De obicei, necesarul de proteine - adică cantitatea de proteine necesare pentru sănătatea bună a organismului - este ușor eliminat prin dieta obișnuită. Cu toate acestea, cantitatea de proteine nu este aceeași pentru toată lumea; subiecții în creștere, vârstnicii, sportivii și anumiți bolnavi necesită mai mult decât adulții și persoanele sedentare. Mai mult, dacă este adevărat că aceste substanțe nutritive sunt aproape omniprezente în alimente, este la fel de adevărat că nu toate sunt „complete”; această „completitudine” se numește valoare biologică și se măsoară prin evaluarea profilului relativ de aminoacizi. proteinele, cu atât mai complete, se spune că au valoare biologică MARE și sunt conținute în ouă, lapte și derivați (deci în iaurt, ricotta, brânzeturi etc.), carne și produse din pește.
Este greșit să credem că soluția pentru o necesitate crescută de proteine este să consumăm cât mai multe proteine posibil; de fapt, porțiuni excesive din acești nutrienți (> 30g) nu sunt bine absorbiți de intestin și, prin urmare, sunt parțial eliminați în fecale.
Practic, secretul pentru a avea o absorbție bună a proteinelor este să luați mai multe mese, dar în porții mai puțin abundente; în acest caz, anumite alimente cu o singură porție care urmează să fie plasate la micul dejun și la mesele secundare devin deosebit de convenabile. Deci, pentru a da un exemplu clar, DA la iaurt la micul dejun și NU la friptura INTEGRALĂ florentină la cină.
totaluri zilnice. Dimpotrivă, celelalte două mese principale (adică prânzul și cina), ar trebui să furnizeze aproximativ 40 și 35% din energie; în același timp, mesele secundare (2-3 gustări) contribuie doar la total pentru restul de 10% (până la 25%) de calorii Deci, dacă matematica nu este o „opinie”, respectând criteriul „cantității calorice”, micul dejun pare mult mai mult ca o masă secundară decât una principală. Cu toate acestea, importanța sa constă într-un mecanism mai degrabă metabolic decât matematic.
Micul dejun are scopul de a reîmprospăta corpul după un post care durează de la sfârșitul cinei anterioare. loc între 7:30 și 8:30, acest interval de timp ar trebui să corespundă aproximativ 11-13 ore. Este de la sine înțeles că, în mod logic, micul dejun ar trebui să furnizeze mult mai mult de 15% din caloriile zilnice (amintiți-vă zicala: „mâncați micul dejun al unui rege, prânzul unui prinț și cina unui om sărac„?); și pentru că, prin observarea ciclurilor circadiene, secreția de insulină și absorbția periferică a acesteia sunt mai mari în aceste ore ale zilei decât în după-amiaza sau noaptea. Cu toate acestea, dimineața (poate din cauza problemelor nervoase sau de timp) , persoana obișnuită nu tolerează cu ușurință porții mari de alimente și preferă să le consume la prânz sau cină. Mai mult, trebuie amintit că postul de noapte are loc în condiții de cheltuieli energetice deliberat limitate (în esență, corespunde metabolismului bazal) ;, cu siguranță nu este comparabil cu o „abstinență de dimineață, după-amiază sau seară, perioade în care corpul este mai activ și risipitor. Ar trebui, de asemenea, să se precizeze că, fiind prima masă, reducerea entității sau eliminarea completă prezintă riscul acumularea poftei de mâncare (care se transformă în VÂNZĂ) și depășirea porțiilor în mesele ulterioare; în practică, nu luând această energie la micul dejun, aceasta este apoi adăugată la prânz sau cină, crescând depozitele de grăsime din cauza excesului de calorii.
Acestea sunt motivele care justifică importanța mesei de dimineață și care, în același timp, își limitează mărimea la un modest 15% din total.
este principalul mediator anabolic al organismului, dar, facilitând intrarea anumitor molecule în țesuturi, devine și responsabil pentru acumularea de grăsime. O mai bună capacitate de metabolizare a nutrienților dimineața corespunde și unei tendințe mai mici de depunere a grăsimilor, care motivul pentru care se folosește pentru a concentra alimentele mai dulci la micul dejun decât în alte mese ale zilei (zaharurile sunt principalii nutrienți responsabili de secreția de insulină); în plus, amintiți-vă că creierul funcționează pe glucoză (zahăr), de aceea carbohidrații nu ar trebui să lipsească niciodată într-o masă de dimineață (mai ales având în vedere postul mult înainte de micul dejun).
Cu toate acestea, nevoile nutriționale ale oamenilor NU sunt aceleași și, mai ales în anumite situații (anticipate în introducere), micul dejun devine un moment fundamental pentru a ajunge la cota altor compuși nutriționali precum proteine, dar și fibre, vitamine și săruri. .
Pe scurt, pentru unele persoane (despre care ne amintim că sunt în principal copii, vârstnici, sportivi și cei care suferă de boli legate de absorbția intestinală dar nu numai ...) a face un consum rezonabil de lapte și iaurt dimineața este un „obicei” inteligent să spunem cel puțin. Menționez aceste alimente deoarece, pe lângă faptul că sunt statistic cele mai binevenite la prima masă, reprezintă o „sursă excelentă de proteine, riboflavină (vitamina B2), calciu și (în iaurt) probiotice; în plus, în ceea ce privește iaurtul, fiind convenabil distribuit în porții de 125 și 150g, poate fi ușor consumat chiar și în afara ușii.
Alimentele bogate în proteine sunt diferite, dar, pentru unii nu este o problemă să consumăm carne vindecată, ouă, conserve de ton sau carne albă imediat ce se trezesc, provoc pe oricine să mănânce regulat o farfurie de creveți prăjiți sau ficat venețian. .. la 7:30 dimineața!
Apoi, dacă considerăm că singurul dezavantaj nutrițional al consumului de alimente de origine animală este aportul de colesterol și grăsimile saturate, laptele și iaurtul sunt din nou extrem de utile. De fapt, deși este imposibil să degresezi complet o felie de carne sau să privezi un gălbenuș de ou de colesterol, la nivel industrial este posibil să degresezi (chiar foarte eficient) orice tip de lapte; acesta, lipsit de componenta sa lipidică, devine un aliment aproape complet lipsit de molecule care favorizează creșterea colesterolului în sânge.
Apoi, este necesar să se precizeze că aceste alimente nu sunt tolerate la nivel global; există o felie de populație care, prin faptul că nu reține lactaza intestinală după înțărcare, devine intolerantă la acest zahăr. Pentru acești oameni este practic imposibil să consume lapte normal, în timp ce (datorită „hidrolizei efectuate de bacteriile lactice care reduce conținutul de lactoză) par să tolereze mai bine (cu diferențele datorate legate de subiectivitate) toate produsele fermentate precum iaurtul, chefirul, iaurtul grecesc sau îngroșat, zeama etc.
Pe scurt, doi iaurturi cu cereale integrale, miere, fructe proaspete și semințe de ulei reprezintă un mic dejun gustos capabil să acopere nevoile de proteine (total absorbabile), zaharuri, grăsimi, apă, săruri minerale, vitamine și fibre dietetice în cea mai mare parte. a populației generale.
