Martie Atletism - Generalități și Antrenament

Mersul pe jos este o disciplină „de bază” a atletismului, deoarece se desfășoară pe distanțe olimpice de 20 km și 50 km pe drum.

Tehnica pasului și analiza

Tehnica mersului este reglementată de regulile I.A.A.F.:

Mersul atletic este o progresie a pașilor efectuați, astfel încât sportivul să mențină contactul cu solul, fără nicio pierdere vizibilă de contact. Piciorul care avansează trebuie întins de la primul contact cu solul până în momentul în care piciorul este în poziție verticală.

Mișcările marșului sunt primare și secundare; primare sunt cele ale picioarelor potrivite pentru translocarea corpului și secundare ale trunchiului și brațelor potrivite pentru compensarea mișcării membrelor inferioare.
Ritmul de mers al atletismului poate fi defalcat și analizat după cum urmează:

Suport unic: în suport, piciorul în contact cu solul trebuie întins complet din momentul contactului cu călcâiul până la împingerea pe antepic; în acest fel, membrul de susținere este plasat într-o poziție oblică evitând o ridicare excesivă a centrului de greutate
Suport dublu: este momentul în care picioarele sunt în contact cu solul, merge de la călcâiul piciorului din față până la talpa piciorului din spate și determină lungimea pasului; în această fază, trasând o linie ipotetică care împarte corpul în două părți, ar trebui să vedeți un unghi de împingere mai mare al piciorului din spate în raport cu unghiul piciorului din față, permițând o fază de împingere mai lungă și o frânare mai mică în momentul „atacul.
Împingere: începe din momentul în care proiecția pe sol a centrului de greutate depășește baza de sprijin și se termină atunci când piciorul părăsește solul. NB: forța nu trebuie să se disperseze în sus, ci trebuie să se concentreze mai mult spre față, mai mult, trebuie să se dezvolte cât mai mult timp posibil. Observând mersul din lateral, puteți vedea că piciorul este ÎNTÂRZIT înapoi și absolut NU cu genunchiul îndoit.

Faza oscilantă și atac: după împingere, piciorul și piciorul trebuie aruncate imediat înainte, cu piciorul atingând solul, așezat orizontal și paralel cu solul; la sfârșitul acțiunii, piciorul este extins și intră în contact cu solul prin călcâi cu membrul complet drept. Apropierea de sol a tălpii piciorului trebuie să fie treptată (numită „rola”)
Acțiunea șoldurilor: mișcarea șoldurilor caracterizează mișcarea marșului și este necesară pentru a elimina ridicarea și coborârea excesivă din centrul de greutate cu fiecare pas; în toate mișcările șoldurile efectuează o „acțiune circulară de 360 ° care determină fluiditatea și economia ritmului de mers
Acțiuni ale trunchiului și ale membrelor superioare: partea superioară a trunchiului este ușor înainte la împingere și verticală în timpul suportului unic; lateral, susține întotdeauna mișcările șoldurilor cu mici oscilații. Utilizarea brațelor se numește echilibrare, ele deplasați-vă într-o atitudine flexată cu un unghi FIXAT al cotului egal cu 90 °. Mișcarea trebuie să fie sincronă și largă pentru a da fluiditate și armonie pasului.

Antrenament la atletism

Cele două domenii sau domenii pentru care este necesar să alegeți cu atenție mijloacele de instruire sunt REZISTENȚA AEROBĂ și PUTEREA AEROBĂ.
Rezistența aerobă este căutată pentru a construi baza atletică, pentru a regenera sau a facilita recuperarea și pentru a pune bazele de antrenament pregătitoare pentru sesiunile de putere aerobă. Puterea aerobă, pe de altă parte, este stimulată pentru a găsi cel mai bun ritm de cursă, prin urmare pentru a favoriza realizarea unei rezistențe specifice mai mari; evident, cele două domenii (sau capabilități) sunt strâns legate între ele.
În ceea ce privește alte sporturi, zona de rezistență (sau capacitatea aerobă) este mai extinsă (cantitativă), în timp ce zona de putere este intensivă (calitativă); rezultă că tânărul sportiv DEBBA preferă munca extinsă și cantitativă, în timp ce sportivul de elită are nevoie de o mai mare specificitate și intensitate a antrenamentului. Munca extinsă la o vârstă fragedă are și funcția de a-l obișnui mental pe sportiv cu volume de muncă constantă și prelungită în timp; dimpotrivă, pentru sportivul avansat, mersul la o intensitate mai mică de 25-30% din pragul anaerob (SA) sau valoarea de deviere (a se vedea - vezi testul Conconi) nu are altă semnificație decât aceea de încălzire, recuperare sau regenerare și de-oboseală. La urma urmei, este necesar să se ia în considerare faptul că: lucrul pentru perioade lungi la intensități departe de SA determină (inexorabil) o scădere a acestuia din urmă, precum și o dificultate psihologică mai mare în restabilirea acestei viteze de execuție. Antrenament atletic foarte important ( în special în funcțiile de încălzire și evacuare) care nu trebuie NICIODATĂ eliminate, chiar și în condiții de lipsă de timp.

Motive și modalități de a face referire la viteza cursei atunci când alegeți intensitatea antrenamentelor de mers pe jos

În primul rând, specificăm că setarea vitezei cursei ca referință pentru calcularea intensităților de antrenament nu o scutește de a o considera ca un pas final în proiectul de antrenament! Cu scopul de a atinge o anumită viteză de deplasare prin „antrenament anual”, acest parametru cu siguranță nu poate fi considerat „literal” în formulele de calcul pentru prima perioadă de antrenament; rezultatul ar fi un tabel complet inaplicabil. Cu toate acestea, datorită experienței observatorilor și tehnicienilor analitici, a fost posibil să cucerim certitudinea că: ritmul de cursă al mersului este întotdeauna cu 7-9% mai mic decât SA (în termeni metrici, diferența dintre viteza în SA și viteza de cursă este de aproximativ 700-1000m / h); acesta este un fapt fundamental deoarece, chiar dacă nu este posibil să se prevadă o viteză de cursă REALĂ fără a recurge la un test maxim (absolut NU RECOMANDABIL), rămâne posibilitatea de a efectua un test specific pentru calculul vd pe care să stabiliți mai întâi viteza TEORETICĂ. COMPETIȚIA și apoi intensitatea antrenamentului (în funcție de perioadă și obiectiv). NB. Concentrația de lactat detectabilă la sportivii angajați pe diferite distanțe de mers este de aproximativ 2 mmol pentru 50 km și între 3,3 / 3,8 mmol pentru 20 km.

Antrenament de anduranță aerobă în mers: mijloace de antrenament

Călătorie lentă: are o funcție introductivă, de oboseală și regenerare; trebuie realizat în condiții de liniște pulsatorie și este esențial pentru a construi rezistența generală a tinerilor sportivi. În timpul marșului lent, se acordă atenție gestului tehnic și mai puțin „amplitudinii / frecvenței pasului. Este un tip de lucru lent într-un ritm constant, cu intensitate între 75-80% din viteza cursei de-a lungul a aproximativ 10 -15km în 20ist și 15-20km pentru 50ist.
Călătorii pe distanțe lungi: esențial pentru adaptarea aparatului osteo-articular, a tendonului și a structurilor musculare; este cel mai potrivit mijloc pentru dezvoltarea extinsă a mersului și joacă un rol esențial în dezvoltarea psihologică. Este un tip de muncă care poate fi efectuată:

lung și constant
lung și progresează
lung cu variații de ritm lungi, medii și scurte

Are un ritm cuprins între 80 și 85% din viteza cursei, de 20-40 km lungime pentru 20 de turiști și 35-55 km pentru 50 de tari.
Aleargă într-un ritm lent - mediu: este important pentru aspectul tehnic, are loc la 85-90% din viteza cursei într-o manieră constantă și are o lungime de 10-20 km pentru cei 20 de ani și 10-25 km pentru cei 50 de ani.
Aleargă într-un ritm mediu: este legătura dintre exercițiile de rezistență și exercițiile de putere aerobă. Necesită un efort fizic relativ, dar ÎNTOTDEAUNA o „concentrație ridicată și este foarte utilă, deoarece necesită recuperări foarte scurte. Este o treabă medie și se poate face într-un ritm constant, mediu în progresie, mediu cu variații de ritm lung, mediu și scurt repetări lungi și scurte; are loc între 90-95% din viteza cursei și are o lungime de 15-25 km pentru 20 de spioni și 20-35 km pentru 50 de spioni.

Antrenamentul aerobic al puterii în mers: mijloace de antrenament

Mergeți într-un ritm de curse sau cu o viteză mai mare: servește la creșterea SA și la obișnuirea mușchilor cu concentrații de lactat chiar mai mari de 4mmol / l menținând în același timp o anumită luciditate tehnică; este o caracteristică DECIZIVĂ pentru performanțe ridicate în cursă. Este o lucrare care poate fi practicată într-un ritm constant, dar de cursă, într-un ritm de cursă, dar în progresie, într-un ritm de cursă cu variații de ritm mediu și scurt, și cu repetări lungi - medii - scurte; ritmul este de aproximativ 95-105% din cursa respectivă și are o lungime de 10-25 km pentru 20 de sportivi și 10-30 km pentru 50 de sportivi.
Munca musculară: este o lucrare în sala de gimnastică, sub formă de circuite cu suprasarcină, care trebuie orientată spre dezvoltarea: dexteritate, unele forme de abilități și (cu suprasarcini) rezistență la forță; totul trebuie integrat cu exerciții proprioceptive, posturale și de întindere musculară - mobilitate articulară.
Conduceți în sus: spre deosebire de metoda anterioară pentru munca musculară, aceasta este de un anumit tip; panta și distanța trebuie corelate și ajustate, dar fără a depăși cu panta care ar afecta negativ gestul tehnic. Funcția este de a crește rezistența rezistentă și de a antrena recrutarea tuturor fibrelor musculare, crescând, de asemenea, rezistența aerobă prin mersul CONTINU sau puterea aerobă prin mersul lung REPETAT; cu marșul scurt REPETAT se încearcă creșterea rezistenței speciale. NB: Lucrarea ascendentă necesită transformarea gestului în avion. Cei 20iști fac o treabă de aproximativ 10-15 km, în timp ce 50iștii ajung la 10-20 km.

Antrenament special de anduranță în marș: mijloace de antrenament

Implicați-vă în faza cea mai apropiată de competiție (cu 6-8 săptămâni înainte); se concentrează pe o putere aerobă extinsă dacă sportivul are un prag anaerob ridicat sau intensiv dacă sportivul este caracterizat de un grad ridicat de rezistență.
Pentru rezistența specială extinsă, se pot folosi repetări lungi - medii într-un ritm de cursă sau cu o viteză ușor mai mică, de exemplu: 2 x 5000 cu 1000m recuperare sau 3 x 3000m cu 1000m recuperare sau 5 x 2000m cu 1000m recuperare (20istici) ; altele, de exemplu: 5 x 5000 cu recuperare de 1000m sau 7 x 3000m cu recuperare de 1000m sau 9 x 2000m cu recuperare de 1000m (50ists).
Pentru rezistență intensivă specială, se pot utiliza repetiții medii - scurte la viteze de cursă sau puțin mai mari, de exemplu: 4 x 2000 cu recuperare de 1000m sau 8 x 1000m cu recuperare de 500m sau 15 x 500m cu recuperare de 200m (20ist); altele, de exemplu: 6 x 2000 cu recuperare de 1000m sau 15 x 1000m cu recuperare de 500m (50iști).
Pentru blocul special, pe de altă parte, munca se poate desfășura într-un ritm de cursă sau ușor mai mic în cele 2 sesiuni zilnice pentru un total de 15 + 20 km la 95% din ritmul cursei (20 de tiri) și 20 + 20 km la 95 % din ritmul cursei (50 de sute).
Lucrarea specială constă în marș în ritm de cursă pentru 25-35 km (pentru 50ist); Acolo ascensiune cu scurte repetări are loc mergând pe urcări abrupte timp de 100-200m pentru un total de 3-5km (pentru 20ist).

Mijloace complementare

Acestea sunt tehnici și metode de antrenament care perfecționează gestul atletic și îmbunătățesc performanța mersului:

Eficiență musculară crescută: în mers există mușchi cunoscuți ca „limitativi”, adică cei mai responsabili de producerea lactatului care, dacă sunt instruiți corespunzător, permit să crească eficacitatea pasului. Mai mult, mușchii mersului trebuie să poarte 2 rezistențe total diferite: împingerea treptei și BLOCUL mișcării, utile în conformitate cu Regulamentele; mușchii mersului trebuie, prin urmare, să fie puternici și rezistenți și, pentru a obține acest tip de performanță, este necesar să efectuați atât exerciții generale, cât și exerciții specifice.
Mobilitate articulară: mersul trebuie să aibă o capacitate de mobilitate articulară ieșită din comun și aceasta este dezvoltată în esență cu exerciții generale de mobilitate și mobilitate specifică pentru mers
Tehnica de mers: sunt plasate în sesiuni de antrenament dedicate, cu distanțe de 200-400m, în care trebuie identificate și corectate IMEDIAT erorile de execuție.

Organizarea antrenamentului în marș

Antrenamentul trebuie ciclat pe parcursul celor 7 zile ale săptămânii, în care sarcinile și descărcările de intensitate se vor succeda, modulând atât volumul, cât și densitatea efortului în sine. Periodizarea marșului prevede faza de „tranziție” la sfârșitul lunii octombrie și reluarea la începutul lunii noiembrie; anul trebuie împărțit în 3 perioade diferite: pregătire generală, pregătire fundamentală, pregătire specială. Cea mai importantă competiție se desfășoară de obicei în august, prin urmare, în lunile aprilie-mai sunt organizate unele competiții de nivel înalt (sfârșitul primei specialități perioadă pregătitoare); va urma o scurtă perioadă de regenerare și imediat după reluarea antrenamentului pentru competiția principală.

Bibliografie: