 mmol / kg, iar la acest prag crește oxidarea grăsimilor (deja în primele 12 ore), atât în repaus, cât și în timpul antrenamentului. Atunci când cantitatea de glicogen este redusă la aproximativ 40 mmol / kg, performanța atletică a unui sportiv este afectată. Atingerea pragului de 15-25 mmol / kg vine de oboseală.
fără a lua carbohidrați? Dacă da, în ce cantitate?După o sesiune de antrenament anaerob lactacid, aproximativ 20% din lactatul produs este utilizat pentru resinteza glucozei și ulterior a glicogenului. Conversia din lactat în glicogen este de aproximativ 1 mmol de glucoză pentru fiecare 2 mmol de lactat. Dacă luăm în considerare un potențial de numai 20% în conversia de la acid lactic la glicogen, putem înțelege că resinteza glicogenului în postul post-antrenament este cu adevărat neglijabilă și nu ar permite o a doua sesiune de antrenament sau, în orice caz, să mențină un volum mai mare de antrenament. Acest lucru, desigur, prezintă un interes mai mic pentru un culturist ale cărui antrenamente durează în medie 1 oră - în care efortul durează doar 25-30% din timp - și este urmat de o odihnă îndelungată, dar este esențial pentru sportivii din alte țări sport.
media în timpul unei sesiuni de antrenament cu greutăți, cu o intensitate de aproximativ 70%, este de aproximativ 7,8 mmol / kg / set (la 70% din intensitatea maximă este de aproximativ 6 sau 8 repetări pe set). Sau 1,3 mmol / kg / rep sau 0,35 mmol / kg / secundă. Desigur, cu cât este mai mare intensitatea, cu atât este mai mare consumul de glicogen, dar acest lucru afectează mai puțin decât într-o activitate aerobă. Prin creșterea intensității este necesar să se reducă volumul sesiunii și invers.
Să luăm un exemplu practic, luând în considerare un program zilnic de antrenament format din 6 serii pentru 4 exerciții diferite la 70% din 1RM (100% din 1RM înseamnă utilizarea unei greutăți care vă permite să faceți o singură repetare, maximă) :
- 7,8 x 6 seturi = 46,8 mmol de glicogen consumat în timpul unui singur exercițiu
- 46,8 x 4 exerciții = 187,2 mmol de glicogen consumat în timpul sesiunii.
Recrutarea în medie a aproximativ 2 kg de țesut muscular pe exercițiu:
- 187,2 x 2 = 374,4 mmol de glicogen consumat în timpul sesiunii (rotunjit la 375 mmol).
- Dacă 1,0 g carbohidrați alimentari produc aproximativ 5,56 mmol glucoză-glicogen, făcând mmol consumat împărțit la 5,56 (de exemplu 375: 5,56) obțineți carbohidrații necesari pentru antrenament (în acest caz 75 g) - 75 g carbohidrați sunt conținuți , de exemplu, în 200 g de pâine albă.
Am putea spune, de asemenea, că consumul mediu de glicogen în timpul „antrenamentului” este de aproximativ 1,8-2,2 g x kg de masă slabă.
Pentru a stabili cantitatea potrivită de carbohidrați (zile de WO) este, prin urmare, necesar să se ia în considerare consumul empiric de glicogen muscular în timpul antrenamentului, dar și cererea metabolică a țesutului nervos (care, după cum am spus, corespunde la aproximativ 120 g / zi).
- Rămânând pe exemplul tocmai făcut: 75 g + 120 g = 195 g
Este bine să ne amintim că refacerea depozitelor de glicogen nu este instantanee, astfel încât acești carbohidrați nu pot fi luați doar înainte de antrenament. Mai mult, consumând prea mulți carbohidrați înainte de ședință, mulți suferă negativ de „creșterea insulinei”, acuzând epuizarea și dificultate.de concentrare.
Ar putea fi un compromis bun să se limiteze la aproximativ 40% din carbohidrații din cele două mese înainte de antrenament și restul de 60% în post imediat.
Citiți mai departe: Dieta antobolică
