RESPIRAȚIE CORECTĂ îN BODY BUILDING

Tipuri de respirație

Respirație abdominală (diafragmatică) / scăzută

Este cea mai importantă, eficientă și sănătoasă, deoarece este cea naturală; implică în cea mai mare parte diafragma, care în acest tip de respirație este responsabilă pentru 70% din volumul respirator. Respirația abdominală se mai numește: diafragmatică sau vegetativă și este folosit din corpul nostru în mod autonom atunci când dormim, ceea ce explică de ce, în multe discipline wellness cum ar fi pilates, yoga de putere, corp fără putere, întindere de putere, tehnici de corp etc. sunt prevăzute mișcări lente alternând cu respirații profunde și expirații complete.

Respirație toracică / mijlocie
În populația medie este cea mai frecventă. Bărbații, femeile, băieții și copiii, pe de altă parte, în timpul stării de veghe, se împart practicând cea abdominală sau toracică, în timpul căreia sunt implicați mușchii intercostali.

Respirație apicală sau claviculară / ridicată
Folosit mai rar în populația medie, angajează mușchii umărului, respiră puțin adânc, rămâne limitat la pieptul superior și angajează minim diafragma. Fiziologic este mai frecvent la femei, în special în timpul sarcinii, deoarece o implicare importantă a diafragmei ar putea fi dăunătoare pentru făt.

Respirație adecvată în culturism

Respirația este o „activitate pe care o desfășurăm involuntar, dar pe care o putem controla și încercând să controlăm mișcarea organelor (sau a unei părți a organelor) implicate, cum ar fi diafragma, cutia toracică, umerii și abdomenele. .este posibilă controlul fazei de inhalare și expirație în durata lor totală sau chiar suspendarea respirației prin apnee. Multe discipline și practici sportive, precum yoga și Pilates, acordă o mare importanță respirației, în timp ce alte discipline orientale atribuie, de asemenea, o valoare spirituală Evident, în acest paragraf suntem interesați de aspecte mai practice ale respirației, în special ne întrebăm dacă există o respirație corectă în timpul executării exercițiilor cu greutăți. De obicei instructorii vă recomandă:

inspirați în timpul fazei de descărcare a exercițiului, de obicei atunci când greutatea revine la poziția inițială;

expirați în timpul fazei de încărcare a exercițiului sau când este mai obositor.

Această metodă încercată și testată funcționează în general bine, deși la început începătorul va percepe această practică ca o constrângere suplimentară care tinde să-l încurce. „Sportiv în condiția potrivită de maximă atenție la ceea ce face. De prea multe ori vezi oameni în sala de gimnastică privind în jur în timp ce fac un exercițiu sau, mai rău, vorbesc cu vecinii lor! Concentrarea pe respirație este o modalitate bună de a te gândi exclusiv la gestul pe care îl faci.

O regulă bună este:
cel mai important lucru de făcut este să nu vă țineți respirația în timpul fazei de încărcare.
Ținerea respirației în timpul fazei de încărcare este o greșeală foarte frecventă, deoarece este instinctiv să vă țineți respirația în timpul efortului maxim. În realitate, acesta este exact opusul a ceea ce trebuie să faceți, deoarece apneea în această fază poate duce și la consecințe grave, mai ales dacă efortul implică mușchii corpului superior. Țineți-vă respirația, apoi blocați intenționat glota, duce la o compresie a venelor, datorită creșterii presiunii în interiorul cutiei toracice. Datorită comprimării, venele pot de asemenea să se ocluzească parțial (ca și cum ar fi strangulat dintr-o mână ...) și acest lucru încetinește considerabil revenirea sângelui venos la inimă. Ca urmare, tensiunea arterială crește, ajungând chiar la valori impresionante precum 300 mmHg (față de 120 în repaus). Mai mult, datorită aportului redus de sânge către inimă, fluxul de sânge încetinește și este redus, scăzând aportul de sânge și oxigen către organele periferice, care pot suferi de acesta. creierul poate produce ca rezultat amețeli, vedere încețoșată etc. vezi negru și să leșin. Aceste efecte secundare care afectează creierul sunt bine cunoscute de cântăreții de operă care practică exerciții de hiperventilație care, în unele dintre părțile lor, sunt efectuate în apnee.

Variații la indicațiile de bază

Ca o derogare parțială de la cele spuse, există variații ale tehnicii de respirație optimă legate de biomecanica exercițiului efectuat; de exemplu, în lateral ridică cu gantere o „expirație în faza concentrică a mișcării (când brațele ajung în linie cu umerii) implică o lipsă de recrutare a mușchilor inspiratori sinergici la mișcare (cum ar fi minorul pectoral, sternocleidomastoidianul și trapezul), rezultând astfel nenatural;

; din nou, în aparatul lat o "expirație de fază concentrică (când bara ajunge la piept) implică o contracție a traversei abdominale și a diafragmei, inhibând expansiunea cutiei toracice și scurtarea mușchilor implicați. Cu toate acestea, există opoziții opuse. curenții de gândire în merit și, în orice caz, regula generală este de a observa cu atenție controlul postural al utilizatorului în timpul executării exercițiilor.
Există câteva sfaturi în literatură care se referă exclusiv la exerciții care implică puternic coloana vertebrală, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri și lunges efectuate cu greutăți grele și bile. În aceste cazuri, poate fi rezonabil să vă țineți respirația în prima fază activă a exercițiului, corespunzătoare mișcării concentrice. Apneea, oricât de limitată este această fază parțială, vă permite să coordonați mai bine mișcările, să contractați abdominalele și să păstrați coloana vertebrală de potențiale leziuni foarte grave ale vertebrelor. Cu toate acestea, aceste exerciții efectuate cu bara sunt foarte complexe și pot fi o sursă de leziuni, prin urmare potrivite doar pentru utilizatorii care au o vechime bună de antrenament în spatele lor.

Concluzii practice

(N.d.a.) Pentru a completa cele de mai sus, este necesară o clarificare de fond.
Adesea, se poate întâmpla să fiți întrebat dacă respirația toracică este mai bună decât respirația diafragmatică în antrenamentul cu greutăți (să eliminăm respirația apicală a priori). Nici unul, nici ambele, ambele răspunsuri nu sunt corecte. și diafragmatică, sau o respirație care permite implicarea diafragmei pentru a putea absorbi mai mult aer, menținând în același timp tensiunea / retracția în partea inferioară a centurii abdominale, împreună cu podeaua pelviană. Acest lucru este pentru a proteja și stabiliza coloana vertebrală, în special în exercițiile care implică o compresie mai mult sau mai puțin directă; nu în ultimul rând, este esențial să vă controlați poziția într-un mod optim în timpul executării exercițiilor.