Mai jos vom intra, prin urmare, în specificul Cerinței de fier în rezistență, fără a uita că excesul acestui oligoelement trebuie absolut evitat, datorită abilității slabe a organismului de a-l elimina și a tendinței relative de acumulare nedorită și luând în considerare o atenție deosebită că deficitul este responsabil pentru anemia feriprivă chiar și la persoana sedentară - în timp ce pentru sportiv se manifestă în primul rând prin reducerea performanței atletice.
Pentru informații suplimentare: Importanța fierului în rezistențăFemeia pierde mai mult din cauza ciclului menstrual, care este de aproximativ 1,5 mg / zi. Cu toate acestea, trebuie considerat că această valoare se calculează în medie, chiar dacă pierderile sunt concentrate în aproximativ 6 zile, uneori complicând profilul sanguin - chiar și în eumenoreic, adică cu un ciclu normal din toate punctele de vedere.
la unii agenți care interferează, cum ar fi:
- Prezența antinutrienților (fitați, oxalați, fosfați, exces de fibre etc.), conținute în legume (legume și semințe), în băuturi precum cafea și ceai etc.
- Concentrație mare de alte minerale (de exemplu, calciu și fosfor)
- Boli sau afecțiuni speciale (cum ar fi hipoclorhidria)
- Deficitul de vitamina C sau acid ascorbic.
Pentru femeile aflate la vârsta fertilă, dată fiind aproape imposibilitatea de a atinge aceste valori, procentul crește până la 30%.
Chiar și luând în considerare aceste valori, este deductibil cu cât mai mulți sportivi pot lipsi, chiar dacă această condiție nu ar trebui luată ca atare.
pentru populația italiană) necesitatea unui adult sedentar este de aproximativ 10 mg / zi fără menstruație și 18 mg / zi cu pierderi normale, în timp ce gravida ar trebui să se apropie de 27 mg / zi (asistenta medicală 11 mg / zi).Să continuăm acum cu a doua cale.
Am anticipat că transpirația apare și printre pierderile de fier; se presupune că, într-un singur antrenament de rezistență de aproximativ 180 de minute, reducerea fierului poate ajunge la 1,5 mg total - poate participa și așa-numita sângerare de efort.
Pentru alergători, problema devine și mai complicată. Stresul de șoc repetitiv sub talpa piciorului provoacă leziuni mici prin zdrobire, care au tendința de a sparge eritrocitele (globule roșii din sânge). Din fericire, în comparație cu ceea ce se credea în trecut, această hemoliză nu pare să afecteze prea mult, deoarece fierul celulelor roșii „rupte” din sânge este recuperat - chiar dacă acest lucru nu înseamnă că numărul total de eritrocite este redus temporar .
Un sportiv, în special o femeie fertilă - ca să nu mai vorbim de femeile însărcinate care continuă să se antreneze în primele câteva săptămâni - are, prin urmare, un risc mai mare de deficiență decât un sedentar. Unele cercetări fac ipoteza că dieta medie tipică unui italian nu acoperă pe deplin nevoile de fier ale unui sportiv de anduranță, mai ales dacă sunt vegetarieni sau vegani mai rău.
Acesta este motivul pentru care majoritatea sportivilor ar putea să nu-și poată exprima cel mai bine performanța, fie că sunt alergători de maraton, bicicliști, triatleti sau pur și simplu iubitori asidui de cardio-fitness în sala de gimnastică.
În medie, cerința unui atlet de rezistență aerobă care se antrenează până la 180 "la un moment dat de 3-4 ori pe săptămână ar putea fi de aproximativ 25-30 mg / zi de fier și mai mult.
.Dozajul specific este dificil de stabilit, dar întrucât o „dietă medie conține aproximativ 6,0 mg de fier la 1000 kcal, spunem că 15-20 mg / zi pot fi mai mult decât suficiente”.
Exagerând cu integrarea, recurgerea la aporturi de până la 100-200 mg / zi (așa cum sugerează unii) este complet inutilă. acumulare cu apariția unor afecțiuni specifice.
Pentru a afla mai multe: Suplimentele de fier în rezistență. Cu toate acestea, este important ca acesta să nu fie singurul lucru care trebuie monitorizat, deoarece s-a demonstrat că această valoare poate fi în cadrul normei în timp ce rezervele de feritină și hemosiderină sunt epuizate. este de dorit să se verifice cel puțin feritina serică și, eventual, hemosiderina, pentru a avea o imagine mai fiabilă a nivelului de fier al corpului și a adecvării dietei. De asemenea, este posibil să se ia în considerare nivelul de transferină în plasmă, proteina care transportă fierul din alimentele consumate și din eritrocitele deteriorate în țesuturi.
Slăbiciunea și performanța redusă pot fi, totuși, atribuite unei sarcini excesive de antrenament sau a altor probleme, cum ar fi hipotensiunea, deficiențele de vitamine, dieta slab distribuită, bolile infecțioase, disfuncțiile endocrine etc. Este, prin urmare, prudent să efectuați periodic un examen medical. testele vor evalua cantitățile monitorizate în mod normal în domeniul sănătății, cum ar fi zahărul din sânge, trigliceridele, colesterolul total, HDL, LDL, valorile ficatului, sistemul imunitar etc.; dacă slăbiciunea persistă, este recomandabil să evaluați și valorile tiroidei (după aviz medical).
Dacă testele exacerbează un deficit de fier, medicul va prescrie suplimentul sau o modificare a dietei - în funcție de amploarea deficienței - sau orice alte teste suplimentare.
