De Dr. Francesca Fanolla
Cele mai frecvente două exerciții ab comparate.
Există mici detalii care adesea, ca în toate exercițiile de trofism, „fac diferența” și care, dacă nu li se acordă atenția cuvenită, riscă să apară inconveniente neplăcute, cum ar fi lombare, dureri de gât etc. sau să nu atingă obiectivele stabilite. executarea exercițiilor.
Cele două mișcări „clasice” pe care le-am încercat cu toții cel puțin o dată în viața noastră „sportivă” sunt:
1- ÎNDOVIREA MEMBRELOR INFERIORI CÂTRE BUST sau CRUSTA INVERSĂ
2- FLEXIA MUTUALĂ A MEMBRELOR INFERIOARE ȘI A BUSTULUI sau V-UP
Dar să aruncăm o privire mai atentă ...
Flexia membrelor inferioare către trunchi sau „Reverse Crunch”
În aceste mișcări, pelvisul susține acțiunea picioarelor; pentru a contracta concentra abdominalele, ceafa și umerii trebuie menținuți la sol. Internă și pe ultimele vertebre lombare, flexează femurul spre pelvis. Pentru ca această mișcare să se producă doar într-o direcție centripetă, este necesar ca punctul de origine al ileo-psoasului, adică segmentul lombar, să rămână imobil. Acest lucru este asigurat de rectul mare abdominis care este mai implicat în a doua fază a mișcării, adică la ridicarea bazinului cu o „împingere” în sus și spre cap (rostogolire vertebrală). Acest mușchi, care provine din ultimele coaste și intră în pubis, intră sub tensiune pentru a menține pelvisul în retroversie. Pentru informații suplimentare: anatomia abdomenului.
1 a- VARIAȚIA EXTINDERĂ A PICILOR:
prin plasarea picioarelor în extensie și astfel extinderea brațului pârghiei, exercițiul este mult mai intens și dacă sarcina este excesivă pentru rectusul abdominal nu foarte tonifiat, se întâmplă ca acestea să nu poată contracta concentric și să atragă pubisul spre coaste, dar sunt „întinse” excentric și îndepărtează pubisul de coaste, aducând bazinul în anteversie.
Apoi, rectul femural intră în acțiune, care este, de asemenea, flexorul coapsei pe bazin și invers.
1-dacă rectul abdominis este suficient de puternic permit ileo-psoasului să ridice femurul și rectul femural acționează sinergic cu acesta, fără o antiversiune a bazinului cu lordoză lombară consecventă.
2- pe de altă parte, dacă rectul abdominal nu este suficient de trofic, rectul femural, asumându-și toată „responsabilitatea” pentru mișcare, atrage pelvisul spre femur și psoas, devenind antiversor, ridică zona lombară de la sol cu lordoză consecventă.
Prin urmare, deducem că varianta EXTENDED LEG nu numai că nu este recomandată pentru începători și într-un program preventiv-compensator, dar nu este foarte eficientă și pentru abdominale, exercitând mai mult psoașul, așa cum este demonstrat și de studiile electromiografice.
1 b- VARIANȚĂ CU PICIURI ÎNCORDATE
Odată cu începutul cu picioarele îndoite pe coapse și coapsele îndoite pe bazin, acesta din urmă este adus în retroversie cu scurtarea consecventă și o stare de tensiune în rectus abdominis.
În toate acestea, prin urmare, psoas-iliacul este capabil să flexeze coapsa pe bazin fără dificultate, favorizând indirect acțiunea de retroversie a bazinului rectus abdominis.
Prin urmare, această variantă de pornire cu picioarele îndoite permite:
- să nu se contracte rectul femural
- pentru a reduce sarcina
- pentru a micșora unghiul de pornire al ileo-psoasului
Flexia reciprocă a membrelor inferioare și a trunchiului sau „V-UP”
Acesta este unul dintre exercițiile mele preferate de ab. În el, pelvisul acționează ca un pivot și acțiunea se datorează ileo-psoas și rectus abdominis care, provenind din pelvis și traversând, acționează ca fixatori.
Datorită intensității acestei mișcări, care poate fi redusă prin semi-îndoirea picioarelor, nu este recomandat să o oferiți începătorilor sau într-un program preventiv și compensator de educație motorie.
