VITEZA FUNCȚIONEAZĂ ÎN FOTBAL
Lucrările de accelerare în fotbal trebuie efectuate la intensități maxime și sunt împărțite în patru niveluri. Primul nivel trebuie realizat pe distanțe cuprinse între 30 și 60 de metri, prin viteze maxime, dar fără obiective tehnice speciale. Ulterior, în timpul celui de-al doilea nivel, accentul este plasat pe suporturi și poziționarea bazinului, realizând mersul reginei pentru aceste exerciții: săritura (cursă înaltă la genunchi: săritură înaltă și săritură joasă).
În al treilea nivel lucrați la abilitatea de a sprinta scurt (10 metri), prin diferite moduri de pornire: șezând, sărind, începând cu alergarea înapoi, culcat, predispus etc. Alte exerciții pot fi efectuate cu costumul ponderat etc. ..
Accelerația maximă urmată de o decelerare bruscă. Acest exercițiu vă permite să opriți corpul în cel mai scurt spațiu posibil (tehnica de „presare” utilizată în timpul fazelor jocului). Distanța fiecărei repetări este de 10 metri.
În cele din urmă, în timpul celei de-a patra faze, se efectuează exerciții pentru îmbunătățirea ratei de pași, pentru a stimula sistemul neuromuscular.
Metode de execuție și caracteristici ale accelerațiilor de până la 50 de metri:
- Intensitate: maximă;
- împingere explozivă a membrelor inferioare;
- variați raportul amplitudine / frecvență al pasului în funcție de distanța de parcurs;
- în timpul sesiunilor de antrenament, reduceți durata intervalelor de recuperare;
- folosiți și mingea în timpul unor sesiuni de antrenament, acordând o atenție deosebită execuției exercițiului;
- variați numărul de serie de la 2 la 5;
- numărul de repetări pe set poate varia de la 2 la 6;
- pauzele dintre o repetare și cealaltă variază de la 20 de secunde la 2 minute.
ANTRENAMENT CU SALTE ORIZONTALE
Salturile se pot efectua pe loc, cu corzile, alternând picioarele, cu corzile și mișcarea modestă (în avans) a bazinului pe suport, salturi simultane (cu picioare uniforme) cu cercuri apropiate etc.
ANTRENAMENT CU SALTE VERTICE
Salturi banc-sol-banc, salturi între obstacole etc.
Lucrările pliometrice cu utilizarea soclurilor înalte trebuie efectuate corect și cu precauție.
STETCHING ÎN FOTBAL
Exercițiile de întindere trebuie efectuate nu numai la sfârșitul antrenamentului și al jocului, ci și spre sfârșitul încălzirii, în intervalele dintre o serie de exerciții și cealaltă sau după o înlocuire.
Aceste proceduri vizează:
- pentru a facilita procesele de recuperare a tendonului;
- să îmbunătățească, cu ajutorul exercițiilor de sensibilizare neuro-musculară, capacitatea componentelor elastice contractile ale mușchiului de a transforma o parte din energia cinetică a căderii în energie elastică potențială, reducând astfel tensiunile care acționează asupra tendoanelor și asupra zone de inserție. Energia potențială elastică este apoi transformată din nou în energie cinetică în momentul fazei de împingere în sus.
Flexibilitatea este definită ca intervalul maxim de mișcare posibil de către o singură articulație sau o serie de articulații. Menținerea unei game largi de mobilitate articulară a fost considerată mult timp o componentă esențială a eficienței fizice a unui jucător și este importantă nu numai pentru o bună performanță atletică, ci și, mai ales, pentru prevenirea accidentărilor. a fiecărei articulații individuale, variind extensibilitatea unității mușchi-tendon, responsabilă de mișcarea specifică a articulației. Este bine documentat că exercițiile capabile să prelungească tendonul unităților mușchi-tendon duc la o creștere a excursiei maxime posibile a celor implicați comun.
Tehnicile de întindere pentru a îmbunătăți flexibilitatea jucătorului au evoluat de-a lungul anilor. Cea mai veche tehnică de întindere se numește întindere balistică și se bazează pe „efectuarea mișcărilor rapide cu resortul. O altă tehnică”, cunoscută sub numele de întindere statică, implică întinderea unui mușchi până la punctul în care simțiți un anumit disconfort și menținerea acestei poziții pentru o perioadă prelungită această metodă a fost utilizată de mulți ani. Mai recent a fost introdus un alt grup de tehnici de întindere care a primit denumirea de tehnici proprioceptive de facilitare neuromusculară (PNF), constând în alternarea fazelor de contracție cu fazele de relaxare. Cercetătorii au dezbătut mult timp care dintre aceste tehnici a fost cea mai eficientă în îmbunătățirea mobilității, dar încă nu există un consens comun clar.
Mai multe articole despre „Fotbal: antrenament de viteză și întindere”
- Jucătorii de fotbal se antrenează
- Pubalgia și fotbalul: prevenirea
