Suferința ușoară de durere la încheietura mâinii, mai ales dacă sunteți obișnuiți să vă antrenați greu, este destul de frecventă.
Această afecțiune poate rezulta uneori din probleme grave, cum ar fi artrita, sindromul de tunel carpian sau leziuni, cazuri pentru care este esențial să consultați un medic pentru investigații suplimentare.
Dar dacă disconfortul este minor și apare numai după efectuarea unor exerciții precum flotări, în loc să eliminați aceste mișcări din rutina dvs. de fitness, puteți face unele modificări la versiunea de bază sau puteți efectua exerciții alternative care garantează aceleași rezultate.
Cu toate acestea, pentru a evita agravarea situației, cel mai bine este să solicitați sfatul unui antrenor personal și fizioterapeut înainte de a continua să vă antrenați.
.
De fapt, alternativele la versiunea de bază sunt diferite și niciuna nu le afectează valabilitatea și rezultatele finale.
Iată câteva pentru cei cu dureri la încheietura mâinii.
Push-up-uri cu gantere sau kettlebells
Această variantă elimină curbura încheieturilor și le menține drepte în timp ce joacă, ameliorând presiunea asupra lor și a mâinilor.
- Așezați o gantere sau un kettlebell pe podea sub fiecare umăr, aproximativ lățimea fiecărui umăr.
- Puneți mâinile pe suporturi în poziția inițială standard.
- Efectuați o împingere cu miezul și fesele.
- Mențineți poziția timp de 5 secunde și reveniți la poziția inițială.
- Repetați de 8 până la 10 ori.
Ridică-te de perete
Flexiunile în picioare sunt excelente pentru începători și vă ajută să vă îndepărtați de la încheieturi și umeri.
- Stai cu fața către un perete.
- Așezați palmele pe perete, menținându-le puțin mai late decât lățimea umerilor și extindeți complet brațele.
- Îndoiți coatele și coborâți-vă cât mai mult posibil către perete.
- Forțați-vă mâinile pe perete pentru a reveni la poziția inițială.
- Repetați de 8 până la 10 ori.
Flotări pe o bancă înclinată
Uneori, durerea poate fi ameliorată mișcându-se de pe podea și făcând flotări prin așezarea mâinilor pe o bancă. Această alternativă ameliorează presiunea asupra încheieturilor, deoarece împiedică să se pună toată greutatea pe ele.
- Stai în fața unei bănci.
- Așezați-vă mâinile pe margine, puțin mai late decât lățimea umerilor, și extindeți brațele.
- Întindeți ușor picioarele și extindeți complet picioarele înapoi.
- Îndoiți brațele și coborâți pieptul către bancă cât mai mult posibil.
- Întrerupeți o secundă în această poziție, apoi reveniți la poziția inițială.
- Repetați de 8 până la 10 ori.
Cu toate acestea, dacă aveți dureri la încheietura mâinii, trebuie să o faceți cu atenție și să vă opriți dacă sănătatea dumneavoastră se deteriorează.
Antrenament la piept cu gantere
- Țineți o ganteră în fiecare mână.
- Așezați-vă pe spate pe o bancă, cu ambele picioare plate pe podea.
- Extindeți brațele în sus până când ganterele sunt deasupra pieptului.
- Cuplați nucleul și coborâți încet ambele gantere pe părțile laterale ale pieptului.
- Opriți-vă pentru o secundă și reveniți la poziția de pornire.
- Repetați de 8 până la 10 ori.
Aruncarea mingii medicinale pe perete
Acest exercițiu urmează să fie realizat în picioare și își propune să dezvolte mușchii pieptului, umerilor, tricepsului și miezului.
- Țineți o minge medicamentoasă de patru până la cinci kilograme în mâini, apropiind-o de corp, îndoind brațele.
- Stați în fața unui perete la aproximativ 60 de centimetri distanță.
- Angrenează-ți miezul și aruncă mingea către perete suficient de tare pentru a putea sări și să revină în mâinile tale.
- În timp ce fotografiați, îndoiți ușor picioarele.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea.
- Efectuați 10 lovituri cu mingea.
Scândură pentru antebraț sau scândură mică
Încheieturile nu sunt folosite în acest exercițiu și faptul că nu puneți stres pe ele poate ameliora durerea, permițându-vă în același timp să vă antrenați în mod corespunzător mușchii superiori ai corpului.
- Așezați un covor de yoga sau un covor de exerciții pe podea.
- Așezați-vă într-o poziție predispusă, sprijinindu-se pe coate, care trebuie așezate sub umeri.
- Brațele trebuie să fie plate pe podea și mâinile în pumni orientate una față de alta sau plate pe sol.
- Extindeți picioarele complet înapoi, așezând picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie poziționate pe sol.
- Împingeți în sus până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri până la degetele de la picioare.
- Strângeți nucleul și fesierele și rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, înainte de a reveni la poziția de pornire.
Înainte sau după antrenament este util să faceți exerciții pentru tunelul carpian, pentru a proteja încheietura mâinii și exerciții pentru umerii contractați, astfel încât să relaxați întreaga parte.
