Evident, pentru a obține rezultate satisfăcătoare este esențial să se aplice stimuli foarte specifici pe baza unor criterii științifice demonstrabile.
Din acest motiv, în spatele fiecărui tip de antrenament există metode, uneori diferite, dar totuși aprobate de comunitatea specialiștilor în motoare.
În contextul „antrenamentului pentru forță și hipertrofie” există practic două curente de gândire care exploatează evident sisteme diferite; cei care consideră că este esențial să se antreneze până la eșec și cei care consideră că este mai util să rămână în principal în tampon.
Ambele au aspecte pozitive și negative, dar, mai jos, vom examina formarea tampon deoarece - deși importanța și eficacitatea sa au fost demonstrate - obiectiv mai „controversat”.
(rep) programat la fiecare serie (set), fără a ajunge la eșec.
Aplicat antrenamentului de rezistență și (mai puțin) calisteniei, antrenamentul tampon necesită gestionarea adecvată a rezervei, cu obiectivul specific de a stimula mușchii fără a le epuiza; mai târziu vom înțelege mai bine de ce.
Prin urmare, tamponul este opusul eșecului muscular? În linii mari, da, dar depinde de tipul eșecului. Trebuie să facem diferența între eșecul tehnic, concentric, izometric și excentric, deoarece fiecare este atins cu procente de încărcare foarte diferite.
O cheltuială generală utilizată pentru cel mai scăzut nivel de tampon, de exemplu - cea mai solicitantă, ca să spunem așa - ar fi aproape superpozabilă defecțiunii tehnice (cea bazată pe incapacitatea de a efectua ultima repetare perfect). Dimpotrivă, ar fi foarte departe de eșecul excentric.
După cum vom vedea, tamponul vă permite să modulați intensitatea mai presus de toate, dar acest lucru nu înseamnă că antrenamentul în acest mod reduce sarcina generală de antrenament. Dimpotrivă, utilizarea de multe ori a tamponului vă permite să creșteți frecvența săptămânală a stimulilor, deci atât densitatea cât și volumul.
Pentru mulți, tamponul s-ar aplica în principal exercițiilor multi-articulare (fundamentale, pentru „vechea generație”), responsabile de o anumită creștere a oboselii metabolice și nervoase, precum și a celor periferice; aplicațiile la monoarticulare și în special la grupele musculare mici, în care eșecul poate fi obținut fără taxe metabolice și nervoase majore, sunt minore și nu sunt foarte sensibile.
Din nou, în termeni de aplicare și, deși din punct de vedere conceptual, există mulți care folosesc tamponul pentru a ajunge progresiv la epuizare într-un mod inteligent și progresiv.
Pe de altă parte, trebuie făcută o distincție foarte importantă: nu toate activitățile folosesc tamponul în același mod. Culturistii, powerlifterii și cei care antrenează rezistența la forță au un concept destul de diferit de tampon, deoarece diferitele sunt scopul și gesturile atletice implicate în principal.
Un powerlifter, de exemplu, va folosi bufferul mai presus de toate pentru a optimiza frecvența multiplă în microciclu de presă pe bancă, squat, deadlift, presă militară și canotaj.
Un culturist, pe de altă parte, ar putea profita mai mult de un tampon care îi permite să crească mai ales densitatea (de asemenea, la alte exerciții, cum ar fi presă orizontală, mașină de presat pe piept, scripete orizontale etc.) în cadrul sesiunii în sine.
În ambele cazuri, însă, tamponul determină o creștere a volumului și o reducere a intensității.
la niveluri competitive la o vârstă fragedă, arată că are o congruență mai mare între oboseala percepută și oboseala organică; în esență, se apreciază o mai bună interpretare a stimulilor fiziologici.
Prin urmare, ar fi nepotrivit să se aplice antrenamentul tampon la subiecți începători, care nu au interiorizat niciodată insuficiența musculară corectă și, probabil, care nu au învățat niciodată amploarea repetării lor maxime unice (1 RM) - chiar dacă „antrenamentul tampon poate ignora cu ușurință cunoașterea 1 RM.
Ar trebui să vorbim și despre starea nutrițională, motivația, gradul de odihnă nocturnă și recuperări etc., dar am părăsi subiectul.
În schimb, să vedem pe ce criterii este estimat gradul de tampon. Vorbim despre scorul Borg și scara RPE, care nu sunt sinonime cu tampon, dar, probabil, au fost punctul de plecare din care s-a născut acest concept.
, scorul de efort perceput (RPE) este măsurat de scorul Borg pe o scară dedicată.
Este o măsură cantitativă, utilizată atât în medicină, cât și în antrenamentul atletic pentru a documenta efortul subiectului în timpul unui test sau pentru a evalua intensitatea unui antrenament sau a unei competiții.
Scara originală, introdusă de Gunnar Borg, a evaluat efortul pe o scară de la 6 la 20.
Borg a stabilit apoi o „scară suplimentară a raportului categoriei (R) (C), scara Borg CR10, evaluată exact pe o scară de la 1 la 10.
Acest lucru este utilizat în special în diagnosticul clinic al dispneei, durerii toracice, anginei și durerii musculo-scheletice.
Scara CR-10 este mai aplicabilă senzațiilor care apar dintr-o anumită „zonă a corpului, de exemplu dureri musculare, oboseală musculară, răspunsuri pulmonare.
Borg poate fi comparat cu alte scale liniare, cum ar fi scala Likert sau scala durerii vizual-analogice.
Sensibilitatea și reproductibilitatea rezultatelor sunt substanțial foarte similare, deși în unele cazuri scala Borg depășește scala Likert.
;Cele două obiective sunt strâns legate, dar nu sunt sinonime.
Pe măsură ce secțiunea transversală a mușchiului crește, o creștere a forței este apreciată la același subiect și, ca o consecință a antrenamentului pur al acestei capacități, o creștere a masei musculare are loc la același subiect.
Aici apare însă adevărata dezbatere între cele două curente de gândire.
- Pe de o parte, avem cei care cred că creșterea hipertrofică și, prin urmare, puterea se pot manifesta numai prin atingerea unui nivel de stres local atât de ridicat încât să forțeze organismul să crească țesutul contractil în așteptarea unei alte situații critice. Fără epuizarea mușchiului, s-ar obține o stimulare insuficientă a acestuia;
- Pe de altă parte, cei care cred că este mai eficient să se aproximeze stimulii și, prin urmare, să crească numărul de evenimente stresante, diminuând în același timp entitatea lor; epuizarea mușchiului ar duce la o dilatare contraproductivă a timpilor de recuperare.
Cine are dreptate și cine greșește? Nici unul, nici amândoi.
În sensul că creșterea musculară răspunde la diferite mecanisme, unele derivând din eșecul supracompensării rezultate, iar altele din expresia mecanică intrinsecă a gestului.
Apoi, subiectivitatea intră în joc; unii cresc și se întăresc într-un fel, iar alții nu.
Cu toate acestea, aproape întotdeauna, prin răsturnarea sistemului și trecerea de la o metodă la alta, se obțin beneficii apreciabile, prin urmare parola este „variabilă”, dar cu deplină cunoaștere a faptelor.
Și, în toate acestea, care ar fi folosirea antrenamentului cu tampon?
Antrenamentul cu tampon este o modalitate excelentă de a gestiona sarcina de antrenament prin modularea intensității, crescând adesea volumul și / sau densitatea și / sau frecvența stimulilor din cadrul aceluiași microciclu. Antrenamentul rezervelor de rep se pretează principiului multi-frecvență.
Mai mult, tamponul este deosebit de util în tratarea perioadelor de platou de performanță.
Tipic pentru cei care caută deja eșecul și, uneori, pentru cei care epuizează excesiv mușchiul, acestea pot limita creșterea și pot necesita „încetinirea”.
În acest moment, structurarea unui buffer rezonabil (de exemplu, cu o progresie) vă poate permite să vă recuperați suficient cât să vă regenerați și să reluați cu eșecul; acesta este un exemplu perfect de complementaritate între cele două metode.
Să schițăm o explicație rapidă a modului în care este structurat managementul bufferului de formare.
