Lunge variații pentru a antrena picioarele

sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru partea inferioară a corpului și pentru promovarea pierderii în greutate, deoarece implică în același timp cvadricepsul, hamstrii și fesierii. Cu toate acestea, nu este recomandat să vă bazați rutina de fitness numai pe aceste mișcări. Idealul ar fi să alternăm diferite exerciții și să încorporăm variații de lovitură. De exemplu, adăugând greutăți sau încorporând utilizarea unui pas.

nu este recomandat, din cel puțin trei motive. În primul rând, pentru că repetarea întotdeauna a aceluiași tip de activitate, pe termen lung, îi scade eficacitatea: corpul, de fapt, se adaptează exercițiului, astfel încât rezultatele scad. În al doilea rând, deoarece repetarea acelorași lucruri repetă riscul de a face antrenamentul plictisitor și atunci când te plictisești riști să-l întrerupi. În cele din urmă, deoarece exercițiile repetate pot stresa și uza anumite părți ale corpului, crescând riscul de rănire. din motive, este bine să introduci variații de lunge.

partea din spate suspendată chiar deasupra solului și genunchiul frontal deasupra gleznei.

Vă puteți ține mâinile la talie sau la șolduri.

Mențineți poziția timp de câteva secunde înainte de a împinge piciorul din față, revenind în picioare și repetând pe celălalt picior.

în fiecare mână. Asigurați-vă că greutățile nu se îndepărtează din aliniament: mențineți spatele drept și genunchiul din față urmând piciorul din față. Repetați pe celălalt picior.

Sfat: începeți cu o greutate controlabilă și creșteți treptat pe măsură ce vă întăriți.

funcţional.

În practică, în acest caz trebuie să faceți multe expuneri la rând, schimbând în mod natural picioarele pe măsură ce avansați fără a fi nevoie să vă întoarceți la poziția inițială: completați o lovitură standard, dar în loc să împingeți piciorul din față, împingeți piciorul din spate și mai face un pas. haide. Continuați să mergeți înainte, alternând cu ce picior împingeți.

tendoane. În plus, sunt mai sigure pentru genunchi.

• Stai cu spatele drept și mâinile pe șolduri pentru stabilitate.
• Pas înapoi câțiva metri cu piciorul stâng, păstrând piciorul drept plantat ferm pe sol.
• Îndoiți piciorul din față cu 90 de grade, păstrând în același timp cea mai mare parte a sarcinii.
• Păstrați degetele de la picioare și antepiciorul posterior în contact cu podeaua, cu genunchiul aproape pe pământ.
• Țineți poziția pentru o secundă înainte de a împinge piciorul din spate și a reveni în picioare.
• Repetați pe piciorul drept.

Sfat: puteți adăuga greutăți - gantere, clopote, bile etc. - dacă această versiune este prea ușoară.

, schimbați ce picior conduce. , flexibilitatea șoldului și puterea corpului inferior.

• La fel ca o lovitură inversă normală, începeți dintr-o poziție în picioare și apoi faceți un pas înapoi cu piciorul drept.
• Ține-ți mâinile pe șolduri sau în fața ta, ca și cum ai fi un boxer.
• Împingeți exploziv piciorul din spate și rotiți-l înainte în lovitura din față la înălțimea șoldului (sau mai mare dacă flexibilitatea permite).
• Du-te înapoi într-o lovitură inversă și completează toate repetările pe piciorul drept înainte de a face același număr de repetări pe cealaltă parte.