Crab Walk: Ce este Crab Walk, cum se face și beneficii

și picioarele înapoi. La ce servește? Acesta este un exercițiu destul de versatil. Este minunat ca încălzire înainte de antrenament, dar și ca antrenament cardio. Este bun pentru construirea forței, mobilității și stabilității articulațiilor. dezvolta masa musculară , în special mușchii umerilor, miezului și feselor.

, astfel încât să fie plate pe pământ, cu degetele îndreptate spre picioare.

Picioarele trebuie să fie deschise ca pelvisul sau puțin mai late.

Activați nucleul, apăsați ferm mâinile și călcâiele în podea și strângeți-vă fesele pentru a vă ridica șoldurile la câțiva centimetri de sol.

Susținându-vă greutatea corporală în mod egal cu mâinile, brațele, picioarele și picioarele, mergeți înapoi alternând pași cu fiecare mână și piciorul opus.

Puneți întotdeauna călcâiul jos mai întâi. Degetul de la picior poate să nu atingă nici măcar pământul.

Capul trebuie să fie în linie cu spatele, pentru a nu tensiona gâtul: nu privi în jos sau în sus. Fundul nu trebuie să fie prea înalt.

După câțiva pași, schimbați direcția și reveniți pentru a începe.

Sfat: Pentru a efectua exercițiul, puteți număra timpul sau repetările. Idealul, pentru comoditate, este metoda timpului. Începeți cu 20 de secunde, crescând progresiv durata exercițiului.

în timpul exercițiului.

3. Făcând pași prea mari

Nu este adevărat că a face pași prea lungi face ca exercițiul să fie mai eficient. De fapt, opusul este adevărat. Este important să încercați să faceți pași cât mai mici și controlați cu mâinile și picioarele. În acest fel veți putea pentru a menține corpul mai stabil și fără răni în timpul exercițiului.

4. Lăsați-vă pe încheieturi

A pune prea mult în greutate pe mâini vă poate face încheieturile să se simtă dureroase sau chiar dureroase. Păstrați-vă greutatea în mod echilibrat între mâini și picioare. Și dacă începeți să simțiți durere, opriți-vă și întindeți încheieturile.

și stabilitatea umerilor. Acest lucru are ca rezultat și o reducere a riscului de rănire.

Întăriți nucleul: acest exercițiu necesită o „activare de bază pentru a îmbunătăți echilibrul” și pentru a reduce riscul de rănire a spatelui. Potrivit Clinicii Cleveland, antrenarea nucleului poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea posturii în timp ce stai așezat sau finalizând activitățile zilnice.

Încălziți-vă mușchii: mersul la crab este un exercițiu de încălzire dinamic excelent. Încălzind mușchii înainte de antrenament, ei devin mai capabili să se activeze, să lucreze și să crească.

chiar deasupra genunchilor este o modalitate excelentă de a face acest exercițiu un pic mai provocator, mai ales pe glute. Înainte de a începe această variație a mersului crabului glute, adăugați tensiune benzii împingând genunchii spre exterior. Ridicați șoldurile și mențineți tensiunea pe bandă în timp ce faceți un pas înainte și înapoi. Acest lucru va crește în mod semnificativ cerințele pentru mușchii stabilizatorului șoldului.

2. Ridică șoldurile mai sus

Înălțimea la care sunt ținute șoldurile modifică dificultatea exercițiului. Ridicarea șoldurilor mai sus (menținându-vă coatele drepte și un miez puternic) va aduce un plus de lucru pentru glute și miez.

3. Schimbați direcția

În loc să faceți exercițiul doar mergând înainte și înapoi, adăugați câteva plimbări laterale: astfel șoldurile și umerii vor fi angajați într-un nou plan de mișcare, cu beneficii de rezistență.