Astăzi vom vorbi despre magneziu și în special FUNCȚIILE acestuia, SIMPTOME DE DEFICIENȚĂ, EXCES, SURSE DE ALIMENTE și NIVELURI RECOMANDATE.
După cum mulți dintre voi știți deja, magneziul este una dintre cele mai populare săruri minerale din suplimentele alimentare. Îndeplinește multe funcții importante pentru corp și, la sportivi, deficiența sa se poate manifesta destul de ușor.
Magneziul este considerat un MACROELEMENT; această clasificare, care include și alte săruri minerale precum CALCIU, FOSFOR și POTASIU, indică faptul că nevoile sale nutriționale NU depășesc 100 mg pe zi și că conținutul său în organism este mai mare decât cel mai modest dintre MICROELEMENTE.
De fapt, colocarea magneziului între elementele MACRO și MICRO (sau OLIGO) este încă în discuție. Aceasta înseamnă că, pe baza sursei populare, această sare minerală poate fi catalogată drept CEL MAI MODEST dintre MACROELEMENTE sau CEL MAI IMPORTANT dintre MICROELEMENTE.
În corpul uman adult, magneziul este prezent în aproximativ 20-28g, dintre care mai mult de jumătate în oase și restul în celule; doar o mică parte, aproximativ 1%, este diluată în fluidele extracelulare, deci în interstiții și în plasma sanguină.
Funcțiile magneziului sunt diferite și, în timp ce la om cele mai semnificative sunt REACȚIUNILE CELULARE, la plante este un constituent fundamental al clorofilei.
Mai exact, în corpul nostru magneziul participă la multe procese metabolice, cum ar fi:
- sinteza lipidelor, sinteza proteinelor și sinteza acizilor nucleici (adică ADN și ARN)
- și transportul membranei celulare.
Pe de altă parte, procentul mic de magneziu diluat în fluidele extracelulare este încă extrem de important, deoarece permite buna funcționare a impulsului nervos între nervi și între nervi și mușchi.
În cele din urmă, după cum se poate deduce din prevalența sa în schelet, acest mineral contribuie la dezvoltarea osoasă în parteneriat cu calciu și fosfor.
Absorbția magneziului are loc în intestin cu sistemele ACTIVE DE TRANSPORT și DIFUZARE, dar cantitatea reținută este INVERSAMENT proporțională cu concentrația sa în alimente. În practică, cu cât mâncați mai mult, cu atât absorbiți mai puțin!
Apoi, amintiți-vă că absorbția magneziului este influențată și de anumiți factori metabolici:
- concentrații mari de vitamina D în sânge FACILITEAZĂ reținerea acesteia
- în timp ce porțiuni mari de calciu, fosfor, fitați și acizi grași cu lanț lung, precum și ALCOOLISM și DIARREA, REDUC absorbția.
În cele din urmă, luând de la sine înțeles o dietă normală și un nivel dorit de activitate fizică, dar nu SPORTURI și FOARTE INTENS, menținerea nivelurilor corecte de magneziu din sânge sunt determinate în principal de: DE CAPACITATEA DE ABSORBȚIE A INTESTINULUI și a RENALULUI FILTRARE, în echilibru constant între ele.
Este interesant de descoperit că: REDUCEREA excesivă a magneziului din fluidele extracelulare STIMULĂ eliberarea unui hormon SPECIFIC (adică PARATORMONA) care la rândul său determină reducerea excreției urinare de magneziu și favorizează eliberarea celui conținut în oase.
De fapt, având în vedere capacitatea organismului de a-l depozita în schelet, atingerea deficitului de magneziu CRONIC și PROGRESIV NU este o apariție atât de frecventă. Poate apărea în cazuri de malnutriție generală, boli de rinichi, boli intestinale sau anumite tipuri de tulburări hormonale. DOAR în acest caz, ar putea apărea următoarele: alterarea metabolismului calciului, sodiului și potasiului, cu compromisuri musculare și cardiace TETANICE.
În schimb, reducerea RAPIDĂ și MOMENTARĂ a nivelurilor de magneziu din compartimentele extracelulare este mult mai frecventă. Acest lucru se întâmplă mai ales în ENDURANCE SPORTS, adică FUNDATORII, care manifestă o transpirație EXCESIVĂ în timpul spectacolului. În acest caz, intervenția hormonului paratiroidian NU este suficient de rapidă pentru a restabili nivelul de magneziu din sânge, cu simptome precum: oboseală și eficiență musculară redusă și crampe.
Ca și în cazul deficienței, presupunând o funcționare metabolică CORECTĂ, excesul de magneziu este o posibilitate aproape imposibilă. Poate fi obținut ARTIFICIAL prin administrarea de medicamente laxative pe bază de magneziu care, totuși, provoacă diaree prin expulzarea consecventă a mineralelor în exces.
Singura apariție posibilă de HIPERMAGNEZIEEMIE sau de magneziu prea mare în sânge (din nou, cu excepția bolilor renale) este INJECȚIA; aceasta, potențial letală, se manifestă cu greață, vărsături, tensiune arterială scăzută, anomalii ale inimii și tulburări ale conducerii nervoase.
Magneziul este un mineral aproape omniprezent printre alimentele de origine naturală și neprelucrată, chiar dacă carnea, produsele din pește, laptele și derivații furnizează mult mai puțin din acesta decât altele.
Magneziul este tipic produselor vegetale; este abundent în leguminoase, cereale integrale, semințe oleaginoase și legume cu frunze verzi.
În concluzie, amintiți-vă că până la 80% din magneziul din CEREALE este ÎNLĂTURAT prin rafinare, motiv pentru care tărâțele sunt ABSOLUT cele mai bogate alimente în magneziu. Ai grijă totuși! Cantități excesive de fibre și molecule chelatoare, cum ar fi fitații, pot împiedica absorbția intestinală a magneziului; prin urmare, este recomandabil să consumați cereale integrale, mai degrabă decât cele rafinate și tărâțele separat.
În dieta italienilor, pe care ne-o amintim că este TENDENȚI mediteraneană, aportul de magneziu este de aproximativ 250 mg pe zi, dintre care ¾ cu alimente vegetale.
De asemenea, este conținut în apă, dar concentrația sa în diverse lichide este extrem de variabilă și slab cuantificabilă.
Amintiți-vă încă o dată că magneziul luat împreună cu alimentele NU este complet absorbit și, pe lângă factorii care depind de organism, anumite componente nutriționale (cum ar fi fitații și excesul de fibre dietetice) îi reduc BIOAVILABILITATEA; în medie, se pare că în dieta Bel Paese proporția de magneziu bine absorbibil este între 20 și 60%.
Din cercetările efectuate, se pare că aportul de magneziu SUFICIENT poate fi între 3 și 4,5 mg per kilogram de greutate corporală, sau aproximativ 210-320 mg pe zi. Pe de altă parte, COMISIA COMUNITĂȚII EUROPENE, în 1993, a stabilit un interval de siguranță de 150-500 mg pe zi. Evident, din cele spuse despre nevoile sportivilor, aportul minim poate varia semnificativ în funcție de transpirație, motiv pentru care ÎN URMĂTORUL VIDEO vom intra mai în detaliu în ceea ce privește INTERGETERII DE MAGNEZIE.
.jpg)
