Alimente bogate în fier

Priveste filmarea

• Urmăriți videoclipul pe youtube

Când vine vorba de fier, tabelele nutriționale clasice, care arată conținutul mediu al mineralului din diferite alimente, pot fi înșelătoare. De fapt, ceea ce contează nu este atât cantitatea absolută de fier, cât biodisponibilitatea acestuia, adică procentul real pe care corpul nostru este capabil să-l absoarbă și să-l folosească.

Exemplul clasic este cel al spanacului, alimente destul de bogate în fier, dar în care mineralul prețios este complexat cu alte substanțe care limitează sever absorbția acestuia.

Deci, înainte de a întreba ce alimente sunt cele mai bogate în fier, ar trebui să știți ce influențează biodisponibilitatea mineralului într-un anumit aliment.

Factori care reduc absorbția fierului:

acid fitic și fitați, acid oxalic și oxalați: substanțe conținute în alimentele vegetale, în special cacao, cereale integrale, spanac, leguminoase și rubarbă; un exces de fibre limitează și biodisponibilitatea elementului.

Prezența altor minerale: există o competiție pentru absorbția fierului și zincului; chiar și un exces de calciu poate reduce absorbția acestuia.

Ceai și cafea (taninuri), fosfați, unele medicamente (antibiotice, antiacide) și anumite afecțiuni patologice (hipoclorhidrie, sindroame de malabsorbție, diaree etc.).

Factori care cresc absorbția fierului:

alimente bogate în vitamina C și acid citric (citrice);

zaharuri si aminoacizi.

În termeni cantitativi:

persoanele sănătoase absorb aproximativ 10% din fierul alimentar (acest procent crește la 20-30% în condiții de deficit); în mod specific, intestinul este capabil să absoarbă între 2 și 10% din fierul furnizat de plante (fier trivalent sau non-hemi) și între 10-35% din cel conținut în surse animale (divalent sau hemi fier).

În lumina acestor noțiuni, putem aborda tabelele nutriționale cu un spirit critic:

Alimente bogate în fier Calcă în 100 g Ficat de gasca 30,53 mg Ciocolată neagră amară 17,4 mg Scoică 13,98 mg Cacao amară 13,86 mg Stridie, gătită 11,99 mg Caviar 11,88 mg Conserve de pui de pui 9,19 mg Muesli cu fructe și nuci 8,75 mg Muesli 8,20 mg Lintea 7,54 mg stridie 6,66 mg Făină de soia 6,37 mg Germene de grâu 6,26 mg Pui - coapsă 6,25 mg Năut 6,24 mg Cartofi fierți 6,07 mg seppia 6,02 mg Nuci de pin uscate 5,53 mg Fasole cannellini 5,49 mg Fasole borlotti proaspete 5,00 mg Ovaz 4,72 mg Alune de padure 4,70 mg Anșoa în ulei 4,63 mg Arahide 4,58 mg Grâu dur 4,56 mg Migdale uscate 4,51 mg Cremă de alune și cacao 4,38 mg