În particular, muscularitatea este un caracter sexual tipic masculin, motiv pentru care - dacă preferați - este acceptată fără echivoc ca semn al virilității. Cu toate acestea, este necesar, de asemenea, să i se adauge principiile definiției și proporției; fără oricare dintre acești trei factori, construcția va avea întotdeauna deficiențe estetice.
Nu vorbim despre culturism competitiv sau, în orice caz, culturism dur, unde „dimensiunile” implicate sunt cu siguranță diferite de criteriile canonice ale frumuseții.
trebuie să fie direct legată de lungimea lor; picioarele prea scurte și masive își subliniază concizia asupra figurii, la fel cum este adevărat opusul.
Vom lucra foarte mult la dietă, dar și la postură, pentru care este necesar să acordăm o atenție deosebită trofismului mușchilor întregii spate a umerilor și a spatelui. Se pare că joacă un rol deosebit de important:
- Trofismul fasciculelor romboidale și intermediare ale trapezului, cu exerciții de aducție a omoplaților;
- Trofismul teresului minor, deltoid posterior, infraspinatus, cu exerciții de extra-rotație a humerusului;
- Trofismul extensorului rahisului (ileocostal, spinal, foarte lung al spatelui) cu exerciții de extensie a bustului și șoldului.
În acest fel, se va aplica legea lui Fick și Borelli - un principiu conform căruia este posibil să se modifice structura și lungimea mușchilor scheletici pe baza unui stimul motor specific.
Aceste exerciții, dacă este necesar, pot fi asociate cu „activitate lipolitică aerobă, deci cu volum săptămânal ridicat și intensitate mică-medie (60-70% FcMax). Alegerea poate fi transformată într-o distribuție mai mare, de exemplu cu 30" în total sesiuni de construire a mușchilor (15 "înainte și 15" după), sau la o distribuție mai mică, de exemplu cu 60 ", care trebuie efectuate independent de 3 ori pe săptămână.
Această lucrare va servi - precum și pentru a exploata o lipoliză directă modestă - pentru a optimiza metabolismul glucozei, datorită golirii rezervelor de glicogen, dar pentru a obține o sensibilitate mai bună la insulină ar putea fi recomandabil să preferați (sau să alternați) activitatea metabolică de intensitate ridicată ( deci cu component lactacid ridicat).
;Unii dintre aceștia sunt denumiți „mușchii seducției”. Hipertrofiați și definiți acești mușchi și vă puteți permite niște goluri mici, fără a pierde impactul estetic. Fotomodelul sau oricine se pregătește pentru estetică va trebui totuși să-și amintească că tendința contemporană este aceea a unei „hipertrofii moderate și a unui grad ridicat de definiție.
Atenție în schimb la dimensiunile trapezului, care pot predispune la gâtul taurului, la cvadricepsul femural și la marele dorsal, care amintesc foarte mult de figura „spartanului”.
Evident, modelul trebuie să se ocupe mai mult decât modelul cu „anumite" proporții ale corpului. Este adevărat că fotografia are avantajul de a folosi perspectiva, dar acest lucru nu face miracole. În timp ce înălțimea devine mai puțin problematică decât purtătorul, relația dintre lățimea umărului-pelvis și lungimea trunchiului-picior rămâne o problemă. Multe modele, în special cele cu o circumferință mare a taliei datorită mușchilor oblici bine trofici, compensează aceste neajunsuri luând definiția pachetului de șase la extrem; este un stratagemă paradoxală, dar interesantă.
Această „scurtătură” poate avea într-adevăr sens, mai ales că creșterea sau scăderea anumitor grupe musculare poate fi mai complicată decât crezi. Rămânând în exemplul citat mai sus, este aproape imposibil să izolăm rectul abdominis, excluzând oblicurile, în toate exercițiile bazate pe flexia bustului și șoldului. În practică, nu este posibil să ignorăm anumite limite anatomice.
Să luăm ca alt exemplu figura unui model lipsit de gluteus maximus, dar cu hamstrings la limita instinctului „excesiv. D”, orice instructor ar exclama: „ghemuit ca și când ar ploua!”. Pe de altă parte, practicarea unei genuflexiuni tradiționale - sau mai rău, o jumătate de genuflexiune - ar putea fi decisiv contraproductivă, deoarece stimulează puternic anabolismul cvadricepsului până la 80-90 ° de flexie a coxo-femuralului. Dimpotrivă, va fi posibil să se prefere executarea jumătății deadlift sau la limita trustului de șold.
, deltoizi și trapez. Dezvoltarea unui triceps brahial bun devine, de asemenea, relevantă.Lucrarea la grupul adductor este ușor diferită, care se efectuează mai mult pe fasciculele distale ale gracilisului, adductor lung și mai mare, evitând hipertrofia excesivă a părții celei mai interioare (pectineus și adductor scurt), omițând adesea exerciții specifice.
În rest, antrenamentul și dieta respectă aceleași principii și reguli, dar concentrându-se în continuare pe definirea mușchilor și dovezi minim esențiale ale venelor.
.
Card model fitness sau model începător
Ajungem la cardul pentru începători pentru modele de fitness sau modele foto. Cardul va fi un corp total, cu câteva exerciții multi-articulare care vizează condiționarea, controlul neuromuscular, echilibrul și învățarea gestului.
Din moment ce prevăd ghemuitul, sugerez să plasez în exercițiile generale de încălzire, cum ar fi încercuirea cu o tijă și întinderea tendonului lui Ahile, pentru a îmbunătăți capacitatea de a efectua ghemuit în timp.
- Încălzire generală
- Bicicletă: 5 "
- Ghemuit: 3 seturi x 12/14 rep. Cu recuperare de 90 "
- 90 "odihnă
- Picioarele se ondulează: 2 seturi x 12/14 rep. Cu recuperare de 90 "
- Odihnă 3-5 "
- Incline Press: 2 seturi x 12 repetări cu recuperare de 90 "
- Tracțiuni verticale ale scripetelor, mâinile supinate, mânerul cu lățimea umerilor: 2 seturi x 12 repetări cu recuperare de 90 "
- Odihnă 3-5 "
- Extensii ale coloanei vertebrale și șoldului pe banc GHB cu extensie orizontală a humerusului: 2 seturi x 12 rep cu recuperare de 90 "
- Crunch: 2 seturi x rep maxim cu recuperare de 90 "
- Bicicleta 5 "
- Răcire
Foaia de exemplu, în corpul total, poate fi repetată de până la patru ori pe săptămână, deoarece nu ne va interesa intensitatea, la fel de mult ca învățarea gestului exercițiilor complexe multi-articulare.
În schimb, pe măsură ce săptămânile progresează, elevul va trebui să mărească treptat sarcina, prin urmare, după aproximativ o lună, vom trece la prima rutină divizată în 2 direcții, cu includerea unor exerciții esențiale cu articulație unică și reducerea repetărilor:
Antrenament A
- Bicicleta de 5 "și încălzire generală
- Squat: 1 set x 10 rep
- 2 "odihnă
- Picioarele se ondulează: 2 seturi x 8 repetări cu 90 "de repaus
- Diapozitive pentru cablu: 1 set x 10 rep. Cu 90 "de repaus
- 3-5 "odihnă
- Creșterea vițelului așezat: 2 seturi x 12 repetări cu odihnă de 90 "
- Crunch: 2 seturi x rep maxim cu 90 "rest
- Bicicleta de 5 "și răcorește-te.
Antrenamentul B
- Bicicleta de 5 "și încălzire generală
- Prese înclinate pe bancă: 2 seturi x 8 repetări cu repaus de 90 "
- Cruci de presă pe bancă: 1 set x 8 rep. Cu 90 "odihnă
- Pulover cu bile: 1 set x 10 rep. Cu odihnă de 90 "
- Crucifix: 2 seturi x 8 rep cu 90 "rest
- 3-5 "odihnă
- Tractoare verticale ale scripetelor, mâinile supinate la mânerul lățimii umerilor: 2 seturi x 8 reo cu 90 "odihnă
- Flexia antebrațului, mâinile în supinație: 1 set x 8 rep cu 90 "odihnă
- Extensii ale coloanei vertebrale și șoldului pe banc GHB, cu extensie orizontală a umerilor: 2 seturi x 10 rep cu 90 "rest
- Bicicleta de 5 "și răcire generală.
După cum puteți vedea, am oferit exerciții de izolare pentru grupele musculare care trebuie „detașate” și pe care se impune un accent mai mare pentru estetica masculină (abdomen, pectoral major, biceps brahial, gluteus maximus).
Pe de altă parte, pentru modelul de fitness, va trebui să lucrați puțin mai mult în rundă. Din această carte împărțită în 2 moduri, puteți furniza și 3 moduri (mai presus de toate, repet, pentru modelele de fitness). bărbați, este necesară multă intensitate. Seturile vor fi puține, cu repetări medii, dar cu adevărat trebuie făcute la intensitate mare.
Acordați atenție executării corecte, pentru a asigura tensiunea constantă pe tot parcursul arcului de mișcare și pentru a executa seria cu eșec.
Sesiunile cardio de 20-30 "pot fi oferite la sfârșitul antrenamentului sau în timpul săptămânii în cadrul sesiunilor speciale.
că grăsimile esențiale - cu proteine echivalente cu aproximativ 1,5-1,8 g / kg și pentru orice altceva carbohidrați. Pentru mulți ar putea părea utopic, dar este posibil să lucrați cu o atenție deosebită la detalii. Prin urmare, modelul trebuie să fie perfect conștient de cheltuielile sale normale de calorii și să organizeze toate activitățile zilnice în consecință. O plimbare mai mult sau mai puțin cu bicicleta face diferența.
Este logic ca, începând de la 18% din BF, primul pas să fie o tăiere calorică care o va duce la 12%. Această fază este foarte „convenabilă” plasată în perioada care trece de la condiționarea inițială la sfârșitul primului sau al doilea an de activitate (în funcție de caz). După cum sa menționat deja, strategiile bruște nu trebuie adoptate niciodată. În toată această perioadă, persoana în cauză va trebui să își identifice perfect nevoile, luând în considerare o „pregătire standard”.
Cu această valoare va fi apoi posibil să ne construim strategia de tăiere. Având conștiența deplină a „când” pentru a atinge un anumit „vârf” de performanță, care în cazul nostru este de natură estetică, putem deci planifica intervenția la perfecțiune.
Pentru a da un exemplu, care se potrivește perfect în toate cele trei tipuri de modele, dar devine mai important pentru fitness-ul modelului - din motivele despre care am vorbit mai sus - să spunem că:
- Dieta cu conținut scăzut de calorii va varia de la 90% obositor din calorii normale până la 70%;
- Defalcarea, doar momentan, poate fi răsturnată scăzând la 15% din lipide, crescând cu proteine până la 2,0 - 2,2 g / kg și, eventual, coborând cu carbohidrați cât este necesar (respectând tăierea calorică).
Procentul de grăsime corporală va fi verificat cu ajutorul unor instrumente neinvazive, cum ar fi un contor de pliere a pielii și un contor de impedanță.
Este clar că fumatul și alcoolul vor deveni tabu, la fel ca orice alt aliment din afara meniului.
O posibilă integrare poate fi utilă, dar numai după cel puțin un an de antrenament (chiar mai mult), apoi evaluând cu profesionistul care monitorizează dieta generală.
Vezi alte articole cu eticheta Estetică
.jpg)
