Necesarul zilnic de creatină este de aproximativ două grame. Această pondere este parțial satisfăcută de sinteza hepatică (50%) și parțial de dietă (50%).
Creatina este prezentă în principal în carne și pește, în timp ce este conținută doar în urme în alimente de origine vegetală.
ALIMENTE
CONȚINUTUL CREATINEI (g / Kg)
vită
4,5
cod
3,0
hering
6,5-10
Porc
5,0
Somon
4,5
Ton
4,0
Afine
0,02
Lapte
0,1
Din acest motiv, cei care urmează o dietă strict vegetariană (vegană) au niveluri mai scăzute de creatină musculară decât non-vegetarieni (cu 40-50% mai puțin).
Acest deficit scade ușor nivelul de performanță, în special în disciplinele de putere în care rezervele musculare ale fosfocreatinei sunt foarte importante (ridicarea greutăților, competițiile de sprint și parțial și în fotbal și rugby).
În dieta tradițională, pe de altă parte, 200 de grame de porc sau 250 de grame de ton pe zi sunt suficiente pentru a acoperi cerințele metabolice ale creatinei. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că prepararea alimentelor determină o distrugere parțială a creatinei conținute în ele, astfel încât pot fi necesare cantități ușor mai mari.
Cu cât este mai mică concentrația musculară a creatinei, cu atât sunt mai mari efectele unei eventuale suplimente: spre deosebire de un vegetairan, cei care urmează o dietă bogată în proteine și iau suplimente de creatină probabil nu vor observa îmbunătățiri semnificative ale performanței.
Dacă pentru nevoi sportive doriți să creșteți nivelurile de creatină din dieta dvs., după consultarea medicului, puteți utiliza suplimente specifice.
